5 Powerlifting-Regeln, die Sie brechen sollten

Wir alle erinnern uns, wie es war, als wir zum ersten Mal ins Fitnessstudio gingen und Fitnessartikel lasen: Wenn jemand stärker war als Sie, dann haben Sie ihm zugehört.

Wenn Sie anfangen, ist das der Beweis, den Sie brauchen - stärkere Menschen müssen alles richtig machen, richtig? Aber glauben Sie uns, wenn wir mit einem Powerlifter für Anfänger sprechen könnten, würden wir ihnen sagen, dass sie nicht alles glauben sollen, was sie hören. Brechen Sie diese Powerlifting-Regeln, die nicht verschwinden.

1) Wenn Sie mehr als 5 Wiederholungen heben können, ist das Gewicht zu gering

„High Rep-Sets sind nichts anderes als Cardio.”

Viele Menschen assoziieren mittlere bis hohe Wiederholungszahlen mit Bodybuilding, nicht mit Kraft. Wir bekommen, dass einige Leute eine Rivalität zwischen Bodybuildern und Powerliftern sehen („Sie sind alle Show und No Go!”) Aber es gibt keinen Grund, diese Art von Training abzulehnen.

Erstens gibt es viele Gründe, warum sich ein Powerlifter ab und zu auf Hypertrophie konzentrieren möchte. Größere Muskeln können zu einer höheren Muskelspannung und einer explosiveren Kraft und Kraftkapazität in den unteren Extremitäten führen.

Zweitens geben höhere Wiederholungen mehr, als Ihren Muskeln einen Wachstumsreiz zu geben. Insbesondere bei Assistenzübungen erhöhen sie die Kraft in Sehnen und Bändern, und unterschiedliche Wiederholungs- und Satzschemata können ein sehr nützlicher Weg sein, um Trainingsplateaus zu durchbrechen.

"Haben Sie keine Angst vor Volumen", sagt Paulie Steinman, Cheftrainerin und Inhaberin des South Brooklyn Weightlifting Club. „Ich bin es leid zu hören, dass jede Bewegung über drei Wiederholungen Cardio ist. Der einzige Grund, warum es Cardio ist, ist, dass Sie nicht in Form sind!”

2) Verschwenden Sie keine Zeit mit Zubehör

„Kniebeugen, Bank, tot, wiederholen.”

Die großen Drei sind großartige Marker für die Gesamtstärke, aber das bedeutet nicht, dass sie die einzigen Übungen sind, die Sie machen müssen.

"Die neuere Art von Powerlifting-Publikum befasst sich nur mit dem Compound-Lifting", sagt John Gaglione, ein Krafttrainer aus dem Bundesstaat New York und Eigentümer von Gaglione Strength. „Dave Tate sagte gern, wenn Ihre Brust, Schultern und Ihr Rücken alle auf der Bank 315 sitzen können, Ihr Trizeps jedoch nur auf der Bank 275, dann können Sie nur auf der Bank 275 sitzen. Wenn Sie nur Compound-Lifts machen, werden Sie immer Ihre starken Muskelgruppen bevorzugen und diese Schwachstellen nicht anvisieren, es sei denn, Sie machen eine Isolationsbewegung, bei der Sie in diesem Fall auf Ihren Trizeps zielen.”

Isolationsübungen können auch sehr wichtig sein, um Verletzungen und Muskelstörungen zu vermeiden. Zum Beispiel können hintere Deltfliegen sehr nützlich sein, um die Schulterkraft abzurunden und die durch die Bank verursachte Belastung zu verringern. Kniesehnencurls können genau das sein, was der Arzt angeordnet hat, um die Kette in einem nacheilenden Kreuzheben zu verbinden. Sogar die weithin verspottete Bizeps-Locke kann dazu beitragen, die Zugkraft und die Trizeps-Lockout-Leistung zu verbessern und Bizepsverletzungen durch Kreuzheben zu reduzieren.

3) Wölbung während der Bank ist schlecht für Sie

„Du fährst wegen einer Lumbalverletzung, Bruder.”

"Ein Mythos ist, dass Sie keinen Bogen haben sollten, daher wird das Wölben auf einer Bank Ihren Rücken verletzen", sagt Jennifer Thompson, die IPF-Weltrekordhalterin beim Bankdrücken in der 63-kg-Klasse. „In Wirklichkeit können Sie mit einem Bogen Ihre Brustmuskeln trainieren. Wenn Sie keinen Bogen haben, benutzen Sie Ihre Schultern mehr und verursachen häufig Verletzungen.”

