In den letzten Jahren hat fast keine Übung einen Reputationsschub wie der Kreuzheben erfahren. Einst als "Bedrohung für Ihren Rücken" geächtet, wird der Kreuzheben jetzt als Badass-Glute-Entwickler längst überfällig anerkannt.
Aber weil Kreuzheben plötzlich populär ist, verfehlen viele Leute, die es versuchen, oft die Marke in Form und Programmierung. Lifter weisen ihre Gelenke oft in die falsche Richtung oder lassen ihren Rücken zu stark beugen oder versuchen es mit ultraschweren Gewichten, bevor sie bereit sind.
Überraschenderweise können ein paar kleine Kreuzheben-Verbesserungen einen großen Unterschied für Ihre Entwicklung, Stärke und Sicherheit bedeuten. Hier sind fünf einfache Trainingstricks, mit denen Sie Ihren Kreuzheben verbessern und ihn sicherer und produktiver machen können.
5 kleine Verbesserungen, die Ihren Kreuzheben erheblich verbessern können
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Christopher Kimmel / Getty
Möglicherweise haben Sie dies schon einmal gehört: Wenn Sie alle Ihre Sätze mit einem gemischten Griff ausführen, wird eine Schulter nach innen gedreht, während die andere nach außen gedreht wird - alles unter Last und beim Versuch, Hunderte von Pfund vom Boden zu ziehen. Dies führt langfristig zu Problemen, die möglicherweise den Weg für chronische Schmerzen, Beweglichkeitsstörungen und Skelettfehlstellungen im Körper ebnen. Es ist eine Garantie dafür, dass Sie genug davon ausgesetzt sind, um Sie zu verfolgen - auch wenn Ihr wertvoller gemischter Griff Ihre Griffstärke stärkt. Ein besserer Weg nach vorne: Verwenden Sie den gemischten Griff nur, wenn Sie dies unbedingt müssen, und versuchen Sie, ihn auf Sätze zu beschränken, wenn Sie nur 1-3 Wiederholungen ausführen.
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Anna Bizon / Getty
Das Heben ohne Schuhe hat eine einfache Logik: Sie befinden sich näher am Boden und haben kein störendes dickes Polster unter den Füßen, was zu potenzieller Instabilität führen kann. (Das Heben in Laufschuhen ist zum Beispiel noch schlimmer.) Kreuzheben ohne Schuhe nicht Ja wirklich Geben Sie all diesen großen Vorteil. Meine Empfehlung ist einfach: Suchen Sie sich ein Paar minimalistische Schuhe mit gerade genug Fußgewölbestütze, um zu verhindern, dass Ihre Füße ihre Position ändern oder bei schweren Toten instabil werden. Einfache Schuhe wie die originalen Converse Chuck Taylor All-Stars, Wrestling-Schuhe oder sogar spezielle Kreuzheben-Schuhe machen den Job ganz gut.
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South_agency / Getty
Viele typische kommerzielle Ketten-Fitnessstudios achten nicht zu sehr auf die Qualität der von ihnen verwendeten Langhanteln, solange sie 45 Pfund wiegen und Teller halten. Die Wahrheit ist, dass Balken in verschiedenen Breiten erhältlich sind. Kreuzheben-Stangen in Wettbewerbsqualität sind manchmal dünner als andere - sie helfen den Hebern, einen festen Halt zu finden, und sie nehmen Heber mit kleineren Händen auf. Wenn es in Ihrem Fitnessstudio unterschiedlich dicke Stangen gibt, suchen Sie sich eine dünne und drücken Sie beim Ziehen den Rotz heraus. Es wird sich fantastisch anfühlen.
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Neustockimages / Getty
Wenn Sie helfen können, Kreuzheben am späten Morgen oder Nachmittag. Kreuzheben ist eine ernsthafte vertikale Belastung und liefert ihren Anteil an der Belastung der Wirbelsäule. Ihre Bandscheiben sind morgens voller Flüssigkeit (dies ist ein Grund, warum gesagt wird, dass wir beim Aufwachen „größer“ sind). Die Bandscheiben geben tagsüber Flüssigkeit ab, wodurch Ihre Wirbelsäule besser auf die Belastung vorbereitet wird. Das ist wichtig für eine komprimierende, von der Lendenwirbelsäule dominierte Bewegung wie Kreuzheben. Darüber hinaus möchten Sie, dass Ihr Nervensystem beim Kreuzheben voll wach und wach ist. Versuchen Sie, Ihr Kreuzheben-Training nach der Arbeit und nicht vorher durchzuführen, und Sie werden wahrscheinlich bessere Leistungen erbringen und auch gesünder bleiben.
