Wenn Sie jemand sind, der nachts trainiert und Kämpfe ständig den Kampf um einen erholsamen Schlaf danach, du bist nicht allein. Für viele Kraftsportler ist die Nacht die einzige Zeit, um wirklich mitzunehmen.
Speichern Sie die Argumente „Nur morgens oder mittags trainieren“, da diese alt werden und einige Lifter diese Optionen physisch nicht haben. Es ist nicht so, dass es darum geht, spät zu trainieren, sondern danach einzuschlafen. Für viele Sportler wird es zur Kunst, das Nervensystem nach einem anstrengenden Spätlift zu beruhigen.
Persönlich habe ich seit einiger Zeit mit unruhigem Schlaf zu kämpfen, und abends hebe ich vier von fünf Arbeitstagen. Ich liebe es, abends zu heben. Dann ist mein Körper am empfänglichsten für schwere Lasten (ich bin kein Morgenmensch). Der ständige Kampf des Schlafes - während ein Schmerz den Hintern - hat mich gelehrt, wie man Verwenden Sie nach späten Liften unterschiedliche Strategien.
Ein Video von Jake Boly (@jake_boly) auf
Das Ziel dieses Artikels ist es, Ihnen zu helfen, Ihren Körper auf einen Ruhezustand nach dem nächtlichen Lift vorzubereiten. Unten finden Sie Tipps zu Helfen Sie dabei, Ihre Herzfrequenz zu senken, die Körpertemperatur zu senken und Ihr Nervensystem zu beruhigen, Alles sehr wichtig für einen ruhigen Schlaf.
Late-Night-Lifte erfordern oft spätabendliche Mahlzeiten und Getränke. Kleine Mahlzeiten vor dem Schlafengehen können für die Muskelproteinsynthese von Vorteil sein, Wie in dieser Studie aus dem Jahr 2015 gezeigt, wurden gesunde Männer analysiert, die vor dem Schlafengehen kleine Mahlzeiten zu sich nahmen. jedoch, Große Mahlzeiten können zu längerem Tiefschlaf oder Schlafstörungen führen.
Ein Foto von Karina Frelich IFBB BIKINI (@karina_frelich) am
Es gibt zwei Strategien, die gut funktionieren, wenn Sie Ihre täglichen Kalorien- / Makronährstoffziele erreichen möchten, wenn Sie spät in der Nacht trainieren.
Sobald Sie Ihre Strategie für Essen und Trinken festgelegt haben, ist es Zeit, sich der Dusche zuzuwenden. Warme Duschen unterstützen den Schlaf, aber für jemanden, der abends trainiert, muss sich diese Logik ein wenig ändern.
Die Körpertemperatur ist nach dem Training höher, sodass eine dampfende Dusche Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen kann, indem die Körpertemperatur noch weiter erhöht wird. Hier habe ich gelernt, dass das Gleichgewicht der Wassertemperatur zu einer Kunst werden kann. Sie möchten Ihre Körpertemperatur senken, aber vermeiden Sie dies schnell (eine kalte Dusche kann die Wachsamkeit anregen).
Dies alles wird gesagt, wenn Sie abends nach dem Training duschen, versuchen Sie eine lauwarme Dusche. Sie möchten nicht herumtanzen, weil es kalt ist, es sollte sich entspannend anfühlen, fast erfrischend, wenn Sie auf Ihre warme Haut treffen.
Eine allgemeine Richtlinie ist, dass a Ein kühlerer Raum (60-67 Grad) fördert einen besseren Schlaf. Diese Umgebung signalisiert dem Körper, die Herzfrequenz zu verlangsamen und sich zu entspannen, was das sofortige Gefühl der Lethargie hervorruft, das Sie bekommen, wenn Sie nach Hause kommen und Ihren Kühlraum betreten.
Ein Foto von Charity Witt (@charity_witt) am
Wenn Sie ein Athlet sind, der abends trainiert, dann Versuchen Sie, sich dem kälteren Ende des vorgeschlagenen Spektrums zuzuwenden. Bei erhöhter Körpertemperatur kann eine kältere Umgebung eine gute Sache sein, wenn versucht wird, die Körpertemperatur zu regulieren, um schneller einzuschlafen.
