5 Plyometrische Übungen zum schnellen Abnehmen

Diese All-in-One-Trainingstechnik, die vom IFBB-Bikini-Profi Tawna Eubanks demonstriert wurde, verwendet explosive Bewegungen, um Ihre Fettverbrennungszylinder anzutreiben (und die Knochendichte zu verbessern). Hier fünf Bewegungen, die Kraft, Beweglichkeit, einen sexy Mittelteil und einen geformten Unterkörper aufbauen.

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James Michelfelder und Therese Sommerseth

Einbeinige Hocke

Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen

• Stellen Sie sich in eine Smith-Maschine, fassen Sie die Langhantel mit der rechten Hand und halten Sie eine Hantel mit der linken Hand.
• Heben Sie Ihr linkes Bein mit gebeugtem Fuß vom Boden ab und lassen Sie sich in die Hocke sinken, bis Ihr rechter Oberschenkel mindestens parallel zum Boden ist.
• Fahren Sie durch Ihre Ferse, um in die Ausgangsposition zu gelangen.

Wiederholungen, Sätze, Ruhe

• Konditionierung: 4 Sätze von 15; Pause 90 Sek.
• Stärke: 6 8er-Sets; Pause 2 min.

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James Michelfelder und Therese Sommerseth

Einbeiniger Stepup mit Knieantrieb

Werke: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads

• Halten Sie die Hanteln in jeder Hand, stellen Sie sich mit der linken Seite neben eine flache Bank und legen Sie Ihren linken Fuß (Ihr Fahrbein) darauf.
• Drücken Sie durch die Mitte Ihres Fahrfußes und drücken Sie Ihren Körper gerade auf die Bank, während Sie Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel anheben.
• Drehen Sie die Bewegung um, um zurückzutreten, und wiederholen Sie den Vorgang.

Wiederholungen, Sätze, Ruhe

• Konditionierung: 4 Sätze von 12; Pause 90 Sek.
• Stärke: 6 Sätze von 6; Pause 2 min.

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James Michelfelder und Therese Sommerseth

Alternierender Sprungschritt

Werke: Kern, Gesäß, Kniesehnen, Quads, Kälber

• Beginnen Sie in einer Longe-Position mit dem linken Bein nach vorne, springen Sie gerade nach oben und wechseln Sie die Beine in der Luft. Landen Sie sanft in der Longe-Position mit dem rechten Bein nach vorne.
• Sofort nach der Landung abstoßen, um den nächsten Sprung zu beginnen und die Beine abwechselnd zu wechseln.

Wiederholungen, Sätze, Ruhe

• Konditionierung: 4 Sätze von 20; Pause 20 Sek. zwischen Sätzen
• Stärke: 6 Sätze von 12; Pause 90 Sek.

4 von 5

James Michelfelder und Therese Sommerseth

Bulgarischer Ausfallschritt

Werke: Schultern, Kern, Gesäß, Kniesehnen, Quads

• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stehen Sie mit einem Abstand von einer Kiste oder einer flachen Bank weg.
• Setzen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf die Box.
• Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Vorderfuß flach und senken Sie sich langsam gerade nach unten in eine Longe-Position, bis Ihr vorderer Oberschenkel mindestens parallel zum Boden ist.
• Fahren Sie durch Ihre vordere Ferse, um zum Stehen zurückzukehren.

Wiederholungen, Sätze, Ruhe

• Konditionierung: 3-5 15er-Sets, keine Pause; abwechselnde Beine
• Stärke: 6 6er-Sets, Pause 2 min.

5 von 5

James Michelfelder und Therese Sommerseth

Box Squat

Werke: Core, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads

• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei die Oberseiten parallel zum Boden auf Ihren Schultern und Ihren Oberarmen ruhen, und setzen Sie sich auf den Rand einer Kiste oder einer flachen Bank.
• Halten Sie Ihre Brust hoch und den Mittelteil fest und fahren Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zu kommen.
• Kehren Sie zum Sitzen zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Wiederholungen, Sätze, Ruhe

• Konditionierung: 5 Sätze von 10; Pause 1 min.
• Stärke: 6 Sätze von 6; Pause 2 min.