Wenn Sie weniger erfolgreich waren, um größer und stärker zu werden, könnte die Antwort sein, dass Sie einfach mehr Kalorien benötigen. Auch keine beschissenen Kalorien; saubere, nährstoffreiche Kalorien, da ich davon ausgehe, dass Ihr Ziel darin besteht, muskulös zu werden, nicht fett.
Alles beginnt mit dem Frühstück. Wenn Sie das richtige Frühstück zu sich nehmen, sind Sie für den Rest des Tages auf dem richtigen Weg. Daran werde ich Ihnen heute helfen.
Wenn Größe und Stärke das Ziel sind, werde ich einen höheren Kohlenhydratansatz wählen. Wenn Fettgewinn und Insulinsensitivität zu einem Problem werden, ändere ich die Kohlenhydratarten und beginne, sie fallen zu lassen.
Die Makronährstoffverteilung, mit der ich gerne beginne, ist 40/30/30 (Kohlenhydrate / Pro / Fett). Dies ist für viele Verhältnisse kein hoher Kohlenhydratgehalt, aber mit meiner Präferenz für niedrige Kohlenhydrate sind 40% der Kalorien aus Kohlenhydraten 50-100% höher als das Wartungsniveau für die meisten Kunden.
Der nächste Schritt ist die Verteilung von Kalorien und Kohlenhydraten, einschließlich Arten von Kohlenhydraten. In der Regel halte ich die Größe der Mahlzeiten tagsüber gleich und ändere nur die Arten von Kalorien, aus denen diese Mahlzeiten bestehen.
Hier erfahren Sie, wie Sie den Kohlenhydrat-Typ aufschlüsseln können. Wenn Sie morgens trainieren, verwenden Sie dieses Modell:
Wenn Sie abends trainieren, verwenden Sie dieses Modell:
Wie Sie sehen können, benötigen Sie unabhängig davon, wann Sie trainieren, morgens als erstes eine kräftige Dosis stärkehaltiger Kohlenhydrate. Ich mache das aus zwei Gründen.
Die folgende Grafik zeigt, dass die Glykogenspeicher aufgrund Ihres Fasten über Nacht als erstes am Morgen relativ erschöpft sind. Wenn Sie sich in einer Hypertrophiephase befinden, werden Sie hoffentlich noch länger schlafen, was bedeutet, dass sie möglicherweise noch stärker erschöpft sind.
Eine kräftige Dosis stärkehaltiger Kohlenhydrate führt zu einer größeren Insulinsekretion. Wie unten gezeigt, folgen die Cortisolspiegel einem zirkadianen Rhythmus, was bedeutet, dass die Cortisolspiegel am Morgen höher sind. Insulin wirkt Cortisol entgegen, und die im Vergleich zum Abend leicht erhöhte Insulinsensitivität am Morgen macht das erste Mal am Morgen zu einer strategischen Zeit, um Cortisol mit Insulin zu bekämpfen.
Theorie und Strategie sind nett, aber lassen Sie es uns in die Tat umsetzen. Unten finden Sie fünf nährstoffreiche Frühstücke mit jeweils 850-1000 Kalorien. Sie sind alle ungefähr 40/30/30 und helfen Ihnen dabei, Ihr tägliches Streben nach Größe und Kraft auf den richtigen Fuß zu bringen.
Portionen: 1
Zubereitung: Eine beschichtete Pfanne mit Kochspray bestreichen und bei mittlerer Hitze platzieren. Eier und Eiweiß in einer Schüssel vermischen. Die Eimischung in die Pfanne geben und kochen lassen, gelegentlich mit einem Spatel anheben, damit der ungekochte Teil der Eimischung der Pfanne ausgesetzt wird.
Sobald die Eimischung erstarrt ist (aber nicht unbedingt vollständig durchgekocht ist), fügen Sie Frühlingszwiebeln, Truthahnspeck, roten Pfeffer und Käse hinzu. Falten Sie das Omelett in zwei Hälften über sich selbst; Hitze reduzieren und noch 1-2 Minuten kochen lassen. Während die Eier kochen, rösten Sie das Hesekiel-Brot. Kombinieren Sie Blaubeeren und Erdbeeren zusammen in einer Schüssel. Essen Sie das Omelett und das gekeimte Getreidebrot mit der Schüssel Obstsalat.
Portionen: 1
Zubereitung: Alle Zutaten in einem Mixer vermischen. Mixen Sie alles glatt und trinken Sie. Für einen stärkeren Shake mehr Eis oder weniger Wasser hinzufügen. Für einen dünneren Shake mehr Wasser oder weniger Eis hinzufügen.
Portionen: 1
Zubereitung: Alle Zutaten in einem Mixer vermischen. Mixen Sie alles glatt und trinken Sie. Für einen stärkeren Shake mehr Eis oder weniger Wasser hinzufügen. Für einen dünneren Shake mehr Wasser oder weniger Eis hinzufügen.
Portionen: 1
Zubereitung: Eine beschichtete Pfanne mit Kochspray bestreichen und bei mittlerer Hitze platzieren. Fügen Sie Spinat, Salsa, Hühnerwurst, Frühlingszwiebeln und schwarze Bohnen hinzu. Sobald der Spinat welk ist, legen Sie die Mischung in eine kleine Schüssel. Als nächstes mischen Sie Ei und Eiweiß in einer Schüssel zusammen. Die Pfanne erneut mit Antihaftspray bestreichen, die Eimischung in die Pfanne geben, kochen lassen und mit dem Spatel rühren.
Sobald die Eier durcheinander geraten sind, aber noch etwas wässrig sind, fügen Sie die Mischung aus schwarzen Bohnen und Spinat und den geriebenen Käse hinzu. Mischen und kombinieren, bis der Käse geschmolzen ist. Während die Eier kochen, wickeln Sie Maistortillas für 20-30 Sekunden in ein feuchtes Papiertuch und eine Mikrowelle. Essen Sie die schwarzen Bohnen und Spinat Rührei mit Maistortillas als Tacos.
Portionen: 1
Zubereitung: Mandelmilch, Hafer und Preiselbeeren in einer Schüssel vermengen. Mikrowelle für 1-2 Minuten. Rühren und 1 Minute ruhen lassen. Metabolic Drive®, Sahne und Mandeln untermischen.
Ohne Frage sind das Fenster vor, in der Mitte und nach dem Training wichtige Zeiträume für den Aufbau von Muskelmasse, aber es ist das Frühstück, das Sie auf die Überholspur nach Hypertophytown bringt.
Probieren Sie einige dieser schnellen und einfachen Rezepte aus und sehen Sie, warum Ihre Oma Ihnen immer gesagt hat, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist!
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