Während es bei vielen Kettlebell-Bewegungen um Explosivität geht, geht es bei den meisten Bewegungen, mit denen Sie gezielt auf Ihre Schultern zielen, um das Gegenteil - es geht um langsame, stetige Kontrolle. Diese Kontrolle ist ideal für die Schultern, insbesondere bei der Rehabilitation einer Verletzung. Möglicherweise müssen Sie weniger Gewicht verwenden und der Form noch mehr Aufmerksamkeit schenken als gewöhnlich (obwohl Sie der Form immer strenge Aufmerksamkeit schenken sollten).
Natürlich können Sie jede dieser Bewegungen mit Hanteln ausführen. Und versteh mich nicht falsch - Hanteln sind großartig. Sowohl Hanteln als auch Kettlebells ermöglichen es Ihnen, Ungleichgewichte auszugleichen, die durch sich ständig bewegende Hanteln entstehen können.
Aber Kettlebells haben einen gewissen Vorteil gegenüber Hanteln - die Die instabile Natur der Kettlebells macht sie spektakulär, wenn es darum geht, häufig nicht ausreichend genutzte Stabilisatormuskeln zu trainieren, vor allem bei einem Bottoms-Up-Move. Und wenn Sie Kettlebells verwenden, um die Schulterkraft zu maximieren, werden Bottom-Up-Bewegungen - halten Sie den Griff fest und ausgeglichen genug, dass der Boden der Glocke aufrecht und sicher zur Decke zeigt - gute Freunde von Ihnen. Oder schlimmste Feinde. Vielleicht Frenemies. In jedem Fall werden sie helfen baue schaukelnde gute Schultern.
Denken Sie bei der Auswahl von Gewichten für all diese Bewegungen an Ihr Hebeheft, nicht dein Ego. Fangen Sie super konservativ an - ja, es ist in Ordnung, wenn die Glocken, die Sie heben, neben Ihrem Bizeps mickrig aussehen - und bauen Sie von dort aus. Sie möchten sich in perfekter Form einschließen, anstatt sich zu verletzen, wenn Sie etwas tun, von dem Sie dachten, dass es schlecht aussieht. Eine Verletzung zu erleiden ist nicht schlecht, es ist dumm.
Integrieren Sie diese Bewegungen nach Bedarf zusammen mit Ihren anderen Schulterzubehörarbeiten in Ihre Programmierung. Denken Sie daran, dass einige der Bewegungen (wie das Kettlebell-Snatch) mehr Ganzkörperenergie und Investitionen in das Zentralnervensystem erfordern als andere (wie Windmühlen) Achten Sie auf Ihre Erholungsbedürfnisse Wenn Sie diese schulterbildenden Kettlebell-Bewegungen in Ihr Repertoire integrieren.
Das willst du wirklich Verwenden Sie ein geringes Gewicht für dieses. Ihr Ziel ist es, die Schulterstabilität zu verbessern und Ihr kinästhetisches (Körper-) Bewusstsein zu stärken, damit Sie beim Drücken schwerer Stangen über Kopf besser wissen, wie die Stange verläuft und wie sie sich auf Ihre Muskeln und Ihren Rumpf auswirkt.
Halten Sie eine leichte Kettlebell am Griff, während die Glocke auf der Rückseite Ihres Unterarms ruht. Stellen Sie sicher, dass es ist nicht dein Handgelenk zurückziehen - Stellen Sie wie bei all diesen Bewegungen sicher, dass a neutrales Handgelenk. Drücken Sie die Glocke mit einer Haltung, die etwas breiter als hüftbreit ist, über Ihren Kopf. Schauen Sie vorsichtig (belasten Sie Ihren Hals nicht) nach oben, bis Sie „Augenkontakt“ mit der Glocke haben. Halten Sie diesen Augenkontakt aufrecht und zeichnen Sie mit Ihrer freien Hand die Länge Ihres Beins nach (auf der der Glocke gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers. Wenn sich die Glocke also in Ihrer rechten Hand befindet, zeichnen Sie Ihr linkes Bein mit Ihrer linken Hand nach).
Manche Menschen werden es leicht finden, mit ihren Fingern oder sogar ihren Handflächen Kontakt mit dem Boden aufzunehmen (AKA, manche Menschen sind flexibel). Wenn du das bist, ein dickes Lob! Wenn nicht, Zwingen Sie Ihre Kniesehnen nicht durch Unbehagen. Es ist in Ordnung, wenn Ihre Hand um Ihr Knie oder knapp darunter stoppt. Halten Sie Ihre Schulter gepackt und heben Sie sich langsam wieder in den vollen Stand.
Schulungsempfehlung: 3 Sätze à 10 Stück pro Seite, geringes Gewicht.
Mach dir keine Sorgen, du musst hier nicht das ganze türkische Aufstehen machen, wenn du nicht willst (dachte, du bist auf jeden Fall willkommen). Hier konzentrieren wir uns nur auf die ersten Sätze. Wenn Sie die Bewegung starten, stellen Sie sicher, dass Ihre Schulter ist gepackt, als ob jemand über dir steht und direkt auf deine Kettlebell-Faust drückt und deine Schulter in den Boden treibt.
Behalten Sie diese strukturelle Integrität bei Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern zusammen, Halten Sie die Ferse Ihres verlängerten Fußes auf dem Boden und halten Sie Augenkontakt mit der Glocke, während Sie das Gewicht Ihres Torsos auf die Handfläche Ihrer leeren Hand heben. Halten Sie die Position einige Sekunden lang fest - mit noch gepackter Schulter und festem Blickkontakt zum Gewicht langsam Senke dich wieder runter.
Schulungsempfehlung: 3 6er-Sets pro Seite, mittelschweres Gewicht, nachdem Ihr Formular gesperrt wurde.
