Um groß zu werden - und wir meinen groß - müssen Sie sich auf schwere zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren, um die meiste Muskelmenge zu rekrutieren und große Freisetzungen von muskelaufbauenden Hormonen auszulösen. Auf den folgenden Folien finden Sie eine Reihe von Bewegungen, die genau das in Form einer Kniebeuge, eines Hüftgelenks, eines Stoßes, eines Zuges und eines geladenen Trages tun - auch bekannt als jede Bewegung, die Sie benötigen, um ein Massenmonster zu werden.
Die folgenden Übungen sind so angeordnet, dass Sie zunächst Ihren Körper von vorne nach hinten mit einem von vorne geladenen Ausfallschritt vorbereiten, bevor Sie zu schweren Kniebeugen übergehen. Die Brustfliegen und Kettlebell-Kreuzheben mit geradem Bein dienen als „Pause“, während Sie Ihren Körper noch aufpumpen, bevor das brutale Finale dieser Sitzung Kreuzheben zum Tragen bringt.
Seien Sie gewarnt: Dieses Training ist nichts für schwache Nerven. Stellen Sie sicher, dass Sie sich ein oder zwei Tage vorher und nachher ausruhen. Und zögern Sie nicht, danach zu schlemmen - wenn Sie eine betrügerische Mahlzeit haben wollen, ist jetzt die Zeit dafür. Füttere das Monster und beobachte, wie es wächst.
RICHTUNGEN: Führen Sie die vorgeschriebenen Sätze und Wiederholungen für jede Bewegung der Reihe nach durch, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa eine Minute und zwischen den Bewegungen eineinhalb Minuten aus. Für den Kreuzheben und Tragen drei bis fünf Minuten Pause zwischen den Läufen.”
5 Schritte, um eine beängstigende Masse aufzubauen
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Marius Bugge / M + F Magazin
WARUM TUN? Die Stabilität, die erforderlich ist, um das Gewicht während des Ausfallens in der vorderen Gepäckträgerposition zu halten, beleuchtet Sie von Kopf bis Fuß, was sich perfekt zum Aufwärmen eignet. Sie werden auch Ihren Kern, Ihren oberen Rücken und Ihre Beine während des Longe-Teils belasten.
TU ES: Halten Sie eine geladene Langhantel mit den Ellbogen nach oben in der vorderen Zahnstangenposition. Dann springen Sie nach vorne, bis Ihre Vorder- und Hinterbeine um 90 Grad gebogen sind. Wiederholen Sie nun auf dem anderen Bein.
SETS x REPS: 4 x 8 (pro Bein) bei mäßigem Gewicht.
2 von 5
Marius Bugge / M + F Magazin
WARUM TUN? Um die Stange in den Ellbogenbeugen zu halten, sind ein starker, starrer oberer Rücken und höllisch starke Wirbelsäulenaufrichter (unterer Rücken) erforderlich. Dies ist auch eine Quad-dominante Squat-Variante, sodass Sie die Vorderseite Ihrer Beine vergrößern können.
TU ES: Legen Sie eine geladene Langhantel in die Ellbogen, die Arme nicht mehr als einen Fuß voneinander entfernt. (Niemand wird Sie beurteilen, wenn Sie ein Handtuch oder eine Stange verwenden - diese tun weh.) Fahren Sie mit geschlossenen Fäusten mit den Händen nach oben, um den oberen Rücken zu straffen, und drücken Sie die Ellbogen an die Seiten. Hocken Sie sich hin und halten Sie Ihre Brust hoch, damit Ihre Ellbogen nicht in Ihre Knie schlagen. Dann explodieren Sie wieder nach oben.
SETS x REPS: 3 x 5, so schwer wie möglich.
