Kniebeugen gelten allgemein als der König aller Beinübungen, aber der Ausfallschritt ist - oder sollte - eine knappe Sekunde. Richtig gemacht, sind Ausfallschritte ein effizienter Beinblaster, der Bodybuildern hilft, ihre Räder mühelos wachsen zu lassen. Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass sie sich hervorragend zum Kraftaufbau in Muskeln wie Kniesehnen und Waden eignen. (1) In Bezug auf die Bewegung mobilisiert die einbeinige Natur der Longe die Gelenke und verbessert das Gleichgewicht, die Koordination und die Propriozeption. Sportler werden sie so nützlich finden wie Bodybuilder, die versuchen, so groß wie möglich zu werden.
Über ihre Fitnessanwendungen hinaus helfen Ausfallschritte auch dabei, die Muskeln aufzubauen, mit denen wir alles tun, vom Gehen bis zum Sitzen und Sitzen. Wenn Sie sie also noch nicht ausführen, gibt es keinen Grund, warum Sie dies nicht tun sollten. In diesem Artikel werden fünf Vorteile der Longe beschrieben und einige Tipps zur Durchführung und Programmierung gegeben.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Fitness-, Ernährungs- und / oder Ergänzungsroutine beginnen. Keines dieser Präparate soll eine Krankheit behandeln oder heilen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen ein bestimmter Nährstoff oder bestimmte Nährstoffe fehlen, suchen Sie bitte einen Arzt auf.
Ausfallschritte erfordern einen Lifter, der sich hauptsächlich auf einem Bein abstützt (das andere Bein kann zur Unterstützung verwendet werden oder nicht). Das Bedürfnis nach Gelenkstabilität und -kontrolle (in Knöchel, Knie und Hüfte) erhöht die Schwierigkeit dieser Bewegung und erhöht die neurologischen und muskulären Anforderungen.
Angesichts der Tatsache, dass viele menschliche Bewegungsmuster und feste Positionen (wie die Kniebeuge) stark von beidem abhängen, kann eine Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination zu einer höheren Leistung mit einem Bein führen (Joggen, Sprinten, Springen, formeller Sport usw.). Diese Vorteile wirken sich auch auf Ihre bilaterale Kraft aus, z. B. die Erhöhung Ihrer Kniebeuge oder sogar Ihrer Sprungkraft. (2)
Ausfallschritte behandeln Schwächen im Gleichgewicht und in der Koordination sowie die Entwicklung ruhender Muskelgruppen. Die Gesäßmuskulatur ist eine starke Muskelgruppe, die gezielt angegriffen werden kann (insbesondere bei Ausfallschritten mit weitem Stand), was zu einer Verbesserung der Leistungsabgabe, einer Verringerung der Schmerzen im unteren Rückenbereich, der Laufökonomie und der Geschwindigkeit führt.
Durch Ausfallschritte sowie die Durchführung von Hüftbrücken und Kreuzheben in Rumänien können wir gezielt auf die Gesäßmuskulatur abzielen, um die Muskelfeuerungs- und Aktivierungsraten zu erhöhen, die Hypertrophie zu erhöhen und die sportliche Leistung positiv zu beeinflussen.
Die Korrektur von muskulären Ungleichgewichten ist wichtig, um Verletzungen bei Sportlern und Fitnessfans gleichermaßen zu minimieren. Es besteht die Möglichkeit, dass viele von Ihnen Bewegungs- und Muskelasymmetrien haben, die aufgrund der großen Anzahl bilateraler Bewegungen (zwei Gliedmaßen gleichzeitig), die wir in unserem Training ausführen, unbemerkt oder unbeantwortet bleiben.
Während bilaterale Bewegungen von großem Vorteil sind, kann der Einsatz von Ausfallschritten und anderen einseitigen Übungen die Muskelhypertrophie und -stärke in einem schwächeren Bein erhöhen, die Bewegung und Entwicklungsasymmetrien sowie die Kompensationsmuster verringern.
Es wurde gezeigt, dass einseitiges Training die Muskelaktivierung erhöht, was zu stärkeren Muskelkontraktionen führen kann. Ein Bein trägt mehr Körpergewicht, wenn es Ausfallschritte ausführt, als dies bei einer bilateralen Kniebeuge der Fall wäre. Dies ist nützlich, wenn Sie versuchen, sich auf die Entwicklung bestimmter Muskelgruppen zu konzentrieren. (3)
Die Fähigkeit, die Verbindung zwischen Geist und Muskel durch einseitiges Training herzustellen, ist äußerst vorteilhaft für das Hinzufügen einer hochwertigen Muskelmasse und einer soliden Bewegungsmechanik, die sich auf die Kraft und Gesundheit der Kniebeugen, die sportliche Leistung und die allgemeine Beinentwicklung auswirken kann.
