Im Laufe der Jahre sind mir zwei ziemlich unterschiedliche Arten von Auszubildenden aufgefallen - diejenigen, die Programmen folgen, und diejenigen, die es vorziehen, „instinktiv zu trainieren.”
Wie sich herausstellt, tendieren Menschen mit sportlichem Hintergrund dazu, den Programmieransatz zu verwenden, während Bodybuilder oder allgemeine Fitness-Leute eher instinktiv trainieren.
Was jedoch nicht so offensichtlich ist, ist, dass selbst diejenigen, die ihr Training „programmieren“, immer noch konstante, instinktive Anpassungen an ihrem Training vornehmen, und selbst die am schlechtesten aussehenden Gymnastikratten haben immer noch eine gewisse Struktur für ihr Training, wenn Sie genau hinschauen genug.
Das ist eine gute Sache. Es gibt Probleme, zu starr zu sein, und eine völlig andere Reihe von Problemen kann sich aus einer unzureichenden Struktur ergeben.
Erstens ist die Programmierung von Natur aus eine Form der Prognose. Das Problem ist, dass die sportliche Bereitschaft sehr schwer vorherzusagen ist.
Zum Beispiel vor 12 Jahren (und ja, das macht mich alt!) Ich habe über zwei (angeblich) russische Peaking-Programme geschrieben.
Beide funktionieren normalerweise hervorragend, aber das Problem ist, dass sie wie die meisten Programme zu Beginn des Programms Workloads basierend auf den Prozentsätzen Ihrer maximalen Stärke zuweisen.
Wie bereits erwähnt, funktioniert dies normalerweise gut, aber was passiert, wenn Sie in vier Wochen aus irgendeinem Grund einen schlechten Tag haben und Ihre vorgeschriebenen Zahlen nicht erreichen können?? So was nun? Selbst wenn Sie eine Problemumgehung finden, wird Ihr Vertrauen (in das Programm und / oder Ihre eigenen Fähigkeiten) wahrscheinlich erschüttert.
Ein zweites Problem ist, dass viele Leute nicht besonders monogam sind, zumindest nicht für ihre Programmierung.
Es ist einfach die menschliche Natur, von etwas Neuem angezogen zu werden. Aus diesem Grund sind Sie beim Start eines neuen Schulungsprogramms so begeistert, dass Sie nach einigen Wochen nach einem neuen Ansatz suchen - auch wenn der aktuelle gut funktioniert.
Dieses Phänomen veranlasste Dan John einmal zu einem Ausruf (mit einem wissenden Augenzwinkern): „Dieses Programm hat so gut funktioniert, dass ich damit aufgehört habe!”
Unnötig zu erwähnen, dass zu improvisatorisch eine Reihe von Problemen mit sich bringt. Das offensichtlichste ist, dass das Prinzip der Spezifität respektiert werden muss, um eine spezifische Anpassung zu erreichen.
Wenn Sie beispielsweise Ihren Kreuzheben 1 U / min für ein bevorstehendes Push-Pull-Treffen verbessern möchten, müssen Sie regelmäßig ziehen, und Ihre Ladeparameter müssen auf diejenigen beschränkt sein, die die maximale Festigkeit verbessern (mit anderen Worten: niedrige Wiederholungen bei relativ hohem Gewicht).
Wenn Sie nur selten mit einer Vielzahl von Set- / Rep-Klammern ziehen, ist Ihr Training (obwohl es nicht völlig wertlos ist) nicht spezifisch genug, um Ihr Ziel zu erreichen.
Ein weiteres Beispiel, die glaubwürdigste Forschung legt nahe, dass die Proteinsynthese nur vielleicht drei Tage nach einem Trainingsreiz dauert. Wenn Bodybuilding Ihr Hauptinteresse ist und Sie nur einmal pro Woche eine Muskelgruppe trainieren, stimulieren Sie das Muskelwachstum nur 3 von 7 Tagen.
Und schließlich kommen auch psychologische Faktoren ins Spiel. Einige Menschen fühlen sich mit ständiger Routine sehr wohl, während andere schnell nach diesem „Neuwagengeruch“ suchen.”
Keiner der beiden Ausblicke ist an sich gut oder schlecht - der Schlüssel besteht darin, Ihre persönlichen Tendenzen zu erkennen und dann zu arbeiten mit anstatt zu versuchen, sich in ein Format einzufügen, das sich letztendlich als nicht nachhaltig erweist.
