Während viele Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler alles über die immensen Vorteile des Hockens wissen, vernachlässigen viele eine andere grundlegende Bewegung, die nicht nur ihre allgemeine Hockleistung verbessern, sondern auch ihre Gelenke schonen, das Bewegungsmuster verbessern und sogar Platten hinzufügen kann Qualität schlanke Muskeln zu ihren Unterkörpern.
In diesem Artikel werden wir die geteilte Hocke mit der Hocke vergleichen und gegenüberstellen und die Bedeutung beider Bewegungen für jeden Athleten unabhängig vom Sport diskutieren.
Im Allgemeinen bezeichnen viele Lifter die „geteilte Hocke“ als eine Übung, die ohne Bank durchgeführt wird, bei der der Lifter eine geteilte Haltung einnimmt (ein Fuß zurück, ein Fuß vorne, ähnlich wie bei einem Knie) und sich auf eins absenkt Knie (das hintere Knie ist normalerweise in einer Linie mit der vorderen Ferse oder leicht hinten) mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander (möglicherweise etwas näher).
[Nicht alle geteilten Kniebeugen sind gleich! Hier ist Was du wissen musst!]]
Es gibt häufig vorkommende Variationen, wie die bulgarische geteilte Kniebeuge und / oder den erhöhten Vorderfuß. In diesem Artikel werden wir sie jedoch alle in eine große Kategorie einordnen, die ich als "geteilte Kniebeugen" bezeichne (da sich die Komplexität jedoch aufgrund der Variationen ändert die allgemeinen Ergebnisse sind im Allgemeinen ähnlich).
Im obigen Video führe ich am Ende einer Kniebeuge-Trainingseinheit einige Sätze geteilter Kniebeugen durch. Geteilte Kniebeugen helfen dabei, einseitige Beinmuskeln aufzubauen, die richtige Verfolgung von Hüfte, Knie und Knöchel zu unterstützen und die Leistung eines Hebers über den sogenannten „bilateralen Defizit“ -Effekt zu steigern.
Diese Bewegung ist so grundlegend wie es nur geht. Oft sitzen und stehen Kinder, bevor sie überhaupt gehen können, in diesem natürlichen Hockmuster. Fast jedes sportliche Unterfangen kann durch eine gesunde Ernährung mit Kniebeugen unterstützt werden, weshalb die meisten von uns hier mit ihnen sehr vertraut sind.
Die Hocke wird oft von der Position des hinteren Racks (niedriger oder hoher Balken) oder vom vorderen Rack aus ausgeführt. In diesem Stück werde ich jedoch geteilte Kniebeugen mit der Hockbewegung im Allgemeinen vergleichen (hintere Hocke).
Im obigen Video führe ich eine Reihe schwerer Kniebeugen mit einer guten Belastung durch und zeige, wie diese verwendet werden können, um bei einem Athleten Kraft, Hypertrophie und sportliche Leistungsergebnisse zu erzielen.
[Natürlich brauchst du eine stärkere Hocke! Hier ist wie!]]
Obwohl die hintere Hocke ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainingsprogramms sein kann (wenn nicht, was machen Sie dann??!), die geteilte Hocke und ihre Abweichungen sollten wöchentlich, wenn nicht sogar mehr, in Ihre Assistenzabschnitte Ihres Trainingsprogramms gelangen. Wenn Sie beide Bewegungen vernachlässigen, bereiten Sie sich auf Enttäuschung und mögliche Verletzungen vor.
Hier ist der Grund.
Ohne Zweifel ist die Hocke eine der kraftstärksten Bewegungen. Die Entwicklung roher Kraft mit dieser fundamentalen Bewegung kann einen enormen Einfluss auf den Sport haben, hormonelle und neuronale Anpassungen vorantreiben und die Schwachen, Starken… und die Starken, Stärkeren machen.
Die geteilte Hocke kann durch die Vorteile des einseitigen Trainings definitiv die maximale Kraftkapazität beeinflussen, Es wird jedoch oft nicht empfohlen, dies für eine maximale Belastung im Verhältnis zur maximalen Kraft zu tun, da die Belohnung für schwere einseitige Bewegungen die möglichen gelenkschädigenden Auswirkungen nicht wert ist. Athleten können definitiv einseitige Bewegungen mit Kraft und starker Belastung angreifen. Ich empfehle jedoch generell, die Wiederholungen mit einseitigen Bewegungen moderat bis höher zu halten (nicht weniger als 5-6 Wiederholungen pro Bein und Satz), da sie am besten für Hypertrophie, Sportspezifität und Bewegungsintegrität verwendet werden und Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen und Unterstützung bei der allgemeinen Leistungssteigerung (dh Stärke).