3 von 5
Marius Bugge / M + F Magazin
WARUM TUN? Fliegen nehmen die Abhängigkeit von Trizeps und Deltamuskeln auf, sodass Sie den Brustmuskel besser für das Wachstum isolieren können. Und abgesehen davon, dass es schlecht aussieht, entlastet die Verwendung von Ketten die Schultergelenke, erhöht die Instabilität für mehr Muskelrekrutierung und sorgt dafür, dass Ihre Brust von Anfang bis Ende mehr Spannung hat, da die Ketten auf Brusthöhe beginnen und sich bis zum Boden erstrecken.
TU ES: Haken Sie einen Karabinerhaken an einige Hebeketten und verbinden Sie einen D-Griff mit dem anderen Ende. Legen Sie sich von dort aus auf eine Bank und führen Sie einen Brustflug durch, wie Sie es mit Hanteln tun würden. (Wenn keine Ketten verfügbar sind, verwenden Sie eine Kabelmaschine.)
SETS x REPS: 3-4 x 12-15 mit mäßigem Gewicht.
4 von 5
Marius Bugge / M + F Magazin
WARUM TUN? Die meisten Kreuzheben-Varianten verwenden mehr Hüft- und Beinantrieb, was sich hervorragend zum Kraftaufbau eignet, jedoch nicht zum Muskelaufbau. Diese Variation nimmt den Impuls aus der Gleichung für maximales Kniesehnenwachstum. (Ihr Kreuzheben wird auch stärker - keine Sorge.) Das Achselzucken oben soll Ihnen nur helfen, Ihren Fallen Masse zu verleihen, denn nichts schreit mehr nach einem „Massenmonster“ als ein dicker Hals und ein tierischer oberer Rücken.
TU ES: Halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand. Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie die Glocken mit ausgestreckten Armen vor sich. Schieben Sie Ihren Hintern heraus und schwenken Sie ihn an den Hüften, um das Gewicht auf drei zu senken, bis Sie eine Dehnung in Ihren Hammies spüren und Ihren Rücken durchgehend gerade halten. Kehren Sie die Bewegung um und zucken Sie dann mit den Schultern.
SETS x REPS: 4 x 10
5 von 5
Marius Bugge / M + F Magazin
WARUM TUN? Nichts baut eine Reihe von Stahlfallen so gut wie das Laden einer schweren Fallenstange und das Spazierengehen. Das Einbeziehen von Kreuzheben zu Beginn und am Ende Ihrer Läufe verleiht Ihren Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihrem Rücken mehr Volumen und hält gleichzeitig die Kraft hoch.
TU ES: Laden Sie eine Fangstange auf. Schwer. Wenn Sie Ihre Fallen und den oberen Rücken wirklich hämmern möchten, entfernen Sie das schwächste Glied, Ihren Griff. Schlagen Sie einen Satz Gurte an, ignorieren Sie die Gesänge des „Betrügers“ all Ihrer kleineren und schwächeren Freunde und schließen Sie sich der Bar an. Sie führen fünf Standard-Kreuzheben durch, gehen 50 Fuß und machen dann fünf weitere Kreuzheben. Das ist ein "Lauf".”
SETS x REPS: 4 x 1 insgesamt “läuft.”
WARUM TUN? Die Stabilität, die erforderlich ist, um das Gewicht während des Ausfallens in der vorderen Gepäckträgerposition zu halten, beleuchtet Sie von Kopf bis Fuß, was sich perfekt zum Aufwärmen eignet. Sie werden auch Ihren Kern, Ihren oberen Rücken und Ihre Beine während des Longe-Teils belasten.
TU ES: Halten Sie eine geladene Langhantel mit den Ellbogen nach oben in der vorderen Zahnstangenposition. Dann springen Sie nach vorne, bis Ihre Vorder- und Hinterbeine um 90 Grad gebogen sind. Wiederholen Sie nun auf dem anderen Bein.
SETS x REPS: 4 x 8 (pro Bein) bei mäßigem Gewicht.