Um klar zu sein, Ausfallschritte verhindern keine Verletzungen. Sie stärken jedoch die Muskeln - sowohl große als auch kleine -, die Ihre Fähigkeit verbessern, sich unter schwerer Last zu stabilisieren. Nach dieser Logik hat ein effizienterer Lunger eine bessere Koordination und Kraft für Knöchel, Knie und Hüftgelenk. Das bedeutet, dass sie die Last einer schweren Kniebeuge oder eines Kreuzheben besser kontrollieren können. Daher ist der Lifter technisch sicherer. Keine Bewegung kann Ihren Körper „kugelsicher“ machen, aber Sie können beim Heben sicherer sein.
Hier erfahren Sie, wie Sie den perfekten Ausfallschritt ausführen.
Die Hantel-Longe ist eine der beliebtesten Varianten, aber es gibt Möglichkeiten, sie aufzupeppen. Diese Bewegung kann leicht nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden. Erhöhen Sie für eine zusätzliche Herausforderung die Wiederholungen oder versuchen Sie, sich langsam auf den Boden zu senken.
Versuchen Sie für fortgeschrittene Lifter, die Longe mit einer Langhantel über Ihren Fallen auszuführen. Beginnen Sie mit einem leeren Balken, bevor Sie versuchen, Gewicht hinzuzufügen. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Probleme haben, senken Sie das Gewicht.
Die Becher-Longe wird genau wie die normale Longe ausgeführt, jedoch mit einer Kettlebell auf Brusthöhe. Dies ist eine großartige Übung, um Ihren Oberkörper während der Bewegung aufrecht zu halten.
Keine Überraschung hier, aber der Ausfallschritt ist eine Beinbewegung und sollte während des Beintages durchgeführt werden. Insbesondere wirkt es auf die Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Waden.
Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung fanden heraus, dass Kniebeugen zwar besser für die Muskelaktivierung waren, Ausfallschritte jedoch Menschen mit Knieproblemen mehr Komfort boten. Dieselbe Studie ergab, dass Menschen, die sich von einer Beinverletzung erholen, davon profitieren könnten, Ausfallschritte in ihre Rehabilitationsroutine einzubeziehen. (4)
Da dies ein Ausfallschritt ist, sollten Sie die Ausfallschritte an jedem Tag ausführen, an dem Sie Ihre untere Hälfte treffen. Wenn Sie an diesen Tagen Kniebeugen ausführen, machen Sie Ausfallschritte zu Ihrem zweiten Zug - dies gibt Ihnen genug Kraft, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen, während Sie dennoch Energie für andere Nebenbewegungen sparen.
Wenn Sie auf die Hocke verzichten, beginnen Sie mit dieser Bewegung und verwenden Sie schwerere Gewichte als bei einer zweiten. Für Kraft streben Sie vier Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen pro Bein an.
Ausfallschritte sind in erster Linie eine Hypertrophie-Bewegung, bleiben Sie also bei geringerem Gewicht und mehr Wiederholungen. Streben Sie 12-15 Wiederholungen pro Bein für drei bis vier Sätze an, wenn Sie ein Gewicht verwenden. Wenn Sie sie nur mit Körpergewicht machen, gehen Sie für 15-20 pro Bein.
Es hängt von Ihrem Ziel ab.
Für mehr Muskeln machen Sie 12-15 Wiederholungen pro Bein für drei bis vier Sätze, wenn Sie irgendein Gewicht verwenden. Wenn Sie sie nur mit Körpergewicht machen, gehen Sie für 15-20 pro Bein.
Machen Sie aus Kraftgründen sechs bis acht Wiederholungen pro Bein für vier Sätze. Verwenden Sie eine mäßige Last. Sie wollen diese nicht maximieren.
Frühzeitig. Die Longe ist eine zusammengesetzte Bewegung - was bedeutet, dass es sich um mehr als ein Gelenk handelt - und belastet den Unterkörper ziemlich. Wenn Sie Kniebeugen machen, machen Sie die Ausfallschritte danach mit dem oben beschriebenen Muskelwachstumsset und Wiederholungsschema. Wenn Sie einen Beintag ohne Kniebeugen machen, kann der Ausfallschritt Ihre erste Bewegung sein. Verwenden Sie das oben festgelegte Kraft- und Wiederholungsschema.
Ja, der Ausfallschritt ist so wichtig und nützlich, dass wir mehr als einen Artikel darüber geschrieben haben. Jetzt, da Sie sich der Longe-Vorteile bewusst sind, finden Sie hier zwei weitere Longe-zentrierte Teile von BarBend lesenswert.
Ausgewähltes Bild: Undrey / Shutterstock
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