Für viele Diätetiker ist das Schneiden von Kohlenhydraten ein gefürchteter Schritt, um nach einem schlankeren Körperbau zu suchen. Es ist nicht die einzige Möglichkeit, die Arbeit zu erledigen, aber unzählige Gymnastikratten schwören auf das Schneiden von Kohlenhydraten, wenn der Sommer näher rückt.
Glücklicherweise war das Essen von Gemüse und das Schneiden von Kohlenhydraten dank des Tischspiralisierers nie einfacher oder befriedigender. Dieses großartige Tool verwandelt Gerichte auf Gemüsebasis eher in Insta-Hits als in Beilagen zum Vergessen und macht Mahlzeiten bunter und appetitlicher als je zuvor. Food-Blogger Ali Maffucci, Autor von Inspiriert, hat diese leichten proteinreichen Rezepte (mit Fisch, Geflügel und Schweinefleisch) entwickelt, um es einfacher zu machen, Ihren Zielen für gesunde Ernährung treu zu bleiben und jeden Bissen zu genießen.
Wissen Sie alles, was Kohlenhydrate Ihrem Körper sonst noch antun können??
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Brian Klutch
Holen Sie sich in wenigen Minuten frischen, wild gefangenen Thunfisch von Ihrem örtlichen Markt für natürliche Lebensmittel, um schnell und gar nicht zu kochen.
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Gesamtzeit: 20 Minuten
Portionen: 3
1 großes Ahi-Thunfisch-Steak in Sashimi-Qualität, in mundgerechte Stücke geschnitten
1 sehr reife Avocado, gewürfelt
1 kleiner Jalapeño, Samen entfernt, fein gehackt
1 EL gehackter Koriander sowie ganze Blätter zum Garnieren
11⁄2 EL frisch gepresster Limettensaft Salz und Pfeffer nach Geschmack
2 kernlose Gurken, spiralförmig als Linguine, geschnitten (Klinge C * verwenden) Limettenkeile (optional)
Für das Poke Dressing:
2 TL geröstete weiße Sesamkörner
2 TL Sesamöl
1⁄4 Tasse natriumarme Sojasauce
1 TL Reisessig
1⁄4 Tasse fein gehackte Frühlingszwiebeln
1. Den Thunfisch mit den Zutaten für das Poke-Dressing in eine Schüssel geben. Zum Kombinieren umrühren und zum Marinieren beiseite stellen.
2. Fügen Sie Avocado, Jalapeño, Koriander und Limettensaft in einer separaten Schüssel hinzu; mit Salz und Pfeffer würzen; Schneebesen cremig rühren.
3. Trockene Gurkennudeln tupfen, dann zur Avocadomischung geben und rühren, bis sie mit Sauce überzogen sind.
4. Gurkennudeln auf 3 Schalen verteilen und mit einem geschlitzten Löffel mit Thunfischsack belegen. Mit Korianderblättern garnieren und auf Wunsch mit Limettenschnitzen servieren. * Nur für inspiralisierten Spiralisierer (inspiralisiert).com)
Kalorien: 187, Protein: 12 g, Kohlenhydrate: 12 g, Fett: 11 g, gesättigtes Fett: 2 g, Natrium: 1.216 mg, Ballaststoffe: 5 g
2 von 5
Brian Klutch
Dieses Hühnchengericht liefert genug proteinreiche Mahlzeiten für mindestens die halbe Woche. Nicht schlecht für eine Vorbereitungszeit von 10 Minuten.
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 40 Minuten
Gesamtzeit: 50 Minuten
Portionen: 4
1 Pfund Hühnerschenkel
Salz und Pfeffer nach Geschmack
2 TL natives Olivenöl extra
1 kleine gelbe Zwiebel 1 rote Paprika
2 Knoblauchzehen, gewürfelt
1 EL Paprika (nicht geräuchert)
1 Tasse natriumarme Hühnerbrühe
1 (14 oz) Dose zerkleinerte Tomaten
1⁄4 Tasse Kokoscreme (weiße Feststoffe)
1. Hähnchen mit Salz und Pfeffer würzen. In einem großen Topf Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Hähnchen mit der Haut nach unten etwa 6 Minuten lang goldbraun kochen. Umdrehen und noch ca. 6 Minuten kochen lassen. Auf einen Teller geben und 1 EL Fett aus dem Topf nehmen.
