5 Ballaststoffreiche Naturkost zum Auffüllen

Neben dem Rührei von einem Dutzend Eiweiß, dem Grillen von vier Hähnchenbrustfilets, dem Öffnen von drei Dosen Thunfisch und der Planung Ihrer Nahrungsergänzungsmittel und Shakes vor und nach dem Training ist Ballaststoffe möglicherweise am weitesten entfernt. Es könnte aber auch nur der Gewichtsverlust sein, den Sie brauchen. Neben unzähligen gesundheitlichen Vorteilen können Ballaststoffe Ihnen helfen, den Hunger zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren.

Wie hilft Faser??

"Das erste ist der Kaufaktor", bemerkt Leslie Bonci, MPH, RD, Direktorin für sportmedizinische Ernährung am Medical Center der Universität von Pittsburgh. „Lebensmittel mit Ballaststoffen brauchen länger zum Essen.”

"Zweitens brauchen Lebensmittel mit Ballaststoffen etwas länger, um sich aus dem Verdauungstrakt zu entleeren, sodass Sie sich länger satt fühlen", fügt Bonci hinzu, Sprecher der American Dietetic Association und Autor der ADAs Leitfaden für eine bessere Verdauung.

„Drittens tragen Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen wie Haferflocken und reifen Bohnen dazu bei, den Blutzucker über den Tag hinweg zu stabilisieren, sodass Sie sich nicht so hungrig fühlen“, erklärt sie.

Es scheint, als wären Sie dumm, keine Ballaststoffe zu haben, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Da Ballaststoffe auch zur Vorbeugung von Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und anderen Krankheiten beitragen, sollten Sie jetzt nach