3 Möglichkeiten zur Steigerung der Intensität beim Training zu Hause

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Thomas Jones
3 Möglichkeiten zur Steigerung der Intensität beim Training zu Hause

Nun, für die meisten von uns sind Quarantänemaßnahmen immer noch in Kraft, was bedeutet, dass die Zeit im Fitnessstudio wahrscheinlich begrenzt oder nicht vorhanden ist. Das ist scheiße - vor allem, wenn Sie diese Zeit komplett verschwenden, anstatt das Beste daraus zu machen.

Um Ihnen dabei zu helfen, diese Gefahr zu vermeiden, teile ich einige kreative Möglichkeiten, um Ihre Ausfallzeiten produktiv zu nutzen. Letzten Monat schrieb ich über drei Möglichkeiten, wie Sie die „erzwungene“ Freizeit aus dem Fitnessstudio produktiver gestalten können.

Dieses Mal werden wir uns drei Möglichkeiten ansehen, wie Sie jede Art von Training, das Sie zu Hause durchführen, produktiver gestalten können. Ich gehe natürlich davon aus, dass Sie zu Hause auf die eine oder andere Weise trainieren. Wenn Sie das Glück haben, ein Heim-Fitnessstudio mit Tellern und Langhanteln zu haben, läuft es reibungslos. Es gibt viele großartige Trainingsprogramme, für die keine Maschinen erforderlich sind. Wenn Sie Widerstandsbänder verwenden, können Sie auch eine Vielzahl von Bewegungen ohne Langhantel in Ihr Arsenal aufnehmen.

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Wenn Sie kein Heim-Fitnessstudio haben und sich ausschließlich auf Bands und Ihr eigenes Körpergewicht verlassen, können die Dinge etwas komplizierter werden - zumindest im Hinblick auf die Programmierung. Die größte Gefahr ist einfach: Es ist sehr schwierig, den Widerstand, den Sie verwenden, allein mit diesen Methoden von einer Woche zur nächsten zu erhöhen. Und wie Sie bereits wissen, müssen Sie Ihren Trainingsreiz im Laufe der Zeit erhöhen, wenn Sie Fortschritte machen möchten.

Glücklicherweise ist die Erhöhung des Widerstands nicht die einzige Möglichkeit, den Trainingsreiz zu erhöhen. Hier sind drei Fortschrittsmethoden, bei denen Sie versuchen können, nur Bänder und Körpergewicht zu verwenden, wenn dies die Werkzeuge sind, auf die Sie sich derzeit beschränken.

1. Lautstärke erhöhen

Dies ist das offensichtlichste. Wenn Sie mein erstes Programmiervideo auf YouTube gesehen haben, sind Sie bereits mit den beiden wichtigsten Variablen in der Trainingsgleichung vertraut: Lautstärke und Intensität.

Für unsere Zwecke bezieht sich die Intensität auf die Menge an Widerstand, die Sie verwenden (normalerweise als Prozentsatz Ihres Maximalwerts von 1 Wiederholung dargestellt), und das Volumen bezieht sich auf die Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie in einem bestimmten Zeitraum (normalerweise eine Kalenderwoche) ausführen ).

Wenn Sie zu Hause trainieren, kann der Widerstand, den Sie verwenden können, auf das beschränkt sein, was Sie mit Bändern und Körpergewicht aufbauen können - und das ist möglicherweise nur ein sehr kleiner Prozentsatz Ihres 1RM. Um fortzufahren, müssen Sie daher die Lautstärke erhöhen, während Sie die Intensität konstant halten.

Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht natürlich darin, einfach mehr Wiederholungen durchzuführen. Das ist einfach, aber es gibt einen Punkt, an dem die Renditen sinken. Wenn Sie Sätze mit 30, 50 oder sogar 100 Wiederholungen ausführen, tun Sie wahrscheinlich mehr für Ausdauer als für Kraft und Größe. Das ist zwar nicht unbedingt eine schlechte Sache, aber es könnte sich lohnen, andere Methoden zur Lautstärkeregelung zu untersuchen.

