7 Einzelhantel, Trainingseinheiten zum Kapazitätsaufbau, die Sie überall und jederzeit durchführen können

Das Training zu Hause mit begrenzter Ausrüstung kann langweilig (und schnell) werden. Glücklicherweise braucht es nicht viel, um Ihren vorhandenen (oder sogar neuen) Muskel zu erhalten. Das Training zu Hause ist auch eine gute Zeit, um auf Workouts zu trainieren, bei denen Hypertrophie und Muskelausdauer im Vordergrund stehen. Und alles, was Sie brauchen, um Kapazität aufzubauen, ist eine einzelne Hantel.

Manchmal haben Sie möglicherweise nur eine Hantel. In anderen Fällen trainieren Sie vielleicht mit einem Mitbewohner oder Partner und teilen ein Paar, aber Sie möchten trotzdem zusammen trainieren (oder an Wettkämpfen teilnehmen, wir werden es nicht beurteilen).

Während Ihre spezielle Hantelsituation je nach Typ und Gewicht variiert, Wir haben uns mit dem CrossFit-Trainer Daniel Lynne zusammengetan (folgen Sie ihm auf Instagram!) um sieben hochintensive Einzelhantel-Workouts zu entwickeln, mit denen Sie Ihre Ausdauer und Kapazität auch außerhalb des Fitnessraums auf höchstem Niveau halten können.

Offensichtlich können Ihre Erfahrungen je nach verfügbarem Gewicht variieren. Lesen Sie weiter unten und probieren Sie es aus!

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1. Thruster City

Für die Zeit:

100 einarmige Hantel-Triebwerke für die Zeit (50 pro Arm, Trennwand nach Belieben)

Alle 1:00 und zu Beginn 3 Burpees

Anmerkungen von Dan: Ich habe dies mit einer 55 # DB abgeschlossen. In meinen Augen sollte dies ein 7-9min WOD sein.

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2. Single-Hantel DT

5 Runden für die Zeit (5 Runden pro Arm):

15 Hantel Kreuzheben
12 Hantel hängen Power Clean
9 Schulter über Kopf

3. Devil's Press Mayhem

So viele Runden wie möglich in 5 Minuten:

Einzelne Hantel-Teufelspresse (abwechselnd Arme, Wiederholung)

Notizen von Dan: Abgeschlossen mit einer 55 # DB. Ging in einem konservativen Tempo (war nicht sicher, wie schlimm das sein würde, haha). Hat 49 Wiederholungen gemacht.

4. Modifizierte "Cindy"

So viele Runden wie möglich (Sie wählen den Zeitbereich):

5 Burpee (oder strikter Klimmzug, wenn Sie Zugang zu einer Klimmzugstange haben)
10 Handentriegelung nach oben drücken
15 Becher Kniebeugen mit Hantel

Anmerkungen von Dan: Ich würde dies als 14:00 AMRAP empfehlen. Etwas nicht ganz so lang wie Cindy. 20:00 in meinem Kopf würde sich einfach in viel Ruhe verwandeln, während das Ziel dafür eine konsequente Bewegung sein sollte.

5. Ganzkörperintervalle

2 Minuten AMRAP, Pause 1 Minute zwischen den Sätzen, insgesamt 4-5 Runden:

4 Becher Ausfallschritt (abwechselnde Beine)
6 Bentover-Hantelreihe (3 pro Arm)
8 Hantel entreißen (4 pro Arm)
10 S2OH (Scale Up: Overhead Squat) (5 pro Arm)

6. Kernbrenner

Für Qualität, 5 Runden, Pause nach Bedarf zwischen den Runden:

12 Einarmige Bodenpresse (6 pro Arm)
12 russische Wendung
12 Hantelwindmühle (6n pro Arm)
12 Hantel-Sit-up (Scale-up: Arme ausgestreckt)

7. Pumpsitzung

In einem absteigenden Wiederholungsmuster von 10 Wiederholungen jeder Bewegung, dann 9 Wiederholungen jeder Bewegung, so schnell wie möglich auf 1:

Gun Walk
Überarmpresse mit einer Hantel und zwei Armen

Anmerkungen von Dan: Vielleicht habe ich einen schwachen Bizeps, aber das war wirklich eine echte Herausforderung. Ich denke, das ist so gut wie es ist, obwohl du definitiv mehr brechen musst, wenn du eine schwerere Glocke hast. Mit 20-30 # könnte es theoretisch möglich sein, den ganzen Weg durchzugehen.

Über Daniel Lynne

Daniel hat einen sportlichen Hintergrund im Wettkampfschwimmen und Wasserball und diente als Trainer für den ersteren. Derzeit arbeitet er am CrossFit Union Square und an der CrossFit Wall Street, wo er Gruppenunterricht leitet und private Schulungen durchführt. Als Athlet hat er an mehreren von CrossFit genehmigten Wettkampfveranstaltungen teilgenommen, zuletzt beim Wodapalooza Fitness Festival in Miami. Er wird voraussichtlich im Juni in einem dreiköpfigen Eliteteam an den Asbury Park Games in New Jersey teilnehmen.

Haben Sie weitere Fragen zu diesen Workouts oder möchten Sie sich mit Daniel in Verbindung setzen? E-Mail Daniel.lynne15 [at] gmail [dot] com!