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MichaelSvoboda / Getty
Kreuzheben muss nicht immer enden, wenn Sie aufstehen. Wenn ich sehe, dass viele Leute Kreuzheben betreiben, ziehen sie stark und fest und lassen dann die Stange fallen wie eine Tonne Steine, die sie für den nächsten Zug zurücksetzen. Das Aufrechterhalten der Enge während der exzentrischen Phase des Lifts und das kurzzeitige Berühren des Bodens durch die Stange vor der nächsten Wiederholung führt jedoch zu viel mehr Zeit unter Spannung und trägt zur Verbesserung der Griffkraft, der Muskelausdauer und der Kondition bei. Wenn Ihr Trainingsziel darin besteht, in Form zu kommen (und nicht nur so viel Gewicht wie möglich zu heben), sollten Sie beide Methoden anwenden. Schauen Sie sich hier ein Beispiel für die Kreuzheben-Methode zum Anfassen an.
Zurück zum IntroMöglicherweise haben Sie dies schon einmal gehört: Wenn Sie alle Ihre Sätze mit einem gemischten Griff ausführen, wird eine Schulter nach innen gedreht, während die andere nach außen gedreht wird - während Sie die Last tragen und versuchen, Hunderte von Pfund vom Boden zu ziehen. Dies führt langfristig zu Problemen, die möglicherweise den Weg für chronische Schmerzen, Beweglichkeitsstörungen und Skelettfehlstellungen im Körper ebnen. Es ist eine Garantie dafür, dass Sie genug davon ausgesetzt sind, um Sie zu verfolgen - auch wenn Ihr wertvoller gemischter Griff Ihre Griffstärke stärkt. Ein besserer Weg nach vorne: Verwenden Sie den gemischten Griff nur, wenn Sie dies unbedingt müssen, und versuchen Sie, ihn auf Sätze zu beschränken, wenn Sie nur 1-3 Wiederholungen ausführen.
Das Heben ohne Schuhe hat eine einfache Logik: Sie befinden sich näher am Boden und haben kein störendes dickes Polster unter den Füßen, was zu potenzieller Instabilität führen kann. (Das Heben in Laufschuhen ist zum Beispiel noch schlimmer.) Kreuzheben ohne Schuhe nicht Ja wirklich Geben Sie all diesen großen Vorteil. Meine Empfehlung ist einfach: Suchen Sie sich ein Paar minimalistische Schuhe mit gerade genug Fußgewölbestütze, um zu verhindern, dass Ihre Füße ihre Position ändern oder bei schweren Toten instabil werden. Einfache Schuhe wie die originalen Converse Chuck Taylor All-Stars, Wrestling-Schuhe oder sogar spezielle Kreuzheben-Schuhe machen den Job ganz gut.
Viele typische kommerzielle Ketten-Fitnessstudios achten nicht zu sehr auf die Qualität der von ihnen verwendeten Langhanteln, solange sie 45 Pfund wiegen und Teller halten. Die Wahrheit ist, dass Balken in verschiedenen Breiten erhältlich sind. Kreuzheben-Stangen in Wettbewerbsqualität sind manchmal dünner als andere - sie helfen den Hebern, einen festen Halt zu finden, und sie nehmen Heber mit kleineren Händen auf. Wenn es in Ihrem Fitnessstudio unterschiedlich dicke Stangen gibt, suchen Sie sich eine dünne und drücken Sie beim Ziehen den Rotz heraus. Es wird sich fantastisch anfühlen.
Wenn Sie helfen können, Kreuzheben am späten Morgen oder Nachmittag. Kreuzheben ist ein schwerwiegender vertikaler Zug, und sie liefern ihren Anteil an der Belastung der Wirbelsäule. Ihre Bandscheiben sind morgens voller Flüssigkeit (dies ist ein Grund, warum gesagt wird, dass wir beim Aufwachen „größer“ sind). Die Bandscheiben geben tagsüber Flüssigkeit ab, wodurch Ihre Wirbelsäule besser auf die Belastung vorbereitet wird. Das ist wichtig für eine komprimierende, von der Lendenwirbelsäule dominierte Bewegung wie Kreuzheben. Darüber hinaus möchten Sie, dass Ihr Nervensystem beim Kreuzheben voll wach und wach ist. Versuchen Sie, Ihr Kreuzheben-Training nach der Arbeit und nicht vorher durchzuführen, und Sie werden wahrscheinlich bessere Leistungen erbringen und auch gesünder bleiben.
Kreuzheben muss nicht immer enden, wenn Sie aufstehen. Wenn ich sehe, dass viele Leute Kreuzheben machen, ziehen sie stark und fest und lassen dann die Stange fallen wie eine Tonne Steine, die sie für den nächsten Zug zurücksetzen. Das Aufrechterhalten der Enge während der exzentrischen Phase des Lifts und das kurze Berühren des Bodens durch die Stange vor der nächsten Wiederholung führt jedoch zu viel mehr Zeit unter Spannung und trägt zur Verbesserung der Griffkraft, Muskelausdauer und Kondition bei. Wenn Ihr Trainingsziel darin besteht, in Form zu kommen (und nicht nur so viel Gewicht wie möglich zu heben), sollten Sie beide Methoden anwenden. Schauen Sie sich hier ein Beispiel für die Kreuzheben-Methode zum Anfassen an.
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