Wenn sich Ihre Füße während einer Kniebeuge jemals verschoben haben oder Sie keine feste Position für Ihren Bankdrücken-Beinantrieb finden, wissen Sie bereits, wie wichtig die Seitenstabilität für den Powerlifting-Sport ist. Sicher, unsere Brot- und Butterlifte finden in der Sagittalebene statt - unsere Körper bewegen sich überhaupt nicht hin und her. Gerade auf und ab. Löse es und stehe oder drücke es wieder hoch; Nimm es auf und lege es wieder hin.
Aber selbst wenn Sie es noch nie so gesehen haben, hat Ihnen Ihr Körper wahrscheinlich mehr als einmal gesagt, dass Sie viel seitliche (Seite-zu-Seite) Kraft und Stabilität entwickeln müssen, um Ihre großen Drei zu unterstützen und Ihre Overhead-Presse.
Natürlich müssen Sie strategisch darauf achten, wie Sie seitliche Bewegungen in Ihr Training integrieren, genau wie bei jeder anderen zusätzlichen Bewegung. Es geht nicht darum, seitliche Aufzüge und Bewegungen (denken Sie an seitliche Ausfallschritte und seitliche Kniebeugen) als Ihre riesigen Aufzüge zu kultivieren. Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie schwer werden - tatsächlich wird Ihnen Ihr ZNS und damit die allgemeine Genesung nicht dafür danken.
Sie können etwas mehr Seitenarbeit in Ihr Training außerhalb der Saison laden und es während der Wettkampfvorbereitung abbrechen. Wenn Sie jedoch die seitliche Bewegung das ganze Jahr über, einschließlich Ihrer Nebensaison, völlig vernachlässigen, öffnen Sie sich einer ganzen Reihe von Problemen.
In erster Linie kann die Integration von seitlichen Bewegungen in Ihre Offseason-Programmierung das Risiko, sich während des Trainings zu verletzen, erheblich verringern. So umfassend unsere drei großen Lifte auch sind, sie werden sicherlich nicht jeden einzelnen Muskel in unserem Körper ansprechen (daher der Bedarf an Zubehör).
Genau wie Sie Hantelpressen verwenden, um sicherzustellen, dass sich Ihre Brustmuskeln gleichmäßig entwickeln (anstatt den größten Teil der Kraft in Ihrem dominanten Arm aufzunehmen), müssen Sie sich seitlich bewegen, um sicherzustellen, dass Sie keine massiven Ungleichgewichte entwickeln. Denken Sie darüber nach: Wenn alle Ihre Bewegungen Ihren Körper in eine Richtung bringen (in der Frontalebene, wie die Hocke und die Toten), wie kann er dann stark und ohne Verletzung auf Bewegungen in andere (seitliche) Richtungen reagieren und diese ausgleichen??
Antwort: Wie bei jedem anderen nicht adressierten muskulären Ungleichgewicht kann es früher oder später zu Verletzungen kommen. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie Ihrem Körper mindestens ein wenig seitliche Arbeit geben, kann dies das Verletzungsrisiko verringern und Sie zu einem insgesamt stärkeren Lifter machen.
Die Dinge, die Sie jeden Tag tun, sind meistens relativ aus dem Gleichgewicht geraten. Sie halten selten an, drehen Ihren Körper vollständig um 90 Grad und gehen dann weiter, wenn Sie es vermeiden, in Ihren Couchtisch zu gehen (insbesondere, wenn sich dieser Couchtisch in einer Wohnung in einer Streichholzschachtel in New York befindet). Das Mischen von Seite zu Seite ist Teil des Lebens im Café und im Restaurant (so umständlich, dass ich mich sehr bemühe, Ihr Getränk nicht umzuwerfen, wenn Sie zwischen den Tischen aufstehen), und einige gewichtete seitliche Bewegungen werden nur dazu führen Machen Sie diese IRL-Bewegungen so viel sauberer.
Ich höre Sie skeptische Powerlifter - ja, ja, funktionelle Fitness, har har har. Wenn es jedoch nicht ausreicht, Verletzungen vorzubeugen und umfassendere sportliche und lebensechte Fähigkeiten zu haben, um Ihre Aufmerksamkeit zu erregen, hören Sie Folgendes: Wenn Sie Ihre Seitenkraft und Stabilität erhöhen, können Sie Ihren großen Liften einiges an Kraft verleihen. Sie wissen bereits, dass Ihr Körper während schwerer Compound-Lifts steif bleiben muss, aber Sie werden möglicherweise nicht zu viel Zeit damit verbringen, darüber nachzudenken, wie viel Energie aus dem Lift austritt, wenn Sie nicht besonders stabil auf Ihren Füßen sind.
Je fester Ihre seitlichen Stabilisatoren Sie halten können, desto weniger Energie wird aus jedem Aufzug austreten. Sie wissen, wie Sie beim Kreuzheben den Boden wegschieben müssen, um die Stange vom Boden zu brechen? Je mehr Seitenfestigkeit und Stabilität Sie haben, desto effizienter können Sie genau das tun. Und je effizienter Ihr Lift ist, desto eher können Sie mehr Gewicht bewegen. Und genau danach streben Sie, nicht wahr??
