Wir haben alle diesen „Ernährungsratschlag“ gehört: Sie können nicht zu viel Protein essen, Kohlenhydrate verursachen Gewichtszunahme und Fett zu essen ist schlecht für Ihr Herz. Ob Sie es glauben oder nicht, diese vermeintlichen „Fakten“ zur Ernährung sind langjährige Mythen, die Diätassistenten gerne vergessen würden.
Es gibt oft mehr Lügen als Wahrheiten über Makronährstoffe, und es ist Zeit, den Rekord zu korrigieren. Wir haben uns mit mehreren registrierten Diätassistenten unterhalten, um die Fakten über Protein, Fett und Kohlenhydrate zu erfahren, damit Sie die größten Vorteile Ihres Ernährungsplans sehen können.
Lebe nach diesen Ernährungsgrundlagen, um deinen Muskelaufbau zu einem rauschenden Start zu bringen.
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Seit langer Zeit haben Amerikaner Angst vor Fett aufgrund seiner angeblichen Verbindung zu Herzkrankheiten. Aber die neuere Ernährungswissenschaft hat Nahrungsfett entlastet, und jetzt beginnen die Menschen zu verstehen, dass „gesunde“ Fette ein wichtiger Eckpfeiler der Ernährung sind.
„Zum Glück hat die Ernährungswissenschaft gezeigt, dass die Qualität Fett ist wichtiger als die Menge “, sagt Elizabeth Shaw, R.D.N., Berater für Ernährungskommunikation bei ShawSimpleSwaps.com. Während die American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfetten zu senken, empfiehlt sie, diese durch ungesättigte Fette zu ersetzen. Eine Beobachtungsstudie ergab, dass das Ersetzen von 5% Ihrer gesamten Kalorien aus gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren die Frühsterblichkeitsrate tatsächlich um 27% senken kann.
Mit anderen Worten, es ist an der Zeit, keine Angst mehr vor ungesättigten Fetten zu haben und sie als Teil einer gesunden Ernährung zu betrachten. Wenn Sie zögern, fügen Sie Ihrer Ernährung zunächst Nüsse, Fisch und Pflanzenöl hinzu. "Fast 90% der in Pistazien enthaltenen Fette sind die für Sie besseren ungesättigten Fette, die in Kombination mit ihren Ballaststoffen und Proteinen dazu führen können, dass Sie sich länger satt fühlen", sagt Shaw.
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Kohlenhydrate gibt es in vielen verschiedenen Formen und Größen. Während weiße raffinierte Körner und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke definitiv eine Rolle bei der Gewichtszunahme spielen, tragen die Kohlenhydrate in Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten häufig zum Gewicht bei Verlust. Darüber hinaus sind Kohlenhydrate die Hauptbrennstoffquelle für sportliche Aktivitäten.
„Kohlenhydrate bieten Sportlern vor und nach dem Training wertvolle Energiespeicher“, sagt Shaw. „Kohlenhydrate helfen Ihrem Körper nicht nur, Glykogen (gespeicherte Energie in Muskel und Leber) zu erzeugen, sondern enthalten auch andere wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine.„Und das ist noch nicht alles: Hauptkohlenhydratquellen enthalten in der Regel auch viele andere gesunde Nährstoffe. Obst und Gemüse sind starke Quellen für entzündungshemmende Antioxidantien, Bohnen und Hülsenfrüchte sind reich an pflanzlichen Proteinen und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kohlenhydrate zu viel sind, füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse und halten Sie sich an einen viertel Teller mit Vollkornprodukten, Bohnen oder Hülsenfrüchten.
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Wenn Sie morgens vom Fitnessstudio zur Arbeit laufen und in der Stunde nach dem Training keine Zeit haben, einen Protein-Shake zu sich zu nehmen, schwitzen Sie nicht. "Während der Muskelzuwachs etwas höher sein kann, wenn Sie unmittelbar nach dem Training Protein essen, deutet die Forschung darauf hin, dass die Muskelproteinsynthese bis zu 24 Stunden nach dem Training fortgesetzt werden kann", sagt Kate Wilson McGowan, R.D.N. Tatsächlich ergab eine große Metaanalyse, dass das Fenster für den Proteinkonsum vor und nach einer Krafttrainingssitzung größer als eine Stunde zu sein scheint. Daher ist es genauso wichtig, den ganzen Tag über Protein zu essen wie in der Stunde nach dem Krafttraining. Ihre Zuwächse hängen mehr davon ab, ob Sie den ganzen Tag über Proteindosen erhalten, als von einer großen Proteinspitze unmittelbar nach dem Training.
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"Leider ist es nicht so einfach", so McGowan. „Ihre Muskeln können während einer Mahlzeit nur etwa 25 bis 35 Gramm hochwertiges Protein aufnehmen.„Was macht hochwertiges Protein aus?? McGowan schlägt vor, den PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) zu untersuchen, der verschiedene Proteinquellen basierend auf dem Aminosäurebedarf des Menschen und seiner Fähigkeit, sie zu verdauen, bewertet. "Tierische Proteine wie Molke, Ei und Rindfleisch haben bei PDCAAS den höchsten Rang", sagt McGowan. Sie empfiehlt, mindestens viermal täglich 25 bis 30 Gramm Protein zu essen.
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Wenn Sie die Tom Brady-Diät einhalten, haben Sie wahrscheinlich Angst vor Entzündungen. Während bestimmte Lebensmittel (und sogar Kohlenhydrate) absolut Entzündungen verursachen, tun andere dies nicht. Es gibt zwei Arten von Entzündungen - chronische und akute. Chronische Entzündungen bleiben über einen langen Zeitraum bestehen und sind mit der Entwicklung schwerer Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen verbunden. Akute Entzündungen treten nach dem Training auf und sind ein natürlicher Prozess, der die Genesung unterstützt.
Viele Kohlenhydrate, wie dunkles Blattgemüse und lebhafte Beeren, besitzen tatsächlich Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen. Untersuchungen legen sogar nahe, dass Diäten, die Vollkornprodukte enthalten, vor Entzündungen schützen können. Wenn Sie sich also Sorgen über Gelenkschmerzen oder Langzeiterkrankungen machen, vergessen Sie nicht, Ihre gesunden Kohlenhydrate zu essen.
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