Anfang dieses Jahres war ich auf einer Rolle - meine Lifte kletterten, meine T-Shirts passten enger und ich hatte einen stetigen Strom von aufstrebenden Victoria Secret-Models, die mir Boudoir-Bilder zusammen mit Angeboten schickten, mir ein Abendessen zu kaufen.
Okay, ich habe mir das letzte ausgedacht, aber ich meine es ernst, wenn ich sage, dass mein Training großartig lief. So sehr, dass meine Hebekameraden meinen Spitznamen im Fitnessstudio von Knuckles McGillicuddy (sie sagen, ich sehe aus wie ein IRA-Agent - rote Haare und Bart, weißt du) in Butter geändert haben.
Vor kurzem haben sie mich jedoch wieder zu Knuckles gebracht. Nach Monaten des Fortschritts haben Fehler meine Aufzüge wieder in die Realität zurückgebracht.
Ich habe meinen plötzlichen Abschwung nicht leicht genommen. Meine Zwangsstörung legte schnell einen hohen Gang ein und ich überprüfte mein Trainingsprotokoll wie ein Verrückter und suchte nach meinen Fehlern.
Zum Glück habe ich sie gefunden und unten für Sie geschrieben. Dies sind die fünf Fehler, die meinen Fortschritt getötet haben.
Ich habe an jedem Trainingsprotokoll festgehalten, das ich seit meinem 15. Lebensjahr geführt habe. Das Lesen der kräftigen Hühnerkratzer eines Highschool-Jungen mit Boner-Antrieb erfrischt immer meine Trainingsperspektive. Es fordert mich auf, den Trainingskurs zu behalten.
Mutierte Westside Barbell-Vorlagen füllen die Seiten aller Protokolle. Auf jeder Seite gibt es einen konsistenten Fortschritt. Ich bin nicht so hartnäckig mit Ernährungsprotokollen, aber diejenigen, die ich beibehalten habe, bezeichnen Fortschritte beim einfachen Carb-Radfahren anstelle eines extravaganten Schemas.
Heben Sie schwer, heben Sie schnell und heben Sie für Wiederholungen. Iss die Kohlenhydrate rund um das Training. Auf den Seiten ist nichts Besonderes gekritzelt.
In letzter Zeit habe ich jedoch meine schicken Hosen angezogen. Um den Informationsdurst der Kunden zu stillen und ihnen die Möglichkeit zu geben, neue Trainings- und Ernährungsstrategien auszuprobieren, habe ich meinen Körper in ein Labor verwandelt und bin ein experimenteller Fitness-Märtyrer geworden. Der Grund dafür ist, dass ich ihnen guten Gewissens nichts vorschreiben kann, was ich selbst nicht getan habe.
Innerhalb weniger Monate wurde Westside durch mehrere Strategien ersetzt; einige neu, einige alt und einige habe ich erfunden. Carb Cycling machte intermittierendem Fasten und anderen trendigen Plänen Platz.
Das Ergebnis? Anstatt eine Reihe von PRs fortzusetzen, fühlt sich plötzlich alles über 70% meines Maximalwerts für eine Wiederholung schwer an, und mein Körper ähnelt seltsamerweise dem unheimlichen Albino Powder. Übermäßiges Experimentieren hat mir keinen Gefallen getan.
Das Experimentieren ist jedoch nicht von Natur aus schlecht. Eigentlich ist es von Natur aus gut. Aber wenn viel davon in einem kurzen Zeitraum verstopft ist und mehr als eine Änderung gleichzeitig vorgenommen wird, wird dies zu einem Nachteil.
Wenn Sie neu im Training sind und versuchen, Ihre Trainingsphilosophie zu finden, experimentieren Sie auf jeden Fall. Aber geben Sie jeder Strategie eine Chance zu arbeiten oder nicht zu arbeiten, und das bedeutet mindestens acht Wochen.
