5 Moves für den ultimativen Strandkörper

5 Moves für den ultimativen Strandkörper

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pro bernal

Holen Sie sich Lean mit diesem Do-Anywhere-Training

Bereiten Sie Ihren Strandkörper mit diesen fünf Ganzkörper-Tonisierungsbewegungen, die Sie überall ausführen können, schnell vor. Die Kurvenschnitzübungen werden garantiert alle Ihre am schwersten zu erreichenden Bereiche stärken. Hier zeigt IFBB-Bikini-Profi Amanda Latona genau, wie Sie Ihren Kern, Ihren Po und Ihre Oberschenkel in kürzester Zeit bikini-schön machen können. SIEHE AUCH: Das Bikini Abs Workout Programm

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KNIE ZU NASE

Werke: Kern Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, die etwas mehr unter Ihrer Brust als auf den Schultern liegen und die Finger nach vorne zeigen.Runden Sie Ihre Wirbelsäule in Richtung Himmel und ziehen Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie in Richtung Nase.Legen Sie das linke Bein wieder auf den Boden, drücken Sie die Wirbelsäule flach und wiederholen Sie dies mit dem rechten Bein.Führen Sie drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen an jedem Bein durch. SIEHE AUCH: 10 Bewegungen, um auf Ihre unteren Bauchmuskeln abzuzielen

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PENDEL

Werke: Kern und äußere Hüften Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper mit zusammengefügten Füßen in eine Hechtposition.Schwingen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, bis es parallel zum Boden ist, und legen Sie es dann wieder auf den Boden. Schwingen Sie Ihr linkes Bein nach links, bis es parallel zum Boden ist.Schwingen Sie Ihr rechtes und linkes Bein während des gesamten Sets ohne Unterbrechung weiter. Führen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen durch. Trinkgeld: Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, während sich Ihre Beine von einer Seite zur anderen bewegen. SIEHE AUCH: 3 Workouts für einen besseren Bikini Butt

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SUMO SQUAT

Werke: Hintere Deltamuskeln, Rücken und Beine Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Zehen um 45 Grad nach außen zeigen und Ihre Beine breiter als schulterbreit sind.Halten Sie ein Band vor Ihren Körper und halten Sie Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihren Handflächen nach unten.Hocke dich hin, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ziehen Sie gleichzeitig das Band zur Seite und halten Sie die Arme durchgehend parallel zum Boden. Zurück zum Start.Führen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen durch. Trinkgeld: Halten Sie eine oder zwei Zählungen am unteren Rand der Hocke gedrückt, um die Intensität zu erhöhen. 

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FLIEGENDE JACKKNIFE-REIHE

Werke: Schultern, Kern und Rücken liegen offen auf einer Matte, wobei Ihr Oberkörper und Ihre Beine um 90 Grad gestreckt sind und eine V-Form bilden.Legen Sie ein Widerstandsband über die Mitte Ihrer Fußsohle und halten Sie das Band mit den Handflächen nach innen an Ihren Knien.Rudern Sie Ihre Ellbogen hinter sich, bis Ihre Hände Ihren Oberkörper erreichen, und halten Sie Ihren Kern in Bewegung. Halten Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper durchgehend hoch.Führen Sie zwei Sätze mit 20 Zeilen durch. Trinkgeld: Halten Sie das Band so gespannt, dass Sie einen konstanten Widerstand spüren. SIEHE AUCH: Der 28-Tage-Bikini-Body-Workout-Plan 

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WANDERUNG LUNGE UND FLYE

Werke: Brust und Beine Stehen Sie mit angehobenem rechten Bein und um 90 Grad gebeugtem Knie auf Ihrem linken Bein. Halten Sie das Übungsband mit den Armen nach vorne und den Handflächen nach vorne direkt unter Ihre Schulterblätter.Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß in eine Longe und ziehen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten vor Ihre Brust.Erheben Sie sich von der Longe, strecken Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein an, beugen Sie das Knie um 90 Grad und ziehen Sie Ihre Arme zur Seite. Springe mit deinem linken Bein nach vorne und wiederhole den Flug.Führen Sie zwei Sätze mit 20 Ausfallschritten und Fliegen durch.  Trinkgeld: Treten Sie langsam und kontrolliert in die Longe ein und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um im Gleichgewicht zu bleiben. SIEHE AUCH: Was für Bikini Abs zu essen

