Jede Person, die versucht, Kalorien zu sparen, hat die gleichen Sorgenverluste. Ihre Befürchtungen sind nicht unbegründet: Je mehr Kalorien Sie reduzieren, desto mehr Muskeln verlieren Sie. Außerdem ist es nicht einfach, Ihr Körperfett auf ein niedrigeres Niveau als normal zu senken - Sie werden immer hungrig sein, weniger Energie zum Trainieren haben, Schwierigkeiten haben, eine gute Pumpe zu bekommen, und Sie könnten unter hormonellen Problemen leiden.
Aber es gibt eine Möglichkeit, den Muskelverlust durch Kalorienreduzierung zu umgehen. Mit diesem fünfstufigen System optimieren Sie Ihren Stoffwechsel während einer kalorienreichen Ernährung, sodass Sie Ihren Muskeln nicht die Kalorien entziehen, die sie benötigen. Wenn Sie dieses System anwenden, können Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, mehr Nährstoffe verarbeiten und mehr Muskeln behalten, während Sie gleichzeitig schlanker werden. Lass uns eintauchen.
Lassen Sie sich das ganze Jahr über reißen und Muskeln aufbauen, abzüglich der nervigen Diät.
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Bevor wir versuchen, Ihren Stoffwechsel zu reparieren und aufzubauen, müssen wir einen Ausgangspunkt finden. Wenn Sie nicht bereits sind, sollten Sie Ihre Kalorien verfolgen. Kalorienverfolgung gibt Ihnen Feedback darüber, was Ihr Körper in Bezug auf Gewichtszunahme und Gewichtsverlust benötigt. Wenn Sie Ihre Kalorien nicht verfolgen, versuchen Sie, ohne GPS quer durchs Land zu fahren. Um Ihre Basiskalorien zu bestimmen, empfehle ich, alle Kalorien, die Sie drei Tage lang verbrauchen, zu verfolgen und zu protokollieren.
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Seien Sie dabei so ehrlich wie möglich und protokollieren Sie alles. Wenn Sie Daten im Wert von einigen Tagen haben, teilen Sie die Gesamtzahl durch drei, um den durchschnittlichen Kalorienverbrauch zu ermitteln. Es gibt Ihre Basislinie.
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Nachdem Sie Ihre Kalorienbasislinie bestimmt haben, legen Sie im nächsten Schritt Ihren Makronährstoffbedarf fest. Hier ist eine Aufschlüsselung, die Ihnen hilft, Ihr spezifisches Problem zu lokalisieren.
Proteinanforderungen
(Dies sind die empfohlenen Gramm Protein, die Sie pro Tag benötigen.)
Fettbedarf
Kohlenhydratbedarf
Der Rest Ihrer Kalorien besteht aus Kohlenhydraten. Es ist wichtig, die Kohlenhydrataufnahme so hoch wie möglich zu halten, um Ihre Stoffwechselkapazität aufzubauen.
Beispiel
Eine 200-Pfund-Person mit einem schleppend Der Stoffwechsel hat eine Grundlinie von 2400 Kalorien pro Tag. Hier ist, was sie aufnehmen sollten.
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Es ist wichtig, dass sich Ihr Körper an Ihren neuen Kaloriengehalt anpassen kann. Sie müssen zwischen zwei und vier Wochen mit Ihrem neuen Kaloriengehalt verbringen.
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Dies ist die Schlüsselkomponente zur Maximierung Ihres Stoffwechselpotenzials. Dies ist der Teil, in dem wir den Stoffwechsel aufbauen. Sie möchten alle zwei bis vier Wochen kleine inkrementelle Änderungen vornehmen, im Wesentlichen indem Sie Kalorien in kleinen Dosen hinzufügen. Ich empfehle, jedes Mal maximal 10 Gramm Kohlenhydrate oder 5 Gramm Fett hinzuzufügen. Nachdem Sie diese Makros hinzugefügt haben, müssen Sie abwarten, wie sich Ihr Körper anpasst. Wenn Sie aufspringen und an Gewicht zunehmen, halten Sie diese Makronährstoffe, bis Ihr Körper entweder Gewicht verliert oder dieses Gewicht länger als eine Woche beibehält. Sie können aggressiver damit umgehen, wenn Sie wollen, aber ich habe festgestellt, dass es effektiver ist, langsam zu fahren.
Es ist wichtig, Ihren Körper zu überwachen, da Sie irgendwann alle 4 Wochen oder länger Änderungen vornehmen müssen. Es ist wichtig, das Hinzufügen von Kalorien zu verlangsamen, wenn Sie feststellen, dass Körperfett auftritt. Auch wenn eine kleine Körperfettzunahme in Ordnung ist. Nach einigen Wochen und Monaten sollten Sie feststellen, dass Sie eine gute Menge an Kalorien verbrauchen. Möglicherweise sind Sie sogar so weit, dass Sie keinen Hunger mehr haben und es sich fast wie eine lästige Pflicht anfühlt, etwas zu essen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Kalorienanstieg an diesem Punkt verlangsamen, aber nicht aufhören, auch wenn Sie jede zweite Woche nur wenige Kalorien hinzufügen müssen, was immer noch ein Schritt in die richtige Richtung ist. Je mehr Kalorien Sie verbrauchen können, ohne Fett zu gewinnen, desto mehr wird Ihr Stoffwechsel angeregt.
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Dies ist der Schlüssel zur Maximierung Ihres Stoffwechsels: Wenn Sie eine Diät halten, müssen Sie sich Zeit nehmen. Wenn Sie eine Phase des Fettabbaus beschleunigen, führt dies definitiv zu einem Verlust an Muskelmasse. Jetzt, da wir viel Zeit damit verbracht haben, Ihren Stoffwechsel aufzubauen, gibt es keinen Grund, so schnell in kalorienarme Dinge zu springen. Der nächste Schritt ist der Übergang in eine Fettabbauphase. Sie möchten Ihre Fettabbauphase beginnen, indem Sie Ihre Kalorien, mit denen Sie Ihr „maximiertes Stoffwechsel-Hauptstadium“ beendet haben, nehmen und 500 von dieser Zahl abziehen. Dies wird Ihr Ausgangspunkt für Ihre Diätphase sein.
Beispiel: Ein 200-Pfund-Individuum baut seinen Stoffwechsel von 2.400 Kalorien auf 4.000 Kalorien auf. Diese Person sollte die Diätphase beginnen, indem sie 500 Kalorien von ihren Gesamtkalorien abzieht, was zu einer „reduzierenden“ Aufnahme von 3.500 führen würde. Wiederholen Sie die Makronährstoffformel aus Schritt 2.
Ähnlich wie wir Ihren Stoffwechsel aufgebaut haben, um mit mehr Kalorien umzugehen, müssen wir auch langsame und stetige Änderungen im Laufe der Zeit vornehmen, um mehr Muskeln zu erhalten und mehr Kalorien zu verbrauchen.
Dies ist alles ein ziemlich einfacher Rat. Das Wichtigste dabei ist, dass ein langsamer, konsistenter Ansatz bei der langfristigen Erhöhung und Verringerung der Kalorien zu einer höheren Kalorienverträglichkeit während einer Diätphase führt. Du wirst großartig aussehen und dich noch besser fühlen!
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