2. Zwiebel und Paprika mit der Spiralisierklinge, die Bänder erzeugt, spiralisieren (Klinge A verwenden). Beiseite legen.
3. Topf mit dem reservierten 1 EL Fett bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie spiralisierte Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie unter häufigem Rühren etwa 2 Minuten lang, bis sie weich werden. Knoblauch hinzufügen und unter häufigem Rühren ca. 2 Minuten kochen lassen. Paprika hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und umrühren. Brühe und Tomaten dazugeben und hoch kochen lassen. Fügen Sie spiralisierten Paprika hinzu und werfen Sie, bis in Soße überzogen.
4. Das Huhn in einer Schicht wieder in den Topf geben und mit Sauce bedecken. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel und kochen Sie, bis die Sauce eingedickt ist, ca. 20 Minuten. Übertragen Sie Huhn auf einen Teller und beiseite stellen.
5. Fügen Sie Kokosnusscreme zur Soße hinzu und rühren Sie, bis kombiniert. Zwiebel und Paprika auf eine Servierplatte legen, Hühnchen darauf legen und mit Sauce übergießen.
Kalorien: 217, Protein: 24 g, Kohlenhydrate: 10 g, Fett: 8 g, gesättigtes Fett: 2 g, Natrium: 256 mg, Ballaststoffe: 3 g
3 von 5
Brian Klutch
Die „Zoodle“ - oder Zucchini-Nudel war so beliebt geworden, dass sie dem Wörterbuch hinzugefügt werden sollte. Fügen Sie für einen zusätzlichen Proteinschub vegetarische Proteinquellen wie Tofu, Tempeh oder Quinoa hinzu.
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten
Gesamtzeit: 25 Minuten
Portionen: 2
2 Eier
1⁄4 Tasse geröstete gesalzene Erdnüsse
1⁄2 EL Erdnuss- oder Rapsöl
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 Schalotte, gehackt
1 EL Kokosmehl
2 Zucchini, spiralisiert als Spaghetti (Klinge C verwenden)
1 EL grob gehackter Koriander plus ganze Blätter zum Garnieren
Für die Soße:
2 EL frisch gepresster Limettensaft
1 EL Fischsauce (oder Hoisinsauce, wenn Sie ein strenger Vegetarier sind)
1⁄2 EL Sojasauce
1 EL Chili-Sauce (wie Thai-Chili-Knoblauch-Sauce)
1 TL Honig
Limettenkeile (optional)
1. Rühre die Eier in eine Schüssel und lege sie beiseite.
2. In eine separate Schüssel alle Zutaten für die Sauce geben, verquirlen und beiseite stellen.
3. Erdnüsse in eine Küchenmaschine geben und leicht zerkleinern. (Es sollten keine großen Erdnüsse übrig bleiben, aber sie sollten nicht pudrig sein.) Beiseite legen.
4. Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Knoblauch und Schalotte hinzu und kochen Sie sie unter häufigem Rühren etwa 1 bis 2 Minuten lang, bis die Schalotte weich wird. Sauce und dann Kokosmehl hinzufügen und schnell verquirlen, damit sich das Mehl auflöst und die Sauce eindickt. 2 bis 3 Minuten kochen lassen oder bis die Sauce reduziert ist.
5. Sobald die Sauce dick ist, fügen Sie Zucchininudeln und gehackten Koriander hinzu. Rühren Sie sich, um gründlich zu kombinieren, und kochen Sie für 2 Minuten, oder bis Zucchini erweicht.