WARUM TUN? Um die Stange in den Ellbogenbeugen zu halten, sind ein starker, starrer oberer Rücken und höllisch starke Wirbelsäulenaufrichter (unterer Rücken) erforderlich. Dies ist auch eine Quad-dominante Squat-Variante, sodass Sie die Vorderseite Ihrer Beine vergrößern können.
TU ES: Legen Sie eine geladene Langhantel in die Ellbogen, die Arme nicht mehr als einen Fuß voneinander entfernt. (Niemand wird Sie beurteilen, wenn Sie ein Handtuch oder ein Barpad verwenden - diese tun weh.) Fahren Sie mit geschlossenen Fäusten mit den Händen nach oben, um den oberen Rücken zu straffen, und drücken Sie die Ellbogen an die Seiten. Hocken Sie sich hin und halten Sie Ihre Brust hoch, damit Ihre Ellbogen nicht in Ihre Knie schlagen. Dann explodieren Sie wieder nach oben.
SETS x REPS: 3 x 5, so schwer wie möglich.
WARUM TUN? Fliegen nehmen die Abhängigkeit von Trizeps und Deltamuskeln auf, sodass Sie den Brustmuskel besser für das Wachstum isolieren können. Und abgesehen davon, dass es schlecht aussieht, entlastet die Verwendung von Ketten die Schultergelenke, erhöht die Instabilität für mehr Muskelrekrutierung und sorgt dafür, dass Ihre Brust von Anfang bis Ende mehr Spannung hat, da die Ketten auf Brusthöhe beginnen und sich bis zum Boden erstrecken.
TU ES: Haken Sie einen Karabinerhaken an einige Hebeketten und verbinden Sie einen D-Griff mit dem anderen Ende. Legen Sie sich von dort aus auf eine Bank und führen Sie einen Brustflug durch, wie Sie es mit Hanteln tun würden. (Wenn keine Ketten verfügbar sind, verwenden Sie eine Kabelmaschine.)
SETS x REPS: 3-4 x 12-15 mit mäßigem Gewicht.
WARUM TUN? Die meisten Kreuzheben-Varianten verwenden mehr Hüft- und Beinantrieb, was sich hervorragend zum Kraftaufbau eignet, jedoch nicht zum Muskelaufbau. Diese Variation nimmt den Impuls aus der Gleichung für maximales Kniesehnenwachstum. (Ihr Kreuzheben wird auch stärker - keine Sorge.) Das Achselzucken oben soll Ihnen nur helfen, Ihren Fallen Masse zu verleihen, denn nichts schreit mehr nach einem „Massenmonster“ als ein dicker Hals und ein tierischer oberer Rücken.
TU ES: Halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand. Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie die Glocken mit ausgestreckten Armen vor sich. Schieben Sie Ihren Hintern heraus und scharnieren Sie an den Hüften, um das Gewicht auf drei zu senken, bis Sie eine Dehnung in Ihren Hammies spüren und Ihren Rücken durchgehend gerade halten. Kehren Sie die Bewegung um und zucken Sie dann mit den Schultern.
SETS x REPS: 4 x 10
WARUM TUN? Nichts baut eine Reihe von Stahlfallen so gut wie das Laden einer schweren Fallenstange und das Spazierengehen. Das Einbeziehen von Kreuzheben zu Beginn und am Ende Ihrer Läufe verleiht Ihren Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihrem Rücken mehr Volumen und hält gleichzeitig die Kraft hoch.
TU ES: Laden Sie eine Fangstange auf. Schwer. Wenn Sie Ihre Fallen und den oberen Rücken wirklich hämmern möchten, entfernen Sie das schwächste Glied, Ihren Griff. Schlagen Sie einen Satz Gurte an, ignorieren Sie die Gesänge des „Betrügers“ all Ihrer kleineren und schwächeren Freunde und schließen Sie sich der Bar an. Sie führen fünf Standard-Kreuzheben durch, gehen 50 Fuß und machen dann fünf weitere Kreuzheben. Das ist ein "Lauf".”
SETS x REPS: 4 x 1 insgesamt “läuft.”
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