Die Realität ist, dass, wenn Sie keine vorbestehende Rückenerkrankung haben, ein mäßiger Bogen wahrscheinlich keine Probleme verursacht, gesünder für die Schultern ist und mehr des unteren Brustmuskels aktivieren kann. Auf den unteren Rücken wird eine gewisse Kraft ausgeübt, die jedoch in etwa der Kraft entspricht, die durch leichtes Hocken erzeugt wird.

4) Drücken Sie nicht mehr als einmal pro Woche auf die Bank

„Der Körper kann nur mit einer Muskelgruppe umgehen, die pro Woche pro Tag trainiert wird.”

In den 1990er Jahren wollten sie ihre Programmierung zurück.

„Warum denkst du, hast du eine Armutsbank??Fragt Steinman. „Oh, das liegt daran, dass du nur einmal pro Woche Bankdrücken machst. Bankdrücken öfter! Bei SBWC lassen wir unsere Lifter bis zu vier Mal pro Woche Bankdrücken.”

Einmal pro Woche mit super hoher Intensität auf die Bank zu schlagen, ist ein Weg, um Fortschritte zu erzielen, aber auch hier kann das Variieren Ihrer Trainingseinheiten - ob Sätze, Wiederholungen oder Häufigkeit - ein sehr nützlicher Weg sein, um stärker zu werden. Wenn Sie Ihre Muskeln häufiger einem Reiz aussetzen, kann dies zu einer schnelleren Anpassung führen. Außerdem kann dies die Einbautechnik unterstützen und die neurologische Effizienz verbessern.

Sicher, ein Ausfall an jedem Set, an jedem Tag und in jeder Woche belastet wahrscheinlich Ihre Brust und Schultern, aber es ist nicht so anstrengend für eine Bewegung wie ein Kreuzheben - Sie können mit höherfrequentem Benchen experimentieren.

5) Machen Sie kein Steady State Cardio

„Es frisst deine Gewinne! Willst du nicht Muskeln aufbauen?!?”

Steady State Cardio wurde in letzter Zeit ernsthaft geschlagen. Die meisten Fitness-Gurus haben es zugunsten eines superintensiven Intervalltrainings, von Metcons oder einfach einer Diät fallen gelassen, um Fett zu verlieren, ohne überhaupt Cardio zu machen.

"Viele Leute denken, sie sollten HIIT nur machen, wenn sie ein Lifter sind, aber die meiste Zeit denke ich, dass das Gegenteil der Fall ist", sagt Gaglione. „Wenn Sie an einem Energiesystem arbeiten, das wirklich sehr intensiv ist, ist es meiner Meinung nach eine gute Idee, aerobe Arbeit zu leisten, denn dann erschließen Sie diesen Weg nicht. Wenn Sie sich einem Wettbewerb nähern, der vier bis sechs Wochen entfernt ist, können Sie ihn wahrscheinlich abschneiden.”

„Das aerobe Energiesystem bestimmt Ihre Fähigkeit, sich zwischen intensiven Anstrengungen zu erholen“, fügt James de Lacey hinzu, ein Kraft- und Konditionstrainer bei Dime Performance. „Das Ignorieren der aeroben Arbeit zugunsten von hochintensivem Cardio behindert nur Ihre Genesung und belastet Ihren Körper stärker. Wenn aerobe Arbeiten mit einer ausreichend geringen Intensität ausgeführt und außerhalb der Füße ausgeführt werden, kann sie auch als Erholungssitzung dienen, um Schmerzen zu lindern und die Durchblutung zu fördern.”

Herz-Kreislauf-Training hat Vorteile für die Herzgesundheit, die Ihr Standard-Powerlifting mit „schweren Sätzen und vier Minuten Ruhe“ nicht bietet: Es kann die Durchblutung und die Herzgesundheit verbessern, es hilft Ihnen, länger zu trainieren und gesünder zu bleiben, es kann die Erholung zwischen den Sätzen verbessern. und es wird Ihre Muskeln nicht in dem Maße belasten, wie es ein Metcon im Stil von Körpergewicht oder funktioneller Fitness tut.

"Ich bin ein wirklich gutes Beispiel für jemanden, der früher dachte, Cardio mit geringerer Intensität sei nutzlos", sagt Gaglione. „Als ich das letzte Mal mehrfach an Wettkämpfen teilgenommen habe, bin ich in die Hocke gegangen und habe auf der Bank bombardiert. Einer der Gründe war, dass ich nicht genug allgemeine Fitness hatte, um mich von dieser großen Hocke zu erholen. Eines der Dinge, die mir in letzter Zeit bei meinem eigenen Training sehr geholfen haben, war Cardio mit geringer Intensität. Ich mag eine niedrige Steigung auf dem Laufband mit einer Herzfrequenz von 120 bis 140 Schlägen pro Minute für 20 bis 30 Minuten.”

Welche anderen Heberegeln haben Sie gelernt, die Sie brechen müssen?? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!

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