5 Bewegungen, um von Kopf bis Fuß gemeißelt zu werden

5 Bewegungen, um von Kopf bis Fuß gemeißelt zu werden

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SCHAUMROLLENSQUAT

Werke: Kern, BeineStellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf eine Schaumstoffrolle und halten Sie Ihre Bögen direkt in der Mitte der Walze. Strecken Sie Ihre Arme vor sich auf Schulterhöhe aus.Lassen Sie sich in die Hocke sinken und beugen Sie die Knie um 90 Grad.Kehren Sie zum Stehen zurück, ohne die Knie zu sperren. Gleichgewicht halten.Führen Sie zwei Sätze mit 15 langsamen Wiederholungen durch.Trinkgeld: Drücken Sie am Ende der Bewegung durch Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den Kern, um zum Stehen zurückzukehren. 

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FLAMINGO KABEL REIHE

Werke: Rücken, Kern, BeineStellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und halten Sie mit der rechten Hand einen Kabelgriff in Hüfthöhe.Lehnen Sie sich zur Kabelmaschine und halten Sie Ihr linkes Knie weich, bis Ihr Oberkörper, Ihr rechter Arm und Ihr rechtes Bein parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre linke Handfläche auf Ihrem Oberschenkel und schauen Sie nach vorne.Kehren Sie zum Stehen zurück und ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihrer rechten Seite, während Sie Ihr rechtes Knie vor sich auf Hüfthöhe beugen.Strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein.Trinkgeld: Legen Sie Ihre nicht arbeitende Hand während des Vorwärtslehnens leicht auf Ihren Stützschenkel. 

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Knien BOSU L-RAISE

Werke: Schultern, KernFassen Sie die Hanteln mit der linken Hand vor dem linken Oberschenkel und der rechten Hand vor der rechten Seite. Knie auf der runden Seite eines Bosu-Balls und halte
Ihr Oberkörper ist groß und Ihre Schultern stimmen mit Ihrem überein
Hüften und Oberschenkel.Heben Sie die linke Hantel auf Schulterhöhe vor sich an, während Sie gleichzeitig die rechte Hantel auf Schulterhöhe nach rechts heben. Halten Sie beide Arme durchgehend gerade.Senken Sie die Hanteln wieder zum Start ab und heben Sie dann die rechte Hantel vor sich und die linke Hantel zur Seite. Mache zwei Sätze mit 16 Wiederholungen.Trinkgeld: Setzen Sie sich während der Übung nicht auf die Fersen und lassen Sie die Hanteln nicht Ihre Oberschenkel berühren. 

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UNSTABILER UPCHOP

Arbeiten: Schultern, Kern, BeineStellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die flache Seite eines Bosu-Balls und halten Sie einen Medizinball vor Ihre Oberschenkel.Hocke dich hin und bringe den Ball leicht an der Außenseite deines linken Fußes vorbei.Halten Sie Ihre Arme gerade, stehen Sie von der Hocke auf und drehen Sie Ihren Oberkörper, bis sich der Ball in einem 45-Grad-Winkel über Ihrer rechten Schulter befindet. Behalte den Ball im Auge.Senken Sie den Rücken in die Hocke und bringen Sie den Ball wieder an Ihrem linken Fuß vorbei, wobei Sie Ihre Arme gerade halten. Mache zwei Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite. 

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STABILITY BALL SINGLE-ARM PLANK

Werke: Core, GlutesLegen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Stabilitätsball, wobei sich Ihre Taille direkt in der Mitte des Balls befindet. Legen Sie Ihre Hände mit den Handgelenken unter den Schultern auf den Boden.Strecken Sie beide Beine hinter sich aus, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie dabei Ihre Füße hüftbreit auseinander und Ihre Gesäßmuskeln in Eingriff.Heben Sie Ihren rechten Arm an und strecken Sie ihn nach vorne, bis er parallel zum Boden verläuft. Halten Sie die Position für 15 Sekunden.Legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Arm, wobei Sie die Pose erneut 15 Sekunden lang halten.Führen Sie mit jedem Arm zwei Sätze mit jeweils 6 Griffen durch.Trinkgeld: Verwenden Sie für zusätzlichen Widerstand Handgelenk- und Knöchelgewichte. 

