Wenn Sie einen gesunden, muskulösen Körper aufbauen möchten, ist die Qualität Ihrer Lebensmittel wichtiger als die Quantität.
Als Ernährungsberaterin bei Cressey Performance sehe ich die Ernährung vieler Leute, die größer und stärker werden wollen. Sie reichen von exzellent bis grausam (meistens grausam), aber es gibt eine Gemeinsamkeit, die fast alle teilen: jeden denkt Seine Ernährung ist perfekt.
Jeden Tag sagen mir Leute, dass sie eigentlich keinen Ernährungsrat brauchen, weil sie „schon richtig gut essen.”
Bullshit.
Sprechen Sie mit jedem Ernährungsberater, der sein Salz wert ist (ha!), und er wird Ihnen sagen, dass es selten ist, jemanden zu finden, der konsequent gute Essensentscheidungen trifft. In meinen Augen ist es der wahre Dreh- und Angelpunkt für den Erfolg der Körperzusammensetzung Qualität von den Lebensmitteln, die Sie essen, hat einen ebenso großen Einfluss auf Ihren Körper wie die Menge du isst.
In diesem Sinne finden Sie hier fünf Lebensmittel, die Sie sofort zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, um die Qualität Ihrer Kalorien zu verbessern und Ihren Körper auf ein ganz neues Niveau zu heben.
Ja, Sie haben wahrscheinlich bereits auf „Vollkornprodukte“ anstatt auf Weißbrot umgestellt. Leider sind die meisten Vollkornbrote in Supermärkten heutzutage völliger Mist. Sie enthalten zugesetzten Zucker, Fructose oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt, um das Produkt zu versüßen, sowie Tonnen von Teigkonditionierern, um ihm das Mundgefühl von Weißbrot zu verleihen.
Obwohl der glykämische Index überbewertet ist, gibt er dennoch an, wie schnell Ihr Blutzucker durch ein Lebensmittel erhöht wird, und herkömmliches Vollkornbrot ist kaum besser als Weißbrot. Sie profitieren also nicht so sehr von Vollkornbrot.
Hier kommen gekeimte Körner ins Spiel. Das Keimen von Körnern und Samen vor dem Backen ergibt ein weit überlegenes Produkt. Das Keimen bewirkt, dass sich die Zusammensetzung der Körner und Samen dramatisch ändert, indem der Vitamingehalt erhöht und der Phytinsäuregehalt verringert wird. (Phytinsäure bindet übrigens an Mineralien und verhindert deren Absorption. Der Keimprozess löst diese Bindungen auf und erhöht die Verdaulichkeit des Getreides und seinen Mineralgehalt.)
Gekeimte Getreideprodukte sind auch eine vollständige Proteinquelle, enthalten mehr Ballaststoffe und haben einen viel geringeren Einfluss auf den Blutzucker als herkömmliche Vollkornprodukte. Da diese Produkte im Allgemeinen aus anderen Körnern und Hülsenfrüchten hergestellt werden, haben sie einen geringeren Glutengehalt, was auch gut ist.
Die meisten Produkte mit gekeimten Körnern enthalten keine Konservierungsstoffe. Sie müssen diese Produkte also in den Kühlschrank stellen, wenn Sie kein ausgeflipptes wissenschaftliches Experiment in Ihrem Schrank durchführen möchten.
Ich schlage auch vor, sie zu rösten, da dies einen enzymatischen Bräunungsprozess verursacht, der den Geschmack des Brotes wirklich hervorhebt.
Butter bekommt aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren in gesundheitsbewussten Kreisen im Allgemeinen einen schlechten Ruf. Glücklicherweise sind die Leser von T Nation etwas aufgeklärter und wissen, dass gesättigt nicht annähernd der Feind ist, für den es seit langem bekannt ist. Aus den richtigen Quellen ist es eigentlich sehr vorteilhaft.
Wie bei allen Tierfuttermitteln ist nicht jede Butter gleich. Herkömmliche Butter von Nutztieren ist Müll und sollte vermieden werden. Sie werden oft die Zutat sehen Annatto im Ernährungsprofil. Dies liegt daran, dass der Beta-Carotingehalt so niedrig ist, dass die Butter kaum gelb ist. Daher wird Annatto hinzugefügt, um ihm den Anschein des satten Gelbs zu verleihen, das echte Butter hat.
Butter von grasgefütterten Kühen auf der Weide ist jedoch eine ausgezeichnete Wahl für Lebensmittel. Weidebutter ist reich an fettlöslichen Vitaminen A, D und K2. Butter ist auch die reichste bekannte Quelle für das kurzkettige Fettsäurebutyrat. Kürzlich wurde gezeigt, dass Butyrat die Auswirkungen des metabolischen Syndroms bei Ratten umkehrt. (Es half den Ratten, Körpergewicht zu verlieren, Cholesterin, Triglyceride und Nüchterninsulin zu senken bei gleichzeitiger Erhöhung der Insulinsensitivität.)
Butyrat ist auch die primäre Energiequelle für Ihren Dickdarm und kann auch starke entzündungshemmende und krebsbekämpfende Vorteile haben.