Wenn Sie ein Programm vor Ablauf der acht Wochen ablehnen, haben Sie nicht genügend Informationen gesammelt, um eine objektive Entscheidung zu treffen. Ausdauer ist notwendig, um Ihre individuellen Bedürfnisse kennenzulernen.
Um zu lernen, was Ihr Körper braucht, und um das Beste aus Ihrem Training zu machen, suchen Sie sich ein progressives Programm - oder lassen Sie eines für Sie schreiben - und bleiben Sie ein Jahr dabei. Dies ist der beste Weg, um die Vor- und Nachteile von Fortschritt und Regression zu lernen.
Wenn Sie schon eine Weile im Eisenspiel sind, hören Sie auf, mich mit dem Kopf zu schütteln. Ich weiß, ich hätte es besser wissen sollen.
Traditionell nehmen meine Programme als Westside-Programme Gestalt an, aber in Wellen. Anstelle des typischen Volumen- oder Intensitätsaufbaus für drei Wochen, gefolgt von der vierten Entladewoche, variiere ich das Volumen jede Woche.
Die erste Woche ist hoch, gefolgt von einem moderaten Volumen in der zweiten Woche. In Woche drei habe ich zu viel erreicht und anschließend in Woche vier entladen. Es ist ein Zeitplan, den ich als Teenager aufgegriffen habe und der sich seitdem als würdig erwiesen hat.
In letzter Zeit stimmte dieser Zeitplan jedoch mit der Einführung neuer Trainingsstrategien nicht mehr mit der Art und Weise überein, wie ich Volumen und Intensität geladen habe. Es ist ein großes Problem, das ich ignoriert habe. Ich habe in den ersten drei Wochen nicht genug Müdigkeit aufgebaut, um das Training in der vierten Woche zu reduzieren und den Anschein eines Trainingseffekts zu begrenzen.
Die Erfahrung hat meine Philosophie beim Entladen verändert. Früher war ich alle drei Wochen ein strenger Entlader, aber ich habe den Fehler meiner Wege gelernt. Ich habe den Ansatz des Narren gewählt.
Sofern Ihr aktueller Plan Sie nicht in den Wettbewerb führt, Sie eine Westside-Vorlage verwenden oder seit der Ford-Administration trainieren, ist es wahrscheinlich nicht erforderlich, jeden Monat eine vollständige Entladung durchzuführen.
Verlängern Sie die Trainingszyklen um sechs bis acht Wochen, indem Sie am Ende des Trainingsmonats eine Woche mit moderatem Volumen - wie die zweite Woche in den Westside-Wellen - in Auftrag geben.
Wenn Sie nach den Zahlen leben und einen quantitativen Grund zum Entladen benötigen, entwickeln Sie eine tägliche Bewertungsskala. Halte es einfach. Bewerten Sie Ihren Schlaf, Ihre tägliche Ernährung, Ihren Reststress, wie hart sich jede Trainingseinheit anfühlt, Ihre Ernährung nach dem Training, Ihr Wohlbefinden und die Schwierigkeit der Trainingswoche auf einer Skala von eins bis fünf.
Eine wird arm oder leicht bezeichnen; Eine Fünf bedeutet ausgezeichnet oder schwierig. Trainingsbewertungen stehen in umgekehrter Beziehung zu Lebensstilbewertungen.
Wenn Sie anfangen, viele Zweien und Dreien für Schlaf, Ernährung und Wohlbefinden zu bemerken, während sich die Trainingsschwierigkeiten gegen fünf schleichen, dann wissen Sie, dass es Zeit ist, sich zu entladen. Behalten Sie diese Skala in Ihrem Protokoll bei, und im Laufe der Zeit werden Sie Trends bemerken, die die Entwicklung Ihres Zeitplans erleichtern.
Kurz gesagt: Entladen Sie nicht, es sei denn, Sie müssen.