Meine Empfehlung: Erhöhen Sie Ihre Trainingsfrequenz oder die Häufigkeit, mit der Sie in einer Kalenderwoche trainieren. Wenn Sie schwere Lasten verwenden, kann es schwierig sein, sich an ein Training mit höherer Frequenz anzupassen. Bei niedrigeren Trainingsintensitäten ist dies jedoch selten der Fall. Tatsächlich würde ich so weit gehen zu sagen, dass Sie bis zu dreimal täglich trainieren können, wenn Sie sich ausschließlich auf das Körpergewicht und die Bänder für den Widerstand verlassen.

Ein Beispielverlauf mit dieser Methode könnte ungefähr so ​​aussehen:

  • Woche 1: Halten Sie sich an Ihren Standard-4-Tage-Powerlifting-Split mit zwei Oberkörper- und zwei Unterkörper-Trainingstagen pro Woche.
  • Woche 2: Erhöhen Sie diese Häufigkeit auf 6 Tage pro Woche mit 3 oberen und 3 unteren Tagen.
  • Woche 3: Versuchen Sie, sich an Oberkörpertagen zu verdoppeln, damit Sie 9 Mal pro Woche trainieren. Obere Tage haben jeweils zwei Workouts (AM und PM) und Unterkörpertraining haben nur eines.

Sie können diesen Verlauf natürlich für verschiedene Zeiträume ändern, aber ich versuche, optimistisch zu bleiben und hoffe, dass die meisten von Ihnen bald Zugang zum Fitnessstudio haben!

2. Geschwindigkeit erhöhen

Jetzt ist die Verwendung von Geschwindigkeitstraining für rohe Kraft ein wenig umstritten, aber ich glaube, dass es funktionieren kann, wenn es richtig angewendet wird. Wenn es jedoch um Band- oder Körpergewichtstraining geht, ist es zugegebenermaßen sehr schwierig, Schnellarbeit zu leisten. Ein Satz von 2 oder 3 Liegestützen zum Beispiel wird wahrscheinlich nicht viel für Sie tun, egal wie schnell diese Liegestütze sein mögen.

Ziehen Sie stattdessen die Implementierung von Plyometrics in Betracht. Dies ist eine Form des Geschwindigkeitstrainings, für die keine Langhantel erforderlich ist, die jedoch auf die Wettkampflifte übertragen werden kann. Es gibt hier auf Barbend eine Menge großartiger Ressourcen in Bezug auf Plyometrie:

  • Plyos für Macht
  • Plyos zur Verbesserung Ihres Kreuzheben
  • Sprungtraining
  • Push-Up-Variationen
  • Plyos vs. Traditionelles Training

Stellen Sie sicher, dass Sie bei der Implementierung dieser Methode sehr konservativ beginnen. Das Verletzungsrisiko ist hier eine Überlegung wert, da Sie eine völlig neue, wirkungsvolle Trainingsmethode ausprobieren und das Letzte, was Sie während einer „Pause“ vom regulären Training tun möchten, ist, sich zu verletzen.

16.00 Uhr Produktion / Shutterstock

Wenn Sie Hilfe beim Einstieg benötigen, probieren Sie diese sehr einfache plyometrische Anfangsroutine aus:

