Befolgen Sie diese Beintrainingsprinzipien und den Trainingsplan, um starke, muskulöse Beine aufzubauen, die so gut sind, dass Sie Shorts nicht nur bei warmem Wetter, sondern das ganze Jahr über tragen möchten.
Überspringen Sie die schweren Beinstrecker und Beinbeuger. Unsere Körper waren nicht dafür ausgelegt, unsere Knie zu beugen und zu strecken, während sie sich in der Hüftbeugung befinden (Sitzposition). Das Ausführen schwerer Gewichte bei diesen maschinenbasierten Übungen kann sowohl strukturelle Probleme wie Patellasehnenentzündung als auch muskuläre Ungleichgewichte verursachen, die Sie wochenlang von Ihren Zielen abhalten. Erledigen Sie stattdessen Ihre schwere Arbeit mit funktionellen Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Diese beiden Übungen sollten der Eckpfeiler jeder Beinroutine sein. Konzentrieren Sie sich bei diesen Übungen auf die richtige Technik, und Ihre Beine beginnen sich vor Ihren Augen zu verändern.
Fast jeder ist entweder links oder rechts dominant, daher erledigt eine Körperseite fast immer etwas mehr Arbeit als die andere. Fügen Sie einseitige Übungen wie Ausfallschritte oder Kniebeugen mit einem Bein und Kreuzheben mit einem Bein hinzu, um sicherzustellen, dass sich beide Beine gleichmäßig entwickeln und Muskelschwankungen minimiert werden.
Die meisten Jungs, die wir im Fitnessstudio sehen, vernachlässigen die kleineren stabilisierenden Muskeln in den Hüften, die Verletzungen verhindern und für die richtige Bewegung und Stabilität der Hüften und des Beckens sorgen. Wenn diese Muskeln nicht richtig funktionieren, werden alle anderen Bewegungen weniger effektiv und möglicherweise gefährlicher. Arbeiten Sie die Abduktoren (äußerer Oberschenkel) und Adduktoren (innerer Oberschenkel) als Teil Ihres Aufwärmens, bevor Sie in die Hocke gehen und Kreuzheben.
Nein, die 10-20 Minuten auf dem Laufband / Ellipsentrainer / Fahrrad stellen KEIN richtiges Aufwärmen dar. Das bloße Aufwärmen des Herz-Kreislauf-Systems hat wenig dazu beigetragen, Ihren Körper auf das vorzubereiten, was folgen wird. Beginnen Sie Ihre Sitzung immer mit gut 5-10 Minuten aktivem Dehnen (bewegungsbasiert) und anschließend mit Ihrer Stabilisierungsarbeit.
Diese Beinstreck- und Lockenmaschinen? Hier können sie ordnungsgemäß eingetragen werden. Verwenden Sie einen leichten bis mäßigen Widerstand und arbeiten Sie mit diesen Isolationsmaschinen mit hohen Wiederholungen, um die Quads und Kniesehnen perfekt zu definieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Maschinen richtig aufgestellt sind (das Kniegelenk sollte direkt mit der Achse der Maschine ausgerichtet sein), um Verletzungen der Knie zu vermeiden.
Der Sportphysiologe und Sportkonditionstrainer Byron Paidoussi formt Sportler und durchschnittliche Joes zu Superhelden. Whitney Cole ist zertifizierter Personal Trainer, Pilates Instructor und Ernährungsberater und eine dreifache Bedrohung im Kampf gegen Fett. Gemeinsam besitzen und betreiben sie FITNESS und FUEL LA in Beverly Hills, Kalifornien, wo sie Kunden dazu inspirieren, ihr Fitnesspotential zu übertreffen.
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