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SIEHE AUCH: Das Bikini Abs Workout Programm

KNIE ZU NASE

Werke: Ader 

• Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, die etwas mehr unter Ihrer Brust als auf den Schultern liegen und die Finger nach vorne zeigen.
• Runden Sie Ihre Wirbelsäule in Richtung Himmel und ziehen Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie in Richtung Nase.
• Legen Sie das linke Bein wieder auf den Boden, drücken Sie die Wirbelsäule flach und wiederholen Sie dies mit dem rechten Bein.
• Führen Sie drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen an jedem Bein durch. 

SIEHE AUCH: 10 Bewegungen, um auf Ihre unteren Bauchmuskeln abzuzielen

PENDEL

Werke: Kern und äußere Hüften

• Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper mit zusammengefügten Füßen in eine Hechtposition.
• Schwingen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, bis es parallel zum Boden ist, und legen Sie es dann wieder auf den Boden. 
• Schwingen Sie Ihr linkes Bein nach links, bis es parallel zum Boden ist.
• Schwingen Sie Ihr rechtes und linkes Bein während des gesamten Sets ohne Unterbrechung weiter.
• Führen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen durch. 

Trinkgeld: Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, während sich Ihre Beine von einer Seite zur anderen bewegen. 

SIEHE AUCH: 3 Workouts für einen besseren Bikini Butt

SUMO SQUAT

Werke: Hintere Deltamuskeln, Rücken und Beine 

• Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Zehen 45 Grad nach außen zeigen und Ihre Beine breiter als schulterbreit sind.
• Halten Sie ein Band vor Ihren Körper und halten Sie Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihren Handflächen nach unten.
• Hocke dich hin, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ziehen Sie gleichzeitig das Band zur Seite und halten Sie die Arme durchgehend parallel zum Boden. Zurück zum Start.
• Führen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen durch. 

Trinkgeld: Halten Sie eine oder zwei Zählungen am unteren Rand der Hocke gedrückt, um die Intensität zu erhöhen. 

FLIEGENDE JACKKNIFE-REIHE

Werke: Schultern, Kern und Rücken 

• Legen Sie sich mit dem Oberkörper und den um 90 Grad ausgestreckten Beinen offen auf eine Matte und bilden Sie eine V-Form.
• Legen Sie ein Widerstandsband über die Mitte Ihrer Fußsohle und halten Sie das Band mit den Handflächen nach innen an Ihren Knien.
• Rudern Sie Ihre Ellbogen hinter sich, bis Ihre Hände Ihren Oberkörper erreichen, und halten Sie Ihren Kern in Bewegung. Halten Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper durchgehend hoch.
• Führen Sie zwei Sätze mit 20 Zeilen durch. 

Trinkgeld: Halten Sie das Band so gespannt, dass Sie einen konstanten Widerstand spüren. 

SIEHE AUCH: Der 28-Tage-Bikini-Body-Workout-Plan 

WANDERUNG LUNGE UND FLYE

Werke: Brust und Beine

• Stellen Sie sich mit erhobenem rechten Bein und um 90 Grad gebeugtem Knie auf Ihr linkes Bein. Halten Sie das Übungsband mit den Armen nach vorne und den Handflächen nach vorne direkt unter Ihre Schulterblätter.
• Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß in eine Longe und ziehen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten vor Ihre Brust.
• Erheben Sie sich von der Longe, strecken Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein an, beugen Sie das Knie um 90 Grad und ziehen Sie Ihre Arme zur Seite.
• Springe mit deinem linken Bein nach vorne und wiederhole den Flug.
• Führen Sie zwei Sätze mit 20 Ausfallschritten und Fliegen durch.

 Trinkgeld: Treten Sie langsam und kontrolliert in die Longe ein und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um im Gleichgewicht zu bleiben. 

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