Ich wünschte, ich hätte meinen eigenen Bob Cratchit, um meine biologischen Bücher zu führen. In meinem Kopf sehe ich ihn mit einem Federkiel und Notizen zu meiner Arbeitsbelastung, meinem Trainingsprogramm und meinem Schlafplan.
Ich sehe auch, wie ich über seine Schulter schaue, körpereigene rote Hammelkoteletts und einen Zylinder trage und im Gegensatz zu Scrooge sage: „Gute Arbeit, alter Junge!”
Aber leider, seit Mr. Cratchit verfolgt meinen Stress nicht, ich muss es selbst tun. Und ich habe einen beschissenen Job gemacht, weil ich die Grundlagen vergessen habe.
Schon früh in der Kinesiologie und in der Bewegungswissenschaft haben wir gelernt, dass der Körper das Training als Störung der Homöostase erkennt - er reagiert systemisch proportional zum Stress.
Außerhalb des Trainings stört jedoch alles, was eine Stressreaktion hervorruft, auch die Homöostase. Kombinieren Sie Lebensstressoren mit Trainingsstress und Sie können Ihren Stressmesser einfach neu definieren.
Mit anderen Worten, Ihr Trainingsstress muss in Bezug auf den Rest Ihrer Stressoren bestehen, nicht umgekehrt.
Das Reisen an der Ostküste, das Schreiben von 2.000 Wörtern pro Tag, das Trainieren von Kunden und das Schlafen von weniger als 7 Stunden pro Nacht verursachen viel Stress. Planen Sie einen vollständigen Trainingsblock zusätzlich zu diesem geschüttelten, nicht gerührten Stresscocktail, und die Trainingsanpassungen sind kaputt. Das Nerven- und Immunsystem tritt auch schnell gegen die Gonaden.
Wenn ich meinen Fremdstress betrachte, war die Trainingsbelastung, die ich auf mich nahm, asinin - eine Überkompensation als Reaktion auf meine übermäßigen Entlastungen. Aber ich bin damit nicht durchgekommen - ich habe die Bücher gekocht und wurde erwischt.
Jetzt gibt es keinen Fortschritt mehr. Ich bin auf dem flachen Teil einer Abwärtsrutsche. Ich habe noch nicht den Tiefpunkt erreicht, aber wenn mir meine Wege nichts ausmachen, bin ich bald da.
Beginnen Sie mit der oben beschriebenen Bewertungsskala - es ist ein leistungsfähiges Stress-Ledger. Wenn Sie jede Kategorie wahrheitsgemäß bewerten, bleiben Sie aufgrund der Objektivität der Zahlen auf der rechten Seite der Fortschrittskurve. Sie werden Ihren Weg ins Training nicht zu hart rationalisieren können, wenn Sie es nicht sollten.
Kombinieren Sie die quantitativen Messungen der Waage mit einer ehrlichen qualitativen Selbsteinschätzung. Über die Langhantel hinaus ist Selbstobjektivität das mächtigste Werkzeug des Trainings - verwenden Sie es häufig.
Denken Sie daran, Stress ist Stress, egal ob Sie 200 Pfund über den Kopf drücken oder Ihr Chef den Hammer runter bringt. Wenn fremder Lebensstress spürbar ist, reduzieren Sie Ihren Trainingsstress. Es sichert Ihren Fortschritt innerhalb und außerhalb des Fitnessraums.
Es gibt einen schlechten Witz darüber, dass Schlaf das Ergebnis von Koffeinmangel ist. Ein schlimmerer Witz ist, dass ich es wörtlich genommen habe. Ich trank so viel Kaffee, dass Starbucks mir Primo-Aktienoptionen anbot.
Fünf Stunden Schlaf mit vier aufeinanderfolgenden Tassen Kaffee zu jagen, funktioniert erst, nachdem ein Fünftel von Jim Beam getrunken wurde. Dann liegt Ihre Unbesiegbarkeit bei Ihnen - und wahrscheinlich auch eine Anklage wegen ungeordneten Verhaltens und ein Gerichtstermin.