6. Rührei und gemahlene Erdnüsse hinzufügen. 30 Sekunden kochen lassen und mischen.
7. Teller auf Geschirr geben und mit Korianderblättern garnieren. Auf Wunsch mit Limettenschnitzen servieren.
Kalorien: 308, Protein: 15 g, Kohlenhydrate: 29 g, Fett: 17 g, gesättigtes Fett: 3 g, Natrium: 2.117 mg, Ballaststoffe: 4 g
4 von 5
Brian Klutch
Erneuern Sie Ihre Süßkartoffel-Routine, indem Sie diesen Favoriten für „sauberes Essen“ spiralisieren.
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten
Gesamtzeit: 30 Minuten
Serviert: 2
Für die Schweinekoteletts:
2 Schweinekoteletts ohne Knochen (je 3 Unzen)
3 TL natives Olivenöl extra
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Für die Süßkartoffeln und Grünkohl:
4 Tassen gehackter Grünkohl
5 TL natives Olivenöl extra
1 mittelgroße Süßkartoffel, geschält, spiralförmig als Spaghetti (Klinge D verwenden), zugeschnitten
Salz und Pfeffer nach Geschmack
2 Knoblauchzehen, dünn geschnitten
1. Ofen auf 400 ° F vorheizen.
2. Reiben Sie jedes Schweinekotelett mit 1 TL Olivenöl ein und würzen Sie es mit Salz und Pfeffer. Beiseite legen.
3. Die restlichen 1 TL Olivenöl in einer großen ofenfesten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie Schweinekoteletts hinzu und kochen Sie 3 bis 4 Minuten pro Seite oder bis sie goldbraun sind.
4. Übertragen Sie Schweinekoteletts in einer Pfanne in den Ofen und braten Sie sie etwa 7 bis 9 Minuten lang (bis ein Fleischthermometer 140 ° F anzeigt, wenn es in den dicksten Teil eingeführt wird). Auf einen Teller geben und Pfannensäfte aufbewahren. Lassen Sie die Schweinekoteletts mindestens 5 Minuten ruhen.
5. 3 TL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Süßkartoffelnudeln hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen. 7 Minuten kochen lassen oder bis es nach Ihren Wünschen gekocht ist, dann auf 2 Teller verteilen.
6. Die restlichen 2 TL Olivenöl und Grünkohl in die Pfanne geben. 1 Minute kochen lassen, dann Knoblauch hinzufügen. 3 bis 5 Minuten kochen lassen oder bis der Grünkohl welk ist.
7. Mit den Süßkartoffelnudeln Grünkohl auf die Teller geben. Fügen Sie jedem ein Schweinekotelett hinzu und beträufeln Sie es mit reservierten Pfannensäften.
Kalorien: 367, Protein: 29 g, Kohlenhydrate: 23 g, Fett: 19 g, gesättigtes Fett: 4 g, Natrium: 269 mg, Ballaststoffe: 6 g
5 von 5
Brian Klutch
Denken Sie über die Nudeln hinaus: Spiralizer eröffnen Möglichkeiten, Pastetchen, Backwaren und vielem mehr Gemüse hinzuzufügen.
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 10 Minuten
Gesamtzeit: 25 Minuten
Serviert: 2-4
1⁄2 kleine Zucchini, spiralförmig als Spaghetti (Klinge D verwenden)
1⁄2 lb magerer gemahlener Truthahn
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 TL getrocknete Petersilie
1⁄2 TL getrockneter Oregano
1⁄2 TL getrocknetes Basilikum
1⁄4 TL Zwiebelpulver
Prise rote Pfefferflocken
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 EL natives Olivenöl extra
1. Alle Zutaten außer Olivenöl in einer Schüssel vermischen und gut mischen. Bilden Sie 2 große Pastetchen oder 4 kleinere. Beide Seiten mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Olivenöl in einer Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie Pastetchen hinzu und kochen Sie sie 5 Minuten lang auf jeder Seite oder bis der Truthahn durchgekocht ist.
3. Genießen Sie es wie es ist, über Gemüse, in einem Vollkornbrötchen oder über spiralisiertem Gemüse.
Kalorien: 234, Protein: 22 g, Kohlenhydrate: 3 g, Fett: 15 g, gesättigtes Fett: 3 g, Natrium: 82 mg, Ballaststoffe: 1 g
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