Was ich vorschlage, ist, dass Sie den „Sweet Spot“ finden müssen - genug Abwechslung, um Ihr wanderndes Auge zu befriedigen, aber nicht so sehr, dass Sie die Struktur zerstören, die für die Erzielung der gewünschten Ergebnisse verantwortlich ist.
Zu diesem Zweck werde ich Ihnen jetzt 5 Hacks für Krafträume zur Verfügung stellen, mit denen Sie Ihren Wunsch nach Abwechslung befriedigen und gleichzeitig einem Programm treu bleiben können, das Sie auf dem Laufenden hält, um Ergebnisse zu erzielen. Das Coole an diesen Hacks ist, dass Sie sie sofort auf fast jedes Programm anwenden können, das Sie gerade verwenden.
Dieser erste Hack gibt Ihnen einfach die Erlaubnis zu „wandern“, aber sozusagen erst, nachdem Sie Ihr Gemüse gegessen haben. Die Anwendung dieser Idee ist so einfach wie es sich anhört. Ihre ersten Übungen (und ich schlage vor, Sie beschränken dies auf nicht mehr als zwei pro Sitzung) sind das, was Sie tun müssen, nicht unbedingt das, was Sie tun möchten. Mit anderen Worten, Sie werden Ihre Arbeit erledigen, bevor Sie „spielen“.”Ein Beispiel könnte so aussehen:
Auf diese Weise ist nicht alles Arbeit und kein Spiel, aber die „Arbeit“ steht immer an erster Stelle. Das Schöne an diesem Ansatz ist, dass Sie nicht von einer langen Liste von Übungen überwältigt werden, da Sie wissen, dass Sie nur ein oder zwei „Must-Do's“ haben.”
Und meistens werden Sie nach Abschluss der Pflichtübungen wahrscheinlich mit den optionalen Übungen fortfahren, da Sie aufgewärmt und (hoffentlich) von einer guten Leistung bei den Pflichtbewegungen angetrieben werden.
Eines der besten Beispiele für diese Taktik ist Jim Wendlers sehr effektives 5/3/1-Programm. Bei jeder „Kernübung“ werden Sie während des letzten Arbeitssatzes aufgefordert (aber nicht erforderlich), mehr als die angegebene Anzahl von Wiederholungen auszuführen. So fordert das Programm beispielsweise in der 5-3-1-Woche 5 Wiederholungen mit 75%, 3 Wiederholungen mit 85% und schließlich 1 oder mehr Wiederholungen mit 95%.
Die Psychologie hinter diesem Ansatz ist meisterhaft. Da bist du nicht erforderlich Um zusätzliche Wiederholungen zu machen, werden Sie nicht durch den Gedanken gestresst, beim letzten Satz pleite zu gehen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie es tatsächlich tun.
Wenn die angegebene Anzahl von Wiederholungen im letzten Satz zu einfach erscheint, werden Sie nicht nach einem anderen Programm suchen, weil Sie es haben Genehmigung mehr Wiederholungen zu machen, wenn Sie dazu bereit sind.
Mit dieser Methode habe ich kürzlich einen 9RM PR mit 375 Pfund gezogen, während ich Wendlers 5/3/1 Format verwendet habe. Ich war am 03.05.1 Woche und mein letzter Satz wurde als 375 x 1 oder mehr bezeichnet:
Diese zusätzlichen optionalen Wiederholungen schaffen Vertrauen und Arbeitskapazität
für zukünftige Workouts und sind auch ein "billiger" Weg, um neue PRs zu bekommen.
Dies mag Ihnen ähnlich erscheinen wie die Idee, optionale Übungen zu verwenden (und das ist es auch), aber es gibt einen Unterschied. Ich verwende diese Taktik häufig, wenn ich bei der Vorbereitung auf Gewichtheben oder Powerlifting-Meetings „zeitgesteuerte Singles“ einsetze.
Dieser Ansatz erfordert die Verwendung (als Beispiel) von 10 mittelschweren Singles mit kurzen (normalerweise einminütigen) Ruheintervallen und sehr kleinen (normalerweise 2).5-Pfund-Ladeverläufe von Training zu Training.