Wenn es Ihre Vergütungsstrategie für ein beschissenes Stress-Hauptbuch ist (als wäre es meins), dann sind Sie bescheuert. Mittags lässt das Summen nach und es gibt eine seltsame Zecke in Ihrem linken Augenlid. Du bist wieder müde.
Leider reicht etwas frische Luft und ein Gesicht voller kaltem Wasser nicht länger als ein paar Minuten. Daher gibt es nur eine Lösung: mehr Koffein. Ein Schuss Espresso bereitet die Speiseröhre auf ein oder zwei Energy-Drinks vor. Und weiter geht es.
Es dauerte nicht lange, bis dies zu meinem Alltag wurde. Eines Tages nahm ich 1000 mg ein. von Koffein - all das Tyrosin in China konnte meine Nebennieren nicht verschonen. Ein Zyklus folgte.
Schlafmangel erhöhte die Koffeinaufnahme - Koffeinaufnahme zerstörte meinen Schlaf. Sympathischer Ton war nicht vorhanden; Ich hatte das Gefühl, ich könnte nicht trainieren, wenn ich nicht verrückt wäre. Aber selbst mit reichlich Koffein saugten meine Lifte immer noch. Ich überlegte, meinen Namen in Melissa zu ändern und einen Rock zu tragen, der zu meinem Bart passte. Das Leben war nicht schön.
Koffein ist ein hervorragendes ergogenes Hilfsmittel, aber es funktioniert nicht anstelle von Schlafgewohnheiten und Bemühungen, das sympathisch-parasympathische Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Es sollte nur eine Ergänzung zu einer guten Stressbewältigungsstrategie sein.
Stellen Sie ein striktes Koffeinlimit ein und halten Sie sich daran. Nach meinem letzten Debakel habe ich mich auf 500 mg pro Tag beschränkt. Wenn Sie eine Ball Buster Squat-Sitzung geplant haben, behalten Sie das Koffein, aber reservieren Sie es für Ihre Stunden vor dem Training.
Wenn Sie eine schnelle Abholung benötigen, probieren Sie ein intensives konzentrisches Training nur für das ZNS aus, eine Strategie, die ich von meinem guten Freund Mike Ranfone gelernt habe.
Wählen Sie einen Sprung oder einen nur konzentrischen olympischen Lift, eine Kernstabilitätsübung und eine konzentrische Kraftbewegung für den Oberkörper und umrunden Sie diese. Schlagen Sie zwei bis drei Wiederholungen jeder Übung pro Satz vor und vermeiden Sie Müdigkeit vollständig, während Sie bei jedem Satz maximale Anstrengung anwenden.
Ich habe unten ein Beispiel aufgenommen:
A1 Nur konzentrische Box- oder Vertikalsprünge x 2
A2 RKC Plank x: 05 bei maximaler Intensität
A3 Kniender Med-Ball-Brustpass oder Oberkörper-Box-Sprünge x 2
Nehmen Sie zwischen jeder Übung eine vollständige Erholung vor und fahren Sie mit dem Kreislauf fort, bis Sie das Gefühl haben, „aufzuwachen“.”
Diese Workouts sind zu meiner Tasse Kaffee am Nachmittag geworden. Natürlich habe ich rund um die Uhr Zugang zu einem Fitnessstudio - ich weiß, dass viele von Ihnen dies nicht tun. Wenn Sie den ganzen Tag über nicht regelmäßig nur konzentrisch trainieren können, versuchen Sie, jeden Muskel in Ihrem Körper gleichzeitig zusammenzuziehen. Es ist eine Technik, die Trainer seit Jahren anwenden, um das Nervensystem zu erregen.
Ich schreibe dies in dem Wissen, dass nicht jeder Zugang zu Kettlebells hat oder zumindest solche, die schwer genug sind, um Schaukeln lohnenswert zu machen. Trotzdem verdient dies eine Erwähnung.
