In einem früheren Artikel habe ich mich für die Programmierung von Armtraining (insbesondere Bizeps) bei Kraft- und Kraftsportlern ausgesprochen. Beim Gewichtheben und beim Programmieren der funktionellen Fitness werden armspezifische Übungen häufig übersehen und / oder unterbewertet, da eine Trizepspressung und / oder -locke möglicherweise keine „praktische Anwendung“ bietet.
Während Gewichtheber und Sportler mit funktioneller Fitness sicherstellen müssen, dass sie hocken, putzen, schnappen, ziehen und die für ihre jeweiligen Sportarten erforderlichen Mobilitäts- und Unterstützungsarbeiten ausführen (siehe die Vielzahl der Artikel zum Assistenztraining, die ich hier geschrieben habe), gibt es drei Gründe warum Armtraining sehr vorteilhaft sein kann.
Eine erhöhte Muskelmasse im Oberkörper kann zu einem stärkeren Training und einer verbesserten Leistung führen. In bestimmten Situationen, in denen ein Lifter (männlich oder weiblich) möglicherweise die Muskelmasse erhöhen muss, um in einer Gewichtsklasse aufzusteigen, oder um die Leistung des Oberkörpers zu steigern (Frauen haben in dieser Abteilung häufig Einschränkungen aufgrund anatomischer Unterschiede im Vergleich zu Männern). armspezifische Workouts können verwendet werden, um Hypertrophie und Muskelentwicklung voranzutreiben.
Der Bizeps und der Trizeps spielen eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung des Ellbogens sowohl bei explosiven Zug- als auch bei Überkopfbewegungen, um das Gelenk gewaltsam zu verlängern und zu blockieren. Durch Erhöhen der Muskelmasse und der Kraft des Bizeps und des Trizeps kann eine stärkere Kraftentwicklung am Ellbogengelenk und damit möglicherweise höhere Geschwindigkeiten der Gelenkverlängerung (und -flexion) ausgedrückt werden, die beide für das Reißen, Reinigen, Rucken und Ruckeln entscheidend sind Pulls (sowie Klimmzüge, Muskel-Ups, Liegestütze usw.).
Last but not least gibt es einen ästhetischen Zweck für das Training von Waffen. Während einige Trainer und Sportler möglicherweise verlangen, dass es in den meisten Sportarten keine „funktionale“ Anwendung für das Armtraining gibt, muss man zumindest die ästhetischen Vorteile des Armtrainings erkennen.
Für die meisten von uns (einschließlich mir) ist die Teilnahme an lokalen und regionalen Wettbewerben ein wesentlicher Grund für unser Training, jedoch NICHT der einzige Grund. Obwohl ich nicht für alle sprechen kann, erhalte ich häufig Anfragen, zusätzliche Armtrainingseinheiten zu programmieren, um Liftern (sowohl Männern als auch Frauen, jung und alt) zu helfen, ein armspezifisches ästhetisches Ziel zu erreichen.
Die folgenden drei Arm-Trainingsoptionen ersetzen keinesfalls das formelle Training von Kniebeugen, Zügen, Schnappen, Reinigen oder funktionellen Fitness-WODs. Diese Workouts ergänzen ein sportspezifisches Leistungssteigerungsprogramm vollständig. Bei richtiger Durchführung in Verbindung mit regelmäßigem sportspezifischem Training können die Armtrainings die Fähigkeiten, die Ästhetik und die Leistung eines Hebers weiterentwickeln.
Trainer und Athleten können zwischen den drei folgenden Workouts wählen und nach ihren Hauptübungen nach ihnen trainieren.
Banded oder Cable Pressdown x 20
Dip x Near Failure
Ein Video von J2FIT Human Performance (@ thej2fit) auf
Ein Video von Dan Barnett Coach & Superdad (@dan.Barnett) auf
Dieses Training verwendet eine vorerschöpfende Technik, um auf den Trizeps abzuzielen, was schnell zu Müdigkeit führt. Während der vorerschöpfenden Bewegung (Herunterdrücken) sollten die Wiederholungen kontrolliert und kraftvoll sein, direkt gefolgt von Einbrüchen des Körpergewichts bis fast zum Versagen (kurz bevor die Form bricht).
Ring Chin Ups x 8-10
* Lesen Sie hier mehr über die erstaunlichen Vorteile von Ring-Klimmzügen!
Langhantel Curl x 10
Ein Video von Jake Boly (@jake_boly) auf
Hantelbodenpresse mit neutralem Griff x 8-10
Hammer Curl x 8-10
Ein Video von Mike Dewar (@mikejdewar) auf
Dieses Training ist eine ausgewogene Armtrainingsroutine, mit der die allgemeine Muskelentwicklung gefördert werden kann.
Diese Workouts wurden entwickelt, um die oben genannten Vorteile des Armtrainings hervorzuheben, und können während des formalen Trainings nur mäßig angewendet werden. Wie bei jeder Art von Übung sollten Trainer und Sportler für eine solide Technik und Belastung sorgen und gleichzeitig den erhöhten Trainingsstress mit Mobilitäts- und Erholungsarbeit in Einklang bringen. Schließlich kann ein wenig viel bewirken (in Bezug auf Armtraining und Ergebnisse), sodass Trainer und Sportler nicht übermäßig eifrig mit der Programmierung des Armtrainings werden sollten, da dies NIEMALS das Training und die Wiederherstellung von Grundübungen (Kniebeugen, Ziehen) behindern sollte , Olympische Lifte).
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.