Dieser Ansatz ist sehr methodisch und erfordert ein hohes Maß an Geduld, da jedes Training zwar zu neuen PRs führt, es sich jedoch um sehr kleine PRs handelt. Die meisten Auszubildenden haben Juckreiz, etwas Schweres zu tun, wenn auch nur, um sich zu versichern, dass sie wirklich stärker werden.
Hier kommen Belohnungssets ins Spiel. Angenommen, Sie führen 10 Power Clean-Vorgänge mit 225 Pfund in 10 Minuten ohne Fehlschläge durch. Wenn Sie dazu gezwungen sind, dürfen Sie einen schwereren Satz nehmen, um sozusagen den Juckreiz zu kratzen.
Also nimmst du vielleicht eine Single mit 250 und nennst es einen Tag. Dann, nächste Power Clean-Sitzung, stoßen Sie Ihre 10 Singles auf 230 Pfund.
Bei jedem Training erhalten Sie nur Ihre Belohnung wenn Sie machen Ihre 10 Singles innerhalb des vorgegebenen Zeitraums ohne Fehler. Wenn Sie eines Ihrer Singles verpassen, wiederholen Sie dies in der nächsten Sitzung mit demselben Gewicht (das ist Ihre „Bestrafung“).
In der Regel wird dieses Konzept auf Hilfs- oder Hilfsübungen angewendet, bei denen das Trainingsziel Hypertrophie oder die Entwicklung der Arbeitskapazität ist.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben gerade Kreuzheben beendet und sind jetzt bereit, sich dem Kinn zuzuwenden. Das letzte Mal hast du 5 Sätze mit 5 Wiederholungen nur mit Körpergewicht gemacht und du musst entscheiden, wie du die Herausforderung heute erhöhen willst. Natürlich gibt es viele Möglichkeiten zur Auswahl, aber Sie müssen sich nicht auf eine beschränken.
Erlauben Sie sich stattdessen, jedes Mal, wenn Sie Kinn machen, zwischen drei Arten von Fortschrittsstrategien zu wählen?
Guck dir diese an:
Es gibt sicherlich andere Fortschrittsstrategien zur Auswahl, aber auch hier besteht die Idee darin, Ihnen ein paar verschiedene Optionen zu geben und das auszuwählen, was in einer bestimmten Sitzung am „machbarsten“ erscheint.
Zufälligkeit ist keine schlechte Sache; Sie brauchen nur ein bisschen Struktur, um zu verhindern, dass Dinge außer Kontrolle geraten. Holen Sie sich ein Paar Würfel (oder verwenden Sie eine webbasierte App wie Random.org).
Verwenden Sie den Würfel, um die Übung auszuwählen, die Sie als Nächstes ausführen möchten. Weisen Sie einfach jedem Würfel folgende Werte zu:
Verwenden Sie diese Methode, um Sie zu zwingen, wertvolle Übungen durchzuführen, die Sie sonst vielleicht nicht ausführen würden, aber es kann auch nur eine unterhaltsame Möglichkeit sein, Ihrem Programm Abwechslung zu verleihen.
Sie können auch einen zweiten Würfel werfen, um Ihre Ladeparameter für die gerade ausgewählte Übung zufällig zu bestimmen. Es muss jedoch darauf geachtet werden, dass alle sechs Belastungsparameter auf alle sechs Übungsoptionen angewendet werden können.
Wenn Sie beispielsweise "10 x 1" als eine Option zuweisen, würde dies offensichtlich nicht sehr gut für mindestens fünf, wenn nicht alle sechs oben genannten Übungen gelten.
Obwohl ich sicherlich nicht alle Möglichkeiten ausgeschöpft habe, die angewendet werden können, habe ich festgestellt, dass diese fünf Strategien zu den effektivsten gehören.
Wenn Sie jedoch einen von ihnen in Betracht ziehen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern Struktur ist das, was die Rechnungen bezahlt, aber Abwechslung sorgt dafür, dass Sie Tag für Tag wiederkommen.
Verwenden Sie diese Strategien daher mit Bedacht und lassen Sie sich nicht so mitreißen, dass Ihre Workouts übermäßig zufällig werden. Finden Sie zuerst ein solides Programm (einige der besten, die jemals konzipiert wurden, finden Sie hier bei T Nation) und verwenden Sie diese Hacks dann nach Bedarf, um den Kurs zu halten.
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