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SCHAUMROLLENSQUAT

Werke: Kern, Beine

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf eine Schaumstoffrolle und halten Sie Ihre Bögen direkt in der Mitte der Walze. Strecken Sie Ihre Arme vor sich auf Schulterhöhe aus.
• Lassen Sie sich in die Hocke fallen und beugen Sie die Knie um 90 Grad.
• Kehren Sie zum Stehen zurück, ohne die Knie zu sperren. Gleichgewicht halten.
• Führen Sie zwei Sätze mit 15 langsamen Wiederholungen durch.

Trinkgeld: Drücken Sie am Ende der Bewegung durch Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den Kern, um zum Stehen zurückzukehren.

FLAMINGO KABEL REIHE

Werke: Rücken, Kern, Beine

• Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und halten Sie mit der rechten Hand einen Kabelgriff in Hüfthöhe.
• Lehnen Sie sich zur Kabelmaschine und halten Sie Ihr linkes Knie weich, bis Ihr Oberkörper, Ihr rechter Arm und Ihr rechtes Bein parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre linke Handfläche auf Ihrem Oberschenkel und schauen Sie nach vorne.
• Kehren Sie zum Stehen zurück und ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihrer rechten Seite, während Sie Ihr rechtes Knie vor sich auf Hüfthöhe beugen.
• Strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
• Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein.

Trinkgeld: Legen Sie Ihre nicht arbeitende Hand während des Vorwärtslehnens leicht auf Ihren Stützschenkel.

Knien BOSU L-RAISE

Werke: Schultern, Kern

• Fassen Sie die Hanteln mit der linken Hand vor dem linken Oberschenkel und der rechten Hand vor der rechten Seite. Knie auf der runden Seite eines Bosu-Balls und halte
  Ihr Oberkörper ist groß und Ihre Schultern passen zu Ihrem
  Hüften und Oberschenkel.
• Heben Sie die linke Hantel auf Schulterhöhe vor sich an und heben Sie gleichzeitig die rechte Hantel auf Schulterhöhe nach rechts heraus. Halten Sie beide Arme durchgehend gerade.
• Senken Sie die Hanteln wieder zum Start ab und heben Sie dann die rechte Hantel vor sich und die linke Hantel zur Seite. Mache zwei Sätze mit 16 Wiederholungen.

Trinkgeld: Setzen Sie sich während der Übung nicht auf die Fersen und lassen Sie die Hanteln nicht Ihre Oberschenkel berühren.

UNSTABILER UPCHOP

Arbeiten: Schultern, Kern, Beine

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die flache Seite eines Bosu-Balls und halten Sie einen Medizinball vor Ihre Oberschenkel.
• Hocke dich hin und bringe den Ball leicht an der Außenseite deines linken Fußes vorbei.
• Halten Sie Ihre Arme gerade, stehen Sie von der Hocke auf und drehen Sie Ihren Oberkörper, bis sich der Ball in einem 45-Grad-Winkel über Ihrer rechten Schulter befindet. Behalte den Ball im Auge.
• Senken Sie den Rücken in die Hocke und bringen Sie den Ball wieder an Ihrem linken Fuß vorbei, wobei Sie Ihre Arme gerade halten. Mache zwei Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite.

STABILITY BALL SINGLE-ARM PLANK

Werke: Core, Glutes

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Stabilitätsball, wobei sich Ihre Taille direkt in der Mitte des Balls befindet. Legen Sie Ihre Hände mit den Handgelenken unter den Schultern auf den Boden.
• Strecken Sie beide Beine hinter sich aus, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie dabei Ihre Füße hüftbreit auseinander und Ihre Gesäßmuskeln in Eingriff.
• Heben Sie Ihren rechten Arm an und strecken Sie ihn nach vorne, bis er parallel zum Boden verläuft. Halten Sie die Position für 15 Sekunden.
• Legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Arm, wobei Sie die Pose erneut 15 Sekunden lang halten.
• Machen Sie mit jedem Arm zwei Sätze mit 6 Griffen.

Trinkgeld: Verwenden Sie für zusätzlichen Widerstand Handgelenk- und Knöchelgewichte.