  • Beginnen Sie mit dem Laufen mit einem Bein. Ich mag diese Bewegung, weil sie keine Ausrüstung erfordert und nicht so wirkungsvoll ist wie andere Formen der Plyometrie. Üben Sie für Ihre erste Sitzung einfach! Versuchen Sie, bis zu 3-5 Sätze mit etwa 10-20 Sprüngen pro Bein zu bearbeiten, wobei Sie die Beine jedes Satzes wechseln.”
  • Versuchen Sie dann dasselbe für Squat-Jumps. Diese sollten nicht viel Übung erfordern: Machen Sie eine volle Kniebeuge und hängen Sie in der unteren Position, während Sie die Enge für einen 5-Count beibehalten. Dann explodiere so hoch wie möglich, ohne deine Arme zu benutzen. Lande zurück in der vollen Hocke und wiederhole dies für Sätze von 15-25. Auch hier sind 3-5 Sätze wahrscheinlich VIEL. Wenn dies zu einfach ist, können Sie auch Tiefensprünge oder Boxensprünge versuchen.
  • Versuchen Sie zum Schluss noch ein paar klatschende Liegestütze. Ich wähle gerne eine feste Anzahl von Sätzen und versuche, meine Gesamtwiederholungen über alle Sätze hinweg zu erhöhen, während ich die Ruhezeiten kurz halte.

3. Positionen oder Bewegungen ändern

Dies ist meine am wenigsten bevorzugte Option, und ehrlich gesagt würde ich sie als letzten Ausweg betrachten, wenn Sie nicht über die Zeit oder Ausrüstung verfügen, die für die Verwendung einer der anderen in diesem Artikel vorgestellten Methoden erforderlich ist. Seien wir dennoch realistisch: Die meisten von uns mussten in Bezug auf das Training (und vielleicht auch in anderen Bereichen) in die letzten Instanzen ziehen. Daran ist nichts auszusetzen!

Wenn Sie also 16-Stunden-Tage arbeiten (wie meine Verlobte) oder sich um Ihre Kinder kümmern, die jetzt nicht mehr zur Schule gehen, zusätzlich zu Ihrer regulären Arbeitsbelastung (wie mein Trainer) oder in einer ungewohnten Umgebung (wie ich) Es könnte an der Zeit sein, zu untersuchen, wie Sie verschiedene Bewegungen oder Positionen verwenden können, um trotz begrenzter Trainingszeit und begrenzter Methoden zur Steigerung Ihrer Intensität oder Lautstärke weiter Fortschritte zu erzielen.

Diese Methode erfordert etwas mehr Kreativität als die beiden anderen, kann aber dennoch effektiv sein. Hier sind drei Beispiele:

  • Angenommen, Sie haben nur Körpergewichtsbewegungen zur Verfügung. Sie können von normalen Liegestützen zu Liegestützen mit engem Griff übergehen, Liegestütze dehnen (mit erhobenen Händen auf Büchern oder Blöcken) oder Liegestütze ablehnen.
  • Wenn Sie Zugang zu einer Langhantel haben, aber nur eine begrenzte Menge an Gewichten zu laden haben, können Sie von Kniebeugen mit niedriger Stange zu Kniebeugen mit hoher Stange oder Kniebeugen von vorne wechseln. oder von Kreuzheben im Wettbewerb zu Kreuzheben mit steifen Beinen oder Defizit.
  • Bands sind hier vielleicht das schwierigste Werkzeug, aber es ist immer noch möglich! Wenn Sie ein Band für Pressen verwenden, können Sie stattdessen Fliegen ausführen. Wenn Sie sie für Zeilen verwenden, versuchen Sie stattdessen Pullover.

Wenn ich die Verwendung dieser Methode verallgemeinern würde, würde ich sagen, nach Positionen zu suchen, die entweder Ihren Bewegungsbereich vergrößern oder den Schwerpunkt einer Bewegung auf kleinere oder schwächere Muskelgruppen verlagern.

Bitte denken Sie daran: Dies ist keine vollständige Liste der Optionen. Es gibt praktisch keine Grenzen für das, was Sie allein mit dem Körpergewicht erreichen können. Seien Sie also nicht zu entmutigt, eine Pause von Ihrer normalen Routine einlegen zu müssen. Machen Sie das Beste aus dieser Zeit, damit Sie noch stärker zurückkehren, wenn Sie ins Fitnessstudio zurückkehren können!

Feature Bild von 4 PM Produktion / Shutterstock


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