5 Schritte, um den vorderen Hebel für unübertroffene Kern-, Griff- und Rückenstärke zu beherrschen

Sicher, Sie können ernsthaftes Gewicht bewegen, aber Sie können einen vorderen Hebel herausreißen? Spott nicht, denn es ist eine Bewegung mit Körpergewicht. Wenn Sie keinen machen können, sind Sie wahrscheinlich nicht so stark, wie Sie vielleicht denken.

Schauen Sie sich olympische Turner an, die nur mit ihrem Körpergewicht trainieren, und es ist ziemlich offensichtlich, dass Sie keine Langhanteln und Kurzhanteln brauchen, um stark und zerrissen zu sein. Der vordere Hebel (siehe oben), den jeder Top-Turner im Schlaf ausführen kann, ist ein besserer Indikator für Ihre Lats, Ihren Kern und Ihre Griffstärke als ein Kreuzheben. Warum? Weil du es nicht betrügen kannst - wenn du es nicht mit der richtigen Form machen kannst, dann kannst du es nicht machen. So einfach ist das.

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Die Beherrschung dieser Bewegung zahlt sich bei Ihren anderen Aufzügen aus, da die Fähigkeit, sich mit dem Rücken parallel zum Boden in der Luft aufzuhängen, ein enormes Maß an Ganzkörperstabilität erfordert. Diese Stabilität kommt Ihnen bei Compound-Lifts und olympischen Bewegungen zugute. Ich bin mir nicht sicher, wo ich anfangen soll? Folgen Sie dem unten stehenden Verlauf.

Der vordere Hebel

Wie es geht:

Arbeiten Sie mit dieser Progression bis zu Ihrem ersten vorderen Hebel.

1. Hängen Sie sich an eine Bar und bringen Sie einfach Ihre Knie in Richtung Brust.
2. Richten Sie Ihre Knie auf die Bar. Gehen Sie so parallel zum Boden, wie es Ihre Wirbelsäule zulässt.
3. Versuchen Sie als nächstes, diese Position 10 bis 15 Sekunden lang mit dem Rücken parallel zum Boden zu halten.
4. Wenn Sie das können, strecken Sie ein Bein aus und wechseln Sie sich ab. (Einer fährt aus, der andere fährt ein.)
5. Versuchen Sie nun, Ihre Füße zu spreizen, während Sie Ihre Beine ausstrecken. Dies wird dazu beitragen, Spannungen durch Ihren Körper abzubauen.

Zwei Schritte zur Stärkung Ihres Fronthebels

Verwenden Sie die folgenden Übungen aus langjähriger Zeit Muskel & Fitness Der Redaktionsleiter (und Liebhaber des vorderen Hebels) Shawn Perine perfektioniert Ihren vorderen Hebel.

Kern: Hängendes Bein heben

Perine sagt: „Superstrict hängende Beinheben und superstrict Klimmzüge, bei denen Sie Ihren Körper so hoch wie möglich über die Stange bringen, helfen Ihnen, sich auf die vorderen Hebel vorzubereiten. Sie möchten sich auf der Bar rundum wohlfühlen und Ihre Bewegungen kontrollieren können.”

Rückseite: Pulldown mit geradem Arm

Perine sagt: „Diese Bewegung ahmt die Bewegung des vorderen Hebels nach, außer dass Ihre Füße gepflanzt sind und Ihre Hände sich entlang eines Bogens bewegen, was das Gegenteil davon ist, wie Sie sich im vorderen Hebel bewegen. Denken Sie daran, den Ellbogen leicht zu beugen, um eine Überdehnung zu vermeiden, und die Schultern nach unten und hinten zu halten.”