In diesem Artikel werden wir Overhead-Tragevorgänge, die Vorteile von Overhead-Tragevorgängen und die Frage erläutern, warum sie für olympische Gewichtheber, Kraft- und Fitnesssportler und Trainer eine große Kraft-, Fähigkeits- und Hilfsbewegung darstellen, um Arbeitstrainingsprogramme einzubeziehen. Wir werden diskutieren:
Im Folgenden finden Sie eine Videodemonstration zur Sicherstellung der richtigen Überkopfpositionen ohne Kompensation durch Wirbelsäulenverlängerung, Zervixflexion usw. Es ist äußerst wichtig, dass Trainer und Athleten die richtige Positionierung über Kopf sicherstellen, bevor sie an Überkopfgriffen und -trägern teilnehmen.
Im Folgenden finden Sie eine Übungsdemonstration eines Overhead-Carry im Allgemeinen. Im letzten Abschnitt haben wir auch detailliertere Overhead-Carry-Variationen aufgeführt, die ebenfalls mit Übungsdemos konkurrieren.
Im Folgenden sind vier Vorteile des Overhead-Carry aufgeführt. Beachten Sie, dass je nach ausgewählter Variante (nächster Abschnitt) einige der Vorteile mehr oder weniger groß sein können, als wenn Sie eine Variante einer anderen vorziehen würden.
Sobald Sie die richtige Beweglichkeit der Gelenke hergestellt haben, müssen Sie die neurologischen Systeme und Muskelfasern darin schulen, wie Sie Kraft und Stabilität im gesamten Bewegungsbereich erzeugen können. Overhead-Übertragungen sind zwar ähnlich wie Overhead-Bewegungen, erfordern jedoch eine Stabilisierung in einer Umgebung, die wir instabil machen (Gehen mit Gewicht über Kopf). Wenn Sie sich anpassen und lernen, wie Sie Ihren Körper kontrollieren (und Ihr Gehirn, wie man den Körper kontrolliert), fühlen Sie sich unter zunehmender Belastung in einer Vielzahl von Körperpositionen eher stabil und stark.
Wenn Sie die Lasten über einen längeren Zeitraum (oder eine Entfernung, die noch Zeit in Anspruch nimmt) über Kopf halten, kann dies die Spannung erhöhen, unter der sich der Muskel befindet. Dies wird als Zeit unter Spannung (TUT) bezeichnet, von der gezeigt wurde, dass sie die Muskelhypertrophie und -stärke erhöht (spezifisch für diesen Gelenkwinkel). Die oberen Fallen, Schultern, der Kern und der Trizeps sind bei jeder Overhead-Hold- und Carry-Bewegung sehr zielgerichtet und werden daher durch den Overhead-Carry erheblich beeinträchtigt.
Das erste Video oben (Spinning Snatch Save) ist nicht nur einer der längsten Overhead-Rotationsgriffe aller Zeiten (Scherz…), sondern auch ein gutes Beispiel dafür, warum Overhead-Trages und -Holds Teil Ihres Trainings sein sollten. Überkopf hält und trägt alle Instabilitäten des Kerns und der Hüfte auf und kann wirklich dazu beitragen, die Schrägkraft und das Muskelfeuer (Antirotationsmuskeln) zu erhöhen. Dies schützt die Wirbelsäule vor Rotationskräften und hilft Ihnen, unter Kniebeugen, Schnappschüssen, Rucken und vielem mehr stabil zu bleiben!
Nichts ist schlimmer, als eine schwere Last über den Kopf zu setzen und die Bewegung nicht zu stabilisieren. Die Fähigkeit, schwere Lasten auf der Plattform nach einem erfolgreichen Schnappen und Ruckeln zu stabilisieren, ist der Schlüssel zum Gewichtheben und CrossFit und bietet den Athleten das Selbstvertrauen und die Fähigkeit, dies sicher zu tun.
Im Folgenden sind einige meiner Lieblingsbewegungen über Kopf aufgeführt, bei denen Geräte verwendet werden, die in den meisten Trainingseinrichtungen zu finden sind.
Der Kettlebell-Overhead-Tragekomfort ist eine großartige Bewegung, um die Stabilität und Festigkeit des Overheads einseitig zu erhöhen. Kettlebells sind eine große Variation, da sie einen Lifter zwingen, das Handgelenk stabil zu halten (nicht gestreckt) und wiederum eine idealere vertikale Ausrichtung der Schulterblätter, des Schultergelenks, der Ellbogen und des Handgelenks ermöglichen.
Dies ähnelt dem Kettlebell-Overhead-Tragen, erzwingt jedoch nicht so viel Stabilität am Handgelenk und kann daher dazu führen, dass Lifter mit schlechter Overhead-Mechanik mit weniger als idealer Overhead-Positionierung „davonkommen“. Der Schlüssel hier ist, zu verhindern, dass sich das Handgelenk ausdehnt, was Ihre Fähigkeit erhöht, mit den oberen Fallen und dem Rücken aktiv zu bleiben.
Der einseitige Overhead-Carry ist eine Variation, bei der eine Seite des Körpers über Kopf belastet wird und die andere nicht. Dies erzwingt einen größeren Bedarf an Kernstabilisierung und Antirotationskontrolle der Wirbelsäule und der Stützmuskeln. Zusätzlich erzwingt diese Übung eine korrekte Ausrichtung der Schulterblätter und der Schulter, um unnötige Achselzucken- oder Kompensationsmuster zu gewährleisten, die eine schlechte Stabilität oder Mobilität über Kopf berücksichtigen.
Die Langhantel kann verwendet werden, um Hebern dabei zu helfen, große Mengen an Last über den Kopf zu bringen, z. B. nach einem strengen Druck, einem Druck, einem Schnappen und / oder einem Ruck. Während das Gehen über Kopf für Sportarten wie Gewichtheben und Wettkampftauglichkeit möglicherweise nicht erforderlich ist, ist die Fähigkeit, Belastungen standzuhalten, um Stabilität in dynamischen Umgebungen zu schaffen, vorhanden.
Im Folgenden finden Sie einige Artikel und Videos, mit denen Sie die Beweglichkeit der Schulter, die Kraft und die Minimierung von Verletzungen verbessern können.
Ausgewähltes Bild: Rob Orlando auf der YouTube-Seite von CrossFit
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