Diese Ergänzung ist ein erstaunliches Werkzeug für erholsamen Schlaf und Kraftzuwachs. Es ist ein weit verbreitetes Mineral, an dem die Öffentlichkeit Mangel hat, und einer der wichtigsten für Kraftsportler bestimmtes. Magnesium unterstützt die Regeneration und wurde mit höheren Testosteronspiegeln in Verbindung gebracht.
Magnesium fördert einen erholsamen Schlaf, indem es die Muskeln entspannt und Stress reduziert. Dies wiederum hilft, den Körper zu beruhigen, wenn man sich hinlegt und sich auf das Bett vorbereitet. Nach dem nächtlichen Heben wird das Nervensystem mit einer erhöhten Geschwindigkeit feuern. Die Ergänzung mit Magnesium kann ein Weg sein, ein aufgeregtes Nervensystem zu bekämpfen und den Körper als Ganzes zu beruhigen.
Schalten Sie die Bildschirme und das helle Licht 30 Minuten vor dem vollständigen Abwickeln aus. Stellen Sie Ihren Morgenalarm ein und machen Sie eine Pause von allen LED-Bildschirmen. Eine Studie schlug dies vor 30-minütiges Starren auf LED-Bildschirme am Abend führte dazu, dass Melatonin um bis zu 91% unterdrückt wurde. Dieser Punkt ist entscheidend für die Melatoninproduktion. Da sich Late-Night-Lifter bereits an einem Punkt erhöhter Erregbarkeit befinden, ist es wichtig, alles zu tun, um sich zu entspannen.
Versuchen Sie eine kleine Meditation, sobald die Bildschirme weg sind und Sie Zeit zum Nachdenken haben. Es muss nicht lang oder sehr intensiv sein, aber ein paar Minuten Nachdenken sind eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen und sich zu erholen. Probieren Sie eine Savasana für 10 Minuten. Dies ist die Form der Entspannung, die normalerweise am Ende eines Yoga-Kurses durchgeführt wird. Das Ziel einer Savasana ist es, rasende Gedanken zum Schweigen zu bringen und den Körper seine Schritte zur Genesung beginnen zu lassen.
Ein Foto von Jill Pawloski (@jillbeam) auf
Wenn Sie nachts heben, muss ein nächtlicher Schlaf ein besonderer Schwerpunkt sein. Ein überstimuliertes Nervensystem ist ein einfacher Weg, um einen guten Schlaf zu verlieren, was die Gewinne im Fitnessstudio ernsthaft behindern kann. Die obigen Schritte sind ein paar Vorschläge, die ich gefunden habe, um den Körper zu beruhigen.
Arbeiten Sie daran, Ihr eigenes Schlafschema aufzubauen, und experimentieren Sie mit verschiedenen Methoden um herauszufinden, was Ihren Körper am meisten beruhigt. Ein solides Schlafregime wird nicht über Nacht aufgebaut. Seien Sie also geduldig und hören Sie auf Ihrem Weg auf Ihren Körper.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Feature Bild @davidbracetty Fotografie.
Anmerkung des Herausgebers: Romy Raad und Natalie Neumann, Mitbegründer von MetaBrew, hatten dies zu sagen, nachdem sie den obigen Artikel gelesen hatten:
„Wirklich großer Fan von allem hier! Als Mitbegründer von Metabrew hat die Führung eines Unternehmens ähnliche Schlafprobleme für uns aufgeworfen, nur weil es manchmal sehr schwierig ist, unser Gehirn auszuschalten und es davon abzuhalten, darüber nachzudenken, was wir als nächstes tun müssen, um Metabrew am Laufen zu halten. Der Meditations- und Yoga-Tipp ist auf den Punkt gebracht - ohne das glauben wir nicht, dass es jede Nacht möglich wäre, Arbeit wirklich vom Abwickeln zu trennen. Ein bisschen Entspannung hat uns auch so richtig behandelt: Reishi-Pilz, Ashwaganda und roher Kakao mit etwas Mandelmilch, Honig und Zimt. Wärmen Sie es einfach auf, kochen Sie es nicht und Sie werden bald Visionen von Zuckerpflaumen sehen;) ”
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.