5 Moves für einen besseren Hintern

Vor vielen Jahren, Kind des Schicksals Zuerst sang er von der Kraft des Hinterns - versetzte Männer in Trance und war ein Zeichen für „das böseste Küken im Inneren.„Lässt deinen Hintern ziemlich kraftvoll klingen, nicht wahr?? Leider zielen viele Frauen beim Training ihrer Beine nicht auf ihre Gesäßmuskulatur, was schade ist, wenn man bedenkt, dass die Gesäßmuskulatur eine der größten Muskelgruppen im Körper ist.

Um Ihren Hintern in eine faszinierende Form zu bringen, Muskel & Fitness Ihre engagierte die in Los Angeles ansässige Sportphysiologin Harley Pasternak, die mit dem Promi-Set zusammenarbeitet, um „dramatische Körpertransformationen“ für bestimmte Film- und TV-Rollen durchzuführen.

Pasternaks Strategie nennt er „Fünf-Faktoren-Fitness.Die Idee ist, dass alle Ihre Workouts aus fünf Phasen bestehen sollten, deren Gesamtdauer nicht mehr als eine Stunde dauert. Phase 1 ist ein fünfminütiges Cardio-Aufwärmen - er schlägt ein nicht störendes Cardio vor, wie das Ellipsentrainer oder ein stationäres Fahrrad; Phase 2 besteht aus fünf Minuten Supersetting von zwei Kraftübungen (bei diesem Training handelt es sich um Ham-Quad-Supersets). Phase 3 besteht aus fünf Minuten mit zwei weiteren Übungen, die ebenfalls überlagert sind. Phase 4 ist die Grundausbildung; und Phase 5 ist 30 Minuten Cardio. Für letztere schlägt Pasternak einen Lauflauf mit geneigtem Laufband vor, der dabei hilft, das Hinterteil zu formen.

"Es gibt keine Übung, die Ihnen einen tollen Hintern gibt", sagt Pasternak. „Du musst den ganzen Körper angreifen."Erstens, sagt er, entwickeln Sie großartige Gesäßmuskeln (die Sie durch Ausfallschritte und Step-Ups in dieser Routine erhalten). Zweitens brauchen Sie starke Kniesehnen, die in dieser Routine durch rumänische Kreuzheben stimuliert werden. Als nächstes müssen Sie die Kernmuskulatur stärken. Fügen Sie dann etwas Gewicht hinzu und Sie haben die richtige Mischung für ein abgerundetes Programm.

"Die meisten Frauen überlasten bestimmte Muskelgruppen", fügt er hinzu. „Diese Routine hält Sie ausgeglichen und verletzungsfrei. Einen tollen Körper zu bekommen ist ein Nebeneffekt. Ihre eigene Genetik wird Ihre allgemeine Figur bestimmen, aber dieses Training wird eine großartige Form schaffen. Es wird jeden Hintern straffer aussehen lassen.”

Egal, ob Sie dieses Programm als Beintraining verwenden oder diese Bewegungen zu Ihrer bestehenden Routine hinzufügen, machen Sie sich bereit, die Vorteile von „Bootylicious“ zu genießen.”

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WANDERUNG LUNGE

Ziele: Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads

Start: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gefalteten Händen hinter den unteren Rücken. Halten Sie für zusätzlichen Widerstand ein paar leichte Hanteln wie gezeigt an Ihre Seiten.

Ausführung: Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und treten Sie mit einem Bein vor. Wenn Sie Ihr vorderes Knie beugen, lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen, ohne es berühren zu lassen. Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse und strecken Sie Ihr Bein. Bringen Sie Ihr hinteres Bein nach vorne und am gegenüberliegenden Bein vorbei, um den nächsten Schritt zu machen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Knie Ihre Zehen nicht in der unteren Position passiert. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie die Beine ab, um sich vorwärts zu bewegen.

ÜBUNGSKUGELBEIN CURL

Ziele: Gesäßmuskeln und Kniesehnen

Start: Legen Sie sich mit einem Gymnastikball unter den Fersen offen auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden an Ihren Seiten.

Ausführung: Heben Sie Ihre Hüften an, damit Ihr Körper eine feste Brücke zwischen Ihren Fersen und Ihren Schultern bildet. Halten Sie Ihren Oberkörper angehoben, beugen Sie die Knie, um den Ball unter Ihren Füßen in Richtung Ihrer Hüften zu rollen, und rollen Sie ihn dann wieder heraus.

Fortgeschrittene Technik: Lassen Sie eine Ferse am Ball und heben Sie die andere Ferse einige Zentimeter an. Rollen Sie den Ball mit nur einem Bein ein und aus. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

Trinkgeld: Stellen Sie sich eine Schnur vor, die Ihren Körper hochzieht, damit Ihre Gesäßmuskeln nicht durchhängen.