Sie haben von Farmer's Walking gehört, und Sie haben von Overhead Farmer's Walks gehört. Aber sind Sie bereit für die Bottoms-Up-Version?? (Unterseite der Kettlebell, nicht Unterseite der Kettlebell Sie.) Fassen Sie die Griffe der Glocken so fest an, dass Sie sie über den Kopf drücken können - und halten Sie dabei Ihre Schultern gepackt! - mit dem Boden der Glocke nach oben zur Decke zeigen. Die massive Instabilität, die dies natürlich verursacht, ist gut für Ihre Schultern (ganz zu schweigen von Ihrer Griffstärke) und wird noch besser, wenn Sie anfangen zu laufen. Halten Sie Ihren Blick geradeaus, atmen Sie und beeilen Sie sich nicht.
Schulungsempfehlung: 5 Sätze à 30 Fuß, mittelschweres Gewicht, nachdem Ihr Formular gesperrt wurde.
Genau wie beim Bottom-Up-Farmer's Walk werden Sie einen Klassiker nehmen und es noch schwieriger machen. Spaß, richtig? Die Bewegung selbst ist ziemlich unkompliziert - Sie werden einen Schulterdruck ausführen, genau wie bei Hanteln, aber bei Kettlebells, Bottoms-up. Überdehnen Sie niemals Ihren Rücken, um mehr Auftrieb zu erhalten, und halten Sie Gesäßmuskeln, Quad und Core immer fest, um Ihren Rücken während des Auftriebs zu schützen. Und Tipp: Wenn Sie schwerer heben möchten (nur wenn Sie wirklich bereit sind), lassen Sie sich von einem Spotter die Glocken geben. Wenn Sie alleine sind, gehen Sie einseitig, damit Sie sich buchstäblich die Glocke geben können.
Schulungsempfehlung: 3 8er-Sets, mäßiges Gewicht oder 3 6er-Sets pro Seite, wenn einseitig
Sie werden diese Glocken dicht beieinander halten - nur außerhalb der Schulterbreite oder sogar in der Schulterbreite -, um einen festen Griff an den Griffen zu erhalten und ... Liegestütze. Halten Sie es eher als Trizeps-Liegestütz ohne jegliche Ellenbogenfackel, um sowohl die Effektivität als auch die Sicherheit Ihrer Schultern zu maximieren. Sie sollten so tief wie möglich gehen, mit einem engen Kern und Gesäßmuskeln, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die ganze Zeit auf einer Planke bleibt.
Mit den Kettlebells können Sie einen größeren Bewegungsbereich erreichen als mit Hanteln. Gehen Sie also in den vollen Bereich und genießen Sie. Wählen Sie für eine zusätzliche Herausforderung zwei leicht unterschiedliche Gewichte, damit Ihr Liegestütz aus dem Gleichgewicht gerät. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Seiten wechseln und jedes Set ausgleichen!
Trainingsempfehlung: 4 Sätze auf zwei Wiederholungen vor dem Versagen (was auch immer das für Ihren Körper bedeutet, ist in Ordnung!)
Eine einzelne, schwere Kettlebell und Sie. Das ist alles, was Sie für diese Badass-Falle und diesen Schulterbauer brauchen. Heben Sie die Glocke sicher auf Hüfthöhe, um in die Ausgangsposition zu gelangen, und ziehen Sie dann - indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern zusammendrücken, um einen neutralen Rücken zu erhalten - Ihre Ellbogen nahe an Ihre Ohren, so hoch wie möglich, ohne Ellbogenschmerzen oder Ziehen an Ihren Handgelenken für zusätzlichen Zug (mach das nie).
Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihr Kinn am Ende des Lifts zwischen Ihre beiden Daumen zu stecken. Lass es langsam und kontrolliert runter. Wenn Ihr Magen und / oder Ihre Brust dieser Bewegung im Wege stehen, ist das in Ordnung! Sie können ähnliche Vorteile erzielen, wenn Sie eine aufrechte Reihe in einem Winkel mit einem Kabel ausführen oder - wenn Sie die Kettlebell behalten möchten - den Glockenweg so einstellen, dass er mit Ihrem Körper funktioniert!
Schulungsempfehlung: 4 6er-Sets, mittelschwer
Ah, die Kettlebell entreißen. Tauchen Sie nur dann in diesen Lift ein, wenn Sie über die richtige Schulterbeweglichkeit verfügen, einen Kettlebell-Schwung (eine Kettlebell-Reinigung) (auf gute Weise) zerstören und den hohen Zug der Kettlebell längst beherrschen. Wenn Sie jedoch bereit sind, eignet sich der Kettlebell-Snatch hervorragend für die Entwicklung sowohl kraftvoller als auch stabiler Schultern.
Sie werden dann im Grunde genommen einen Kettlebell-Swing in einen High Pull verwandeln - in einer fließenden Bewegung, so dass es keinen Unterarmflop gibt - Drücken Sie durch die Glocke in eine pulsbasierte Presse. Drehen Sie die Glocke wieder über Ihre Hand, schwingen Sie sie wieder und wiederholen Sie den Vorgang.
Schulungsempfehlung: 4 4er-Sets, mittelschwer
Wenn Sie bereit sind, Kettlebells zu verwenden, um ein paar Badass-Schultern zu bauen, gehen Sie raus und legen Sie los. Denken Sie daran - im Ernst -, dass Sie versuchen, Ihre Schultern aufzubauen, nicht Ihr Ego. Nehmen Sie es also langsam und stellen Sie immer sicher, dass Ihr Formular vollständig gesperrt ist. Sobald Sie dies getan haben, konzentrieren Sie sich einfach darauf, Spaß zu haben!
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