Die Überkopfpresse ist eine zusammengesetzte Oberkörperbewegung, die ernsthafte Kraft und Masse entwickelt. Powerlifter, Kraftsportler, Gewichtheber und allgemeine Fitnessbesucher profitieren gleichermaßen von der Einbeziehung der Überkopfpresse in Kraft- und Zubehörprogramme. Die richtige Technik, Einrichtung und Overhead-Mobilität ist der Schlüssel für langfristiges Wachstum und Entwicklung in der Presse. mit Einschränkungen in einem dieser Bereiche, die zu festgefahrener Kraft und möglichen Verletzungen führen.
In diesem Artikel werden fünf (5) der häufigsten Fehler während der Overhead-Presse und deren Behebung beschrieben.
Die Überkopfpresse ist eine grundlegende Kraftbewegung für den Oberkörper. Powerlifter, Strongman-Athleten, Gewichtheber und Fitness-Athleten müssen diesen Lift beherrschen, um die Schulter- und allgemeine Druckkraft zu verbessern, die Überkopfstabilität zu verbessern und sportspezifische Bewegungen und Lifte auszuführen. Während einige der folgenden Fehler einfache Korrekturen sind, Die Lifter müssen zunächst die Konzepte der Overhead-Presse überprüfen und verstehen, um ihre Fehler bestmöglich zu bekämpfen.
Der Aufbau ist einer der kritischsten Aspekte einer starken und stabilen Überkopfpresse. Mangelnde Steifheit im Kern, in den Beinen und im Oberkörper kann den Gesamterfolg in der Presse beeinträchtigen. Wenn Sie eine starke Aufstellposition einnehmen, müssen Sie die Langhantel kräftig greifen und sicherstellen, dass sich Ihre Hände in der idealen Position befinden, um das Gewicht direkt über den Kopf zu befördern und andere Komponenten während der gesamten Presse einrasten zu lassen.
Meistens greift ein Lifter einfach nach einer Stange in einer bestimmten Breite, ohne zu viel darüber nachzudenken. Dies ist ein häufiger Fehler bei einer einfachen Lösung. Wenn Sie eine eingeschränkte Schulterbeweglichkeit haben, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, einen breiten Griff zu halten, während Sie die Faust fest auf der Stange halten.
Im Allgemeinen sollte der Griff etwas breiter als schulterbreit eingestellt sein.
Der Schlüssel hierbei ist, vertikale Unterarme mit den Ellbogen in einer Linie mit dem Handgelenk zu halten, um das Aufflackern der Ellbogen in der Presse zu minimieren. Wie beim Bankdrücken möchten wir Handgelenk, Stange und Ellbogen in einer Linie stapeln, um die Druckfestigkeit zu maximieren und unerwünschte Belastungen der Gelenke zu minimieren.
Wenn Sie die Stange greifen, möchten Sie sicherstellen, dass Sie die Langhantel fest im Griff haben. Durch Drücken der Langhantel werden die Unterarme, der Bizeps und die Rückenmuskulatur aktiviert. Beitrag zur Erhöhung der für die Überkopfpresse erforderlichen Rekrutierung von Motoreinheiten. Wenn Sie außerdem sicherstellen, dass das Handgelenk gestapelt bleibt, wird der Lifter gezwungen, die Ellbogen leicht nach vorne zu legen, wodurch ein stabiles Regal für die Langhantel entsteht, auf dem sie sitzen kann, anstatt auf die obere Brust zu rutschen (Die Langhantel sollte sich auf der Vorderseite der Deltamuskeln so nah wie möglich am Hals befinden.).
Viele Lifter erlauben es ihren Handgelenken, sich nach hinten zu strecken, was häufig eine schlechte Ellbogenpositionierung und mangelnde Steifheit in der Presse maskiert. Dies kann daran liegen, dass die richtige Positionierung nicht gelehrt wurde, oder einfach an der Faulheit im Setup. Manchmal können jedoch Schulterbeweglichkeit und Trizeps- oder Latzugflexibilität ein Problem sein. Achten Sie daher darauf, diese während des Aufwärmens zu berücksichtigen, um die Position des vorderen Gepäckträgers zu verbessern.
Zu Beginn müssen Sie alle Mobilitätsprobleme beheben, die Sie möglicherweise in der Einrichtung haben.
Enge Trizeps, Handgelenke und Schultern können Ihre Fähigkeit einschränken, sich in Position zu bringen. Beginnen Sie mit den folgenden Übungen zur Mobilität des vorderen Gepäckträgers. Von dort aus müssen Sie die Stange mit der Absicht greifen, schweres Gewicht zu bewegen (auch wenn Sie Wiederholungsarbeit leisten). Dies bedeutet, dass Sie sich richtig abstützen, die Stange hoch auf den Körper legen und Ihre Ellbogen leicht vor den Körper legen, um ein stabiles Regal zu schaffen.
Ähnlich wie beim Bankdrücken deutet das Aufweiten der Ellbogen auf eine fehlende Rückenspannung hin und kann die allgemeine Pressleistung beeinträchtigen (und die Belastung der Schulter- und Ellbogengelenke erhöhen). Während die Ellbogen in den letzten Phasen des Hebevorgangs leicht aufgeweitet werden, sollten die Ellbogen selbst im vorderen Zahnstangen- oder unteren Bewegungsbereich nicht aufgeweitet werden. Die Lifter möchten sicherstellen, dass die Ellbogen im Körper abgewinkelt bleiben, damit die Schultern, die oberen Brustmuskeln und der Trizeps die Lasten bewegen können.