Sie können es lieben, mehr als fast alles andere zu heben - ich fühle Sie -, aber manchmal werden Routinen einfach… statisch. Wenn Sie sicherstellen, dass Ihr Training abwechslungsreich ist (insbesondere außerhalb der Saison), können Sie Ihren Geist so frisch wie Ihren Körper halten. Und da das Heben ein so stark mentaler Sport ist, brauchen Sie wirklich diesen Schub an Neuheit, um ein Gefühl von Spaß und Ganzkörpergewinnen zu fördern.
Es gibt so viel Abwechslung in der Welt der seitlichen Bewegungen, aber wenn Sie neu im Seitenspiel sind, werden diese sieben Lifte Sie sicher in die richtige Richtung bringen.
Diese Welpen sind genau das, wonach sie klingen - Ausfallschritte im lateralen Stil.
Ihr Knie sollte immer über Ihren Fuß laufen, Sie müssen also experimentieren, wie weit Sie Ihr Ausfallbein zur Seite legen (genau wie bei normalen Ausfallschritten). Für viele meiner Kunden ist es hilfreich, die dynamische Bewegung der Füße zu eliminieren, während sie sich mit dieser Bewegung vertraut machen: Mit anderen Worten, stellen Sie Ihre Füße in eine breite Haltung, ungefähr dort, wo Sie glauben, dass sich Ihre seitliche Longe-Haltung befindet. Probieren Sie dann - genau wie bei einem statischen Ausfallschritt - die Bewegung aus, um zu sehen, wie es sich in dieser Haltung anfühlt. Schicken Sie Ihren Hintern zurück, damit sich an Ihren Hüften ein kleines Scharnier befindet, und hocken Sie in Ihr ausholendes Bein. Stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Bewegung eine hohe Brust haben. Ihr Fuß sollte sich in einer Position befinden, in der Ihr Knie nicht in Richtung Ihres Körpers kollabiert, aber es sollte sich auch nicht außerhalb Ihres Fußes umklappen (von Ihrem Körper weg). Experimentieren Sie vorsichtig, bis Sie eine Position gefunden haben, die für Sie geeignet ist (aufgrund der Länge der Gliedmaßen wird sie für alle unterschiedlich sein).
Wenn Sie die richtige Haltung für sich gefunden haben, üben Sie die Bewegung, indem Sie sich hin und her bewegen, ohne Ihre Füße zu bewegen. Wenn Sie bereit und sicher sind, dass Sie die Position wiederfinden können, nachdem Sie Ihre Füße wieder unter Ihre Hüften gebracht haben, springen Sie zur Seite (Hintern zurück)! Brust groß!), bringen Sie Ihren Fuß zurück, zentrieren Sie sich und springen Sie mit dem anderen Fuß zur Seite. Spülen und wiederholen.
Wenn Sie bereit sind, das Uhrwerk zu laden, nehmen Sie einige Kettlebells oder Hanteln in den vorderen Gepäckträger und haben Sie es dabei.
Entladen, 4 Sätze à 10 Stück pro Seite, 30 Sekunden Pause. Geladen, 3 8er-Sets pro Seite, 60 Sekunden Pause.
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Sie haben von Step-Ups gehört, sind aber bereit für seitliche Step-Ups? Beginnen Sie mit einer niedrigen Box oder sogar nur einem einstufigen Aerobic-Stepper, falls Ihr Fitnessstudio über einen verfügt. Ihr Ego mag es vielleicht nicht, so niedrig anzufangen, aber Ihr Körper wird sich definitiv zuerst an die Bewegung anpassen wollen. Stellen Sie sich auf die rechte Seite der Box oder des Steppers (stellen Sie sicher, dass das verdammte Ding sicher ist!). Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihre Hände, wie Sie möchten, um das Gleichgewicht zu optimieren. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf den Stepper, finden Sie eine feste Position und fahren Sie Ihren rechten Fuß in den Boden / Stepper, um Ihren Körper zu heben. Sie können die Bewegung mit einem ausgefallenen Schnörkel abpolieren, indem Sie Ihr linkes Bein in einer Vorwärtsmarschbewegung anheben, müssen dies aber nicht.
Was auch immer Sie wählen, stellen Sie sicher, dass Ihr Abstieg langsam und kontrolliert ist - Sie möchten nicht auf Ihren linken Fuß fallen und Sie möchten nicht, dass die Muskeln in Ihrem rechten Bein ihre Spannung unangemessen verlieren. Wechseln Sie die Seiten (oder drehen Sie sich um), sodass sich Ihr linker Fuß auf dem Stepper oder der Box befindet, und wiederholen Sie den Vorgang. Das Hinzufügen von Gewicht kann bedeuten, dass Sie Hanteln an Ihrer Seite oder in der Rack-Position halten - was auch immer für Ihre Balance am besten geeignet ist. Sie können die Bewegung fortsetzen, indem Sie Gewicht hinzufügen oder eine höhere Box oder einen höheren Stepper erhalten, aber jeweils nur einen Faktor ändern.