Weidebutter enthält im Gegensatz zu herkömmlicher Butter auch eine schöne Dosis Omega-3-Fettsäuren sowie das krebsbekämpfende CLA. In der Tat gehören Weidemilchprodukte zu den reichsten CLA-Quellen der Welt und enthalten 3-5-mal mehr CLA als herkömmlich hergestellte Milchprodukte.
Das Beste an Weidebutter ist jedoch, dass es unglaublich schmeckt.
Genau wie bei Butter ist die Quelle des Kokosöls von größter Bedeutung. Ich empfehle den unraffinierten Bio-Typ extra vergine, da er am wenigsten verarbeitet wurde und Ihnen die meisten Vorteile bieten sollte.
Kokosöl ist auch sehr reich an gesättigten Fettsäuren, besteht jedoch aus einem einzigartigen gesättigten Fett, das als mittelkettige Triglyceride oder MCTs bezeichnet wird. MCTs haben einige unglaubliche einzigartige Eigenschaften: Sie brauchen keine Galle, um verdaut zu werden, sie werden intakt verdaut und absorbiert, anstatt abgebaut zu werden, und sie werden eher als Kraftstoff oxidiert als als Fett gespeichert.
Eine dieser MCTs ist eine Fettsäure namens Laurinsäure. Laurinsäure macht etwa 44% des Fettsäuregehalts von Kokosnussöl aus. Es wird im Körper in Monolaurin umgewandelt, das starke antimikrobielle und antivirale Eigenschaften hat.
Es ist eine großartige Ergänzung zu Pfannengerichten, Omeletts und Smoothies.
Vor langer Zeit waren Chiasamen ein Grundnahrungsmittel einiger der dominantesten Zivilisationen der Welt wie der Azteken, Inkas und Mayas. Es war so wertvoll, dass es tatsächlich als Währung verwendet wurde. (Heute ist es für Menschen gemacht, die sich anscheinend nicht um echte Haustiere kümmern können.)
Chia-Samen sind den üblicheren Leinsamen sehr ähnlich und können sogar besser sein, da Chia löslichere Ballaststoffe (6 Gramm), einen höheren Gehalt an Antioxidantien und einen ungefähr gleichen Omega-3-Gehalt enthält.
Das Tolle an löslichen Ballaststoffen ist, dass sie vom Darm fermentiert und zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat verarbeitet werden, was, wie wir bereits erfahren haben, die Gesundheit und die Körperzusammensetzung verbessern kann.
Chia wird hauptsächlich aufgrund seines wieder löslichen Fasergehalts als stark hydrophil angesehen. Dies bedeutet, dass die Samen das 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen und ein viskoses Gel (ähnlich wie Glucommannan) bilden können, das das Sättigungsgefühl stark erhöht und lang anhaltende Energie erzeugt. Es ist auch eine Quelle für Eisen, Kalzium, Phosphor und Mangan. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Chiasamen für Diabetiker und Zöliakie von Vorteil sein und den Cholesterinspiegel senken können.
Werfen Sie also ein oder zwei Esslöffel in Ihren nächsten Protein-Shake oder griechischen Joghurt.
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Kakaonibs sind eine schwere Faser, die knapp fünf Gramm in 2 Esslöffeln enthält, was genauso viel wie Flachs ist. Neben dem hohen Fasergehalt enthalten Kakaonibs eine Schiffsladung Magnesium sowie etwas Kupfer, Eisen und Mangan. Aber der Gehalt an Antioxidantien ist der Ort, an dem Kakaonibs wirklich glänzen.
Sie sind reich an starken Antioxidantien wie Katechinen wie Tee und Polyphenolen wie Rotwein. Diese Antioxidantien helfen Kakao, das LDL-Cholesterin zu senken, den Blutdruck zu senken, die Gefäß- und Thrombozytenfunktion zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Kakaonibs eignen sich perfekt für griechischen Joghurt, einen Smoothie oder hausgemachte Proteinriegel.
An sich neigt 100% dunkle Schokolade dazu, ein wenig bitter zu sein. Fügen Sie sie daher zu etwas Süßem hinzu, um diese Bitterkeit abzubauen und den Schokoladengeschmack hervorzuheben.
Wie ich bereits sagte, ist es nicht unbedingt die Menge an Kalorien, die Sie aufnehmen, sondern die Qualität. Diese fünf Lebensmittel haben die Fähigkeit, Ihre Gesundheit und Körperzusammensetzung stark zu beeinflussen, da die zugesetzten Ballaststoffe, gesunden Fette, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien wesentlich zur Verbesserung Ihrer Gesundheit und Vitalität beitragen.
Und obwohl ich nicht garantieren kann, dass Sie durch das Hinzufügen dieser Lebensmittel zu Ihrer Ernährung sofort aufgebockt werden, kann ich sagen, dass die Optimierung Ihrer Gesundheit Ihnen immer dabei hilft, Ihre Leistung und Ihren Körper zu maximieren.
Also mach dich an das Essen!
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