Beide Bewegungen bieten einen großartigen Anreiz, wenn Sie Ihrem Körper einen hochwertigen Muskel verleihen möchten. Ohne Hypertrophiezyklen werden die Athleten ausfallen, was letztendlich den langfristigen Kraftfortschritt einschränkt und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöht.
Zugegeben, dies sind Drop / Reverse-Ausfallschritte, jedoch ist der einseitige Effekt vorhanden.
Die Kniebeuge kann mit höheren Belastungen ausgeführt werden und kann in großen Mengen durchgeführt werden, wodurch sie sich hervorragend für das systemische Muskelwachstum und die systemische Muskelentwicklung eignet. Da es sich um eine einseitige Übung handelt, kann die geteilte Kniebeuge häufig zu einer genaueren Herangehensweise an die Entwicklung von Quadrizeps und Gesäß führen, die neuronale Strukturierung verbessern und eine hervorragende Zusatzübung zur Steigerung der Muskelmasse und der gesamten Kniebeugenleistung sein.
Einseitiges Training kann eine große Rolle bei der Leistung und der Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen spielen. Während das Hocken unter voller Bewegungsfreiheit und Kontrolle Ihnen auch dabei helfen kann, kann die geteilte Hocke Ihre Chancen auf eine gute Leistung erhöhen und vermeidbare Verletzungen durch die immensen Vorteile des einseitigen Trainings vermeiden.
Die Bedeutung der geteilten Kniebeuge (und die vielen Variationen von einbeinigen Kniebeugenübungen; Ausfallschritte, Step-Ups, bulgarische geteilte Kniebeugen usw.) kann unabhängig von Ihrem Sport nicht genug betont werden. Das Erhöhen der spezifischen Muskelhypertrophie, das Erhöhen des Gleichgewichts und der Stabilität des Beckens, der Hüfte, des Knies und des Knöchels sowie das Erhöhen der Neuromusterung können sich immens auf sportliche Bewegungen und ja auf schwere Kniebeugen übertragen.
Die Hocke hat eine große Anwendung für Powerlifting, Gewichtheben, Strongman, CrossFit-Bewegungen, funktionelle Fitness, Laufen und formelle Leichtathletik. Die grundlegende Kraft und Bewegungsmusterung ist ein Muss für alle Athleten. Darüber hinaus können Kraft- und Kraftsportler feststellen, dass das Hinzufügen von Ausfallschritten, geteilten Kniebeugen und anderen einseitigen Bewegungen die Gesamtbewegung, die Positionsstärke und die Entwicklung der Muskelmasse unterstützen kann, die für ihre Kniebeugen spezifisch sind.
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Die geteilte Hocke ist ebenfalls ein Muss, da sie zur Vorbeugung von Verletzungen beiträgt, schwache Muskelgruppen aufbaut und die Muskelaktivität für stationäre Sportler (Gewichtheber und Kraftheber) erhöht. Für Athleten, die sich bewegen (funktionelle Fitness, formelle Sportarten, Läufer, Leichtathleten, starke Männer usw.), wird der größte Teil Ihres Sports während des Flugs ausgeführt und berührt den Boden auf einem Fuß (wenn Sie laufen, tun Sie dies). Das Bedürfnis nach Gleichgewicht und symmetrischen Bewegungsmustern auf beiden Beinen ist entscheidend für Ihren Erfolg und Ihre Gesundheit als Sportler.
Ich bin ein großer Befürworter der Einbeziehung von Kniebeugen und anderen einseitigen Beinübungen (Step-Ups, Ausfallschritte, Ausfallschritte am Vorderfuß usw.) in jedes Trainingsprogramm mindestens einmal pro Woche, wenn nicht sogar mehr. Die zusätzlichen Vorteile von Bewegungsintegrität, Muskelentwicklung sowie Gleichgewicht und Stabilität der Hüften, Knie und Knöchel während dynamischer Bewegungen sind allzu wichtig, um ignoriert zu werden.
Sowohl die Kniebeuge als auch die geteilte Kniebeuge (und die Abweichungen) müssen unbedingt durchgeführt werden, damit die Trainer nicht nur ihre Lifter und Athleten weiterentwickeln, sondern sie auch vor vermeidbaren Verletzungen schützen können, die durch Vernachlässigung, Muskelungleichgewichte und schlechte Programmierung verursacht werden.
Ausgewähltes Bild: @ thej2fit Gewichtheben auf Instagram
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