DUMBBELL STEP-UP

Ziele: Quads und Gesäßmuskeln

Start: Stellen Sie einen Fuß auf eine Bank, einen Block oder eine Stufe, die ungefähr 30 cm groß ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß auf der Plattform steht.

Ausführung: Drücken Sie durch Ihre Ferse, um sich auf die Plattform zu erheben, und bringen Sie Ihren hinteren Fuß darauf. Drücken Sie dann Ihren Gesäßmuskel, um das Bein hinter sich zu heben. Beugen Sie Ihr vorderes Knie und senken Sie sich wieder ab. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

Pasternak sagt: Alle Kraft sollte durch das angehobene Bein erzeugt werden; Drücken Sie den Boden nicht mit dem anderen Fuß ab.

CORE CABLE TRUNK TWIST (nicht gezeigt)

Ziele: Bauchmuskeln und Schrägen

Start: Befestigen Sie einen D-Griff an einem Kabel mit hoher Riemenscheibe, das Sie bereits auf knapp unter Schulterhöhe abgesenkt haben. Stellen Sie sich seitlich neben den Gewichtsstapel, damit Ihre Hände mit der Zuglinie gleich sind, wenn Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind.

Ausführung: Fassen Sie den Griff mit beiden Händen. Halten Sie Ihren Unterkörper und Ihren Kopf ruhig, drehen Sie Ihren Körper vom Stapel weg und drehen Sie ihn nur an Ihrer Taille. Fahren Sie für Wiederholungen fort und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Trinkgeld: Halten Sie Ihren Kopf ruhig und drehen Sie ihn nur von der Taille.

ROMANIAN DEADLIFT

Ziele: Gesäßmuskeln und Kniesehnen

Start: Stellen Sie sich mit ausgestreckten Schultern und ausgestreckten Armen gerade hin und halten Sie eine Langhantel (oder Hanteln) mit einem ausgeprägten Griff (die Handflächen zeigen zu Ihnen). Lassen Sie eine kleine Biegung in Ihren Knien; lass sie nicht sperren.

Ausführung: Beugen Sie sich in der Taille und drücken Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten, während Sie das Gewicht nahe an Ihren Beinen und Ihrem unteren Rücken halten. Wenn Ihre Hüften nicht weiter zurückgehen können (das Gewicht sollte sich in der Mitte des Schienbeins befinden), kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie sollten spüren, wie Ihre Kniesehnen angespannt werden, wenn Sie die Bewegung ausführen.

Pasternak sagt: Stellen Sie sich vor, jemand steht hinter Ihnen und Sie möchten ihn mit Ihrem Hintern umwerfen.

Vergiss die Ernährung nicht

Egal wie hart Sie im Fitnessstudio arbeiten, Sie können nicht den Körper bekommen, den Sie wollen, ohne Ihre Gabel ein wenig zu beugen. Aus diesem Grund hat Pasternak eine Essphilosophie entwickelt, mit der Sie Ihre Ziele erreichen können. In seinem Buch The Five Factor Diet beschreibt er einen Plan, nach dem Sie fünf Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, wobei jede Mahlzeit jedes dieser Kriterien enthält: 1) fettarmes Protein, 2) Kohlenhydrate mit niedrigem bis mittlerem Blutzuckerspiegel, 3) mindestens 5 Gramm Ballaststoffe, 4) gesunde Fette wie Avocados, Olivenöl und Nüsse und 5) nicht gezuckerte Getränke. "Es gibt keine Kalorienzählung, kein Wiegen von Lebensmitteln, keine Regulierung der Portionen und kein Schneiden von Kohlenhydraten", sagt er. „Wenn Sie diese fünf Kriterien erfüllen, können Sie nicht zu viel essen. Was wirst du zu viel essen?? Zu viele Portionen Brokkoli? Es ist eine Stimme der Mäßigung in einer Zeit der Extremität.”

Hier ist ein Beispiel für ein Tagesmenü: Essen Sie zum Frühstück einen Burrito mit einer Tortilla ohne Mehl, Rühreiweiß, fettarmem Mozzarella, ein paar Scheiben Avocado, Bohnen und Salsa sowie einen fettfreien Cappuccino. Ein morgendlicher Snack wäre eine halbe Tasse Müsli mit hohem Fasergehalt und einer viertel Tasse fettarmer Milch. Zum Mittagessen einen großen Salat aus Kichererbsen und gegrilltem Hähnchen mit einer kleinen Menge Olivenöl und einen San Pellegrino zum Trinken. Am Nachmittag Snack auf fettarmem Naturjoghurt mit frischen Erdbeeren. Schließlich ist das Abendessen ein gegrilltes Lachsfilet mit Süßkartoffelpüree und einem Getränk aus aromatisiertem Wasser.

Probieren Sie dieses Training für Ihren besten Hintern aller Zeiten