Abgesehen von einer kurzen Zeitspanne, die meine fünfte Fehlentscheidung werden würde, habe ich in den letzten Jahren jeden Tag eine Kettlebell geschwungen - Regen oder Sonnenschein, wund oder erholt - und mindestens fünfzig Wiederholungen geschlagen. Aber in letzter Zeit war ich beschäftigt und habe dummerweise den Kibosh geschwungen. Es klingt nicht nach einem großen Problem, aber ich habe schnelle und deutliche Änderungen bemerkt.
Meine Kniesehnen waren die ersten Opfer. Nachdem ich jahrelang geschmeidige, geschmeidige und starke hintere Oberschenkel hatte, nahm die Qualität meines Oberschenkelgewebes auf strenge Weise ab.
Es fühlte sich an, als hätte ich eine Sarkomerschrumpfung, die an George Costanzas unglücklichen Poolvorfall erinnert, aber es macht Sinn. Die alten Hammies bekamen nicht ihren normalen Längenreiz.
Obwohl ich Trainer bin, verbringe ich viel Zeit im Sitzen. Ich habe eine 45-minütige Fahrt und die meisten meiner frühen Morgen- und Abendstunden verbringe ich mit Schreiben. Ohne dass täglich Schaukeln wirken, um der tödlichen Auswirkung des Sitzens auf die Länge der Kniesehne entgegenzuwirken, verkürzten sie sich schnell.
Nicht lange nach meiner Zerstörung der Kniesehne öffneten sich die Schleusen - meine Gesäßmuskeln schliefen ein, mein unterer Rücken war eingesperrt und meine Hüftbeuger verloren erheblich an Bewegungsfreiheit.
Dies alles klingt nach einer verheerenden Wendung der Ereignisse, wenn nur eine Übung entfernt wird, aber es gibt einige Faktoren, die berücksichtigt werden müssen.
Schwünge führen die Hüften durch eine signifikante Beugung, gefolgt von einer vollständigen Streckung, einschließlich einer starken dynamischen Dehnung, gefolgt von einer starken Kontraktion an jedem Ende des Bereichs. Dies macht Schaukeln zu einer leistungsstarken kugelsicheren Übung für Hüfte und Rumpf, da sie die Bewegung durch die Hüften und den Rumpf koordinieren.
Oben sind einige gute Gründe aufgeführt, Kettlebell-Swings regelmäßig in Ihre Programmierung und Ihren Tagesablauf aufzunehmen. Sei ein Gewohnheitstier.
Der Trainingsfortschritt erfordert eine Erhöhung des Trainingsumfangs oder eine Änderung der Variablen. Während Trainingsmanagement manchmal kompliziert ist, ist es keine Raketenwissenschaft. Änderungen, wie klein sie auch sein mögen, sind notwendig.
Aber diese Veränderungen beruhen auf einer Gewohnheit. Gewohnheiten wie das tägliche Schwingen einer Kettlebell bereiten sich auf den Fortschritt vor. Untersuchen Sie Ihr Training und finden Sie die Gewohnheiten, die Ihren Fortschritt aufrechterhalten. Dies kann die Tageszeit sein, die Sie trainieren, die Aufnahme einer bestimmten Übung oder Ihre Aufwärmsequenz. Unabhängig davon, wenn Sie wissen, dass etwas für Sie funktioniert, geben Sie es nicht auf.
Fehler sind Teil des Lernprozesses, aber Sie müssen nicht immer die Person sein, die sie dazu gebracht hat, von ihnen zu lernen. Bitte nehmen Sie diese gekürzte Version meiner Trainingsfehler und ersparen Sie sich Streit.
Ich bin mir jedoch sicher, dass dies nicht meine letzten fünf Trainingsfehler sind. Wenn ich mehr mache, werde ich es dich wissen lassen.
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