Wenn die Ellbogen aufflackern, werden die oberen Brustmuskeln und der Trizeps in der Bewegung viel weniger aktiv. Darüber hinaus kann dies zu unerwünschtem Schulterstress und möglichen Verletzungen führen.
Dies kann wiederum passieren, weil einem Leben nicht die richtige Form beigebracht wurde oder weil er nicht geübt hat, die Ellbogen unter den Handgelenken zu halten. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Ihre Ellbogen in der Presse zu früh nach außen strecken, kann dies häufig auf mangelnde Trizepsstärke und Stabilität des oberen Rückens zurückzuführen sein.
Um dies zu beheben, müssen Sie Ihre Presstechnik verfeinern, indem Sie die Ellbogen zwingen, während der Einrichtungs- und Anfangsphase des Augenblicks im Körper zu bleiben.
Wenn Sie die Last nach oben drücken, können Sie die Ellbogen leicht nach oben öffnen. Achten Sie jedoch darauf, dass sie nicht vollständig zu den Seiten herausragen. Das Ausführen von Überkopfdrücken mit engem Griff, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, die Ellbogen unter dem Handgelenk ausgerichtet zu halten, kann die Trizepsstärke anvisieren. Konzentrieren Sie sich außerdem darauf, die Last nach oben zu drücken, während Sie die Spannung über Ihren oberen und mittleren Rücken aufrechterhalten. Versuchen Sie, einige der folgenden Bewegungen zur Stärkung des Schulterblatts auszuführen, um Ihre Stabilität weiter zu verbessern.
Eine übermäßige Überdehnung der Lendenwirbelsäule ist selten eine gute Sache. Häufig sind die Lifter in der Überkopfpresse übermäßig gewölbt, was zu Verletzungen führen kann.
Der Verlust der Kernstabilität in der Überkopfpresse kann auf mangelnde Kernstärke, inaktive Gesäßmuskeln und mangelndes Bewusstsein dafür zurückzuführen sein, wie sich die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule unter Last anfühlt. Darüber hinaus verwenden viele Lifter einen übermäßigen Bogen im unteren Rückenbereich, da dadurch die Kraftlinie horizontaler wird. Durch Zurücklehnen kann ein Lifter mehr von der Brust verwenden und die Überkopfpressbewegung eher zu einem stehenden Schrägbankdrücken machen.
Wenn Sie jemand sind, der weiß, dass er dies tut, und Wiederholungen mit einem überstreckten Rücken ausführen, besteht die Lösung für Sie darin, anzuhalten, die Last zu erleichtern und das Ego beiseite zu legen.
Durch die Integration grundlegender Bewegungen zur Stabilisierung des Kerns wie Pallof-Pressen und die Neupositionierung der Becken- und Wirbelsäulenpositionierung kann die Stabilität und das Bewusstsein des Kerns verbessert werden. Es kann auch hilfreich sein, wenn ein Freund oder Coach in Ihrer Nähe ist, um Ihnen während Ihrer Druckbewegungen Feedback zu geben, wenn Sie wissen, dass dieser Fehler während Ihrer Sets auftritt.
Das Versäumnis, die Langhantel vertikal zu bewegen, ist einer der größeren Fehler, die bei Anfängern während der Überkopfpresse auftreten. Jedes zusätzliche Vorwärtsdrücken der Langhantel (horizontale Verschiebung) führt dazu, dass der Lifter weniger effizient in der Bewegung ist und mehr Kraft benötigt, um die Langhantel wieder in den richtigen Überkopfweg auszurichten.
Das Vorwärtsdrücken der Barbe in der Überkopfpresse kann auf eine schlechte Einstellposition (Fehler 1, 2 und 3), mangelnde Überkopfpressmechanik und eingeschränkte Überkopfbeweglichkeit zurückzuführen sein.
Gehen Sie zurück und überprüfen Sie die Fehler 1, 2, 3, um das Setup zu beheben. Die eingeschränkte Stabilität des Kerns, die Steifigkeit des Aufbaus und die Platzierung der Langhantel können den gesamten Auftrieb erheblich beeinträchtigen.
Lesen und beherrschen Sie die Schritte in unserer Anleitung für Überkopfpressen, um die Overhead-Presstechnik zu behandeln. Wenn Sie jemand sind, der Einschränkungen der Schulterbeweglichkeit hat und die Last nicht über Kopf platzieren kann (Hüften, Schultern und Langhantel sind vertikal ausgerichtet), wird die Langhantel häufig vorne gelassen. Zugegeben, einige Lifter kompensieren und maskieren diesen Fehler, indem sie den unteren Rücken überdehnen (Fehler 4). Dies führt jedoch auch zu anderen Problemen.
Bauen Sie mit diesen Trainingsartikeln und Tipps stärkere Schultern und einen massiven Trizeps auf und verfeinern Sie die Overhead-Presstechnik und -Mobilität.
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