Entladen, 4 Sätze à 10 Stück pro Seite, 30 Sekunden Pause. Geladen oder mit höherem Stepper, 3 Sätze à 6-8 pro Seite, 60 Sekunden Pause.
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Als Fußballklassiker gibt es viele Möglichkeiten, seitlich zu mischen. Um es einfach zu halten, stützen Sie Ihren Kern, balancieren Sie auf Ihren Fußkugeln, halten Sie Ihre Knie weich und… nun, mischen Sie zur Seite. Sie können Ihre Schritte, Ihre Zeit oder Ihre Distanz zählen - unabhängig davon, wozu Ihr Fitnessstudio geeignet ist. Einige Athleten schnappen bei jedem neuen Schritt mit den Füßen zusammen, um sicherzustellen, dass sie alle Bewegungsabläufe durchlaufen.
Sie müssen dies nicht tun (es kann einige Athleten aus dem Gleichgewicht bringen), aber versuchen Sie sicherzustellen, dass sich Ihre Füße sehr ähnlich bewegen, wenn Sie nach rechts und nach links mischen. Wenn Sie können, verwenden Sie Rillen im Boden oder an der geraden Kante eines funktionellen Fitness-Rasenbereichs, um sicherzustellen, dass Sie nicht in die eine oder andere Richtung geneigt sind, während Sie sich seitlich bewegen. (Denken Sie daran, wie Ihre Handschrift dazu neigt, die Seite nach oben zu neigen, wenn Sie keine Linien darauf haben. Verwenden Sie alle möglichen Markierungen, um Ihre Shuffles in einer Linie zu halten.)
3 Runden eines 15-Sekunden-Shuffle pro Seite, 30 Sekunden Pause. (Verringern Sie die Ruhezeit, erhöhen Sie die Mischzeit / -entfernung oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um die Bewegung voranzutreiben. Denken Sie daran, jeweils nur einen Faktor zu ändern.)
Nein, Medizinbälle sind nicht nur für CrossFitter und nicht nur für Wandbälle. Halten Sie einen Medizinball (Startlicht: Ich sehe Ihr Ego und es möchte, dass Sie cool aussehen und Sie auch verletzen) in beiden Händen auf Brusthöhe, wobei Ihre linke Seite einer Wand zugewandt ist. Ihre Füße sollten etwa hüftbreit voneinander entfernt sein, etwas breiter, wenn das Gleichgewicht nicht mit Ihnen befreundet ist.
Öffnen Sie genau wie beim Boxen Ihren rechten Fuß und Knöchel und schwenken Sie ihn zur Wand, während Sie den Ball mit einem kraftvollen Hüfttrieb seitwärts in die Wand schlagen. Fangen, wiederholen und dann die Seite wechseln. Stellen Sie immer sicher, dass der Fuß am weitesten von der Wand entfernt ist (Ihr linker Fuß, wenn sich die Wand auf Ihrer rechten Seite befindet), um Ihre Hüften bei der Bewegung zu öffnen. Andernfalls belasten Sie nur Ihren unteren Rücken, und das will niemand. Atme bei jeder Veröffentlichung aus und halte deinen Kern durchgehend gespannt.
4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Seite, 45 Sekunden Pause.
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Dies sind großartige Grundnahrungsmittel für Aufwärmübungen, aber Sie können sie auch als spezifische Übungen integrieren, um sicherzustellen, dass Sie daran denken, sie in Ihr Programm aufzunehmen. Lassen Sie sich mit einem Band um die Oberschenkel (stellen Sie sicher, dass es stark genug ist, um nicht zu schnappen) in die Hocke sinken. Eine hohe Kniebeuge ist hier in Ordnung, weil Sie nicht unbedingt nach Tiefe suchen - Sie suchen nach seitlicher Bewegung.
Sobald Ihre Position festgelegt ist, Ihr Kern gestützt ist und Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Brust hoch ist, werden Sie langsam und absichtlich zur Seite schlurfen und Ihre Kniebeugeposition beibehalten, während Sie kontrollierte Seitenschritte ausführen. Sie können Ihre Arme vor sich halten, wenn dies hilft, aber stellen Sie sicher, dass Sie dadurch nicht die Brust nach vorne kollabieren. Je niedriger Ihre Kniebeugeposition ist, desto schwieriger wird die Bewegung. Beginnen Sie relativ hoch und sehen Sie im Laufe der Zeit, wie tief Sie sicher gehen können.
4 Sätze à 12 Stück pro Seite, 30 Sekunden Pause.
Besonders wenn es Ihre Nebensaison ist, müssen Sie sich als Powerlifter unbedingt seitlich bewegen. Es wird Sie zu einem besseren Gesamtsportler machen und Ihnen helfen, sich in Ihrem täglichen Leben besser zu bewegen. Aber auch wenn Sie sich nicht mit solchen Fußgängerangelegenheiten befassen, sollten Sie Folgendes wissen: Das seitliche Heben hilft dabei, das Endergebnis Ihrer Aufzüge zu verbessern. Und Sie können definitiv hinterher kommen (oder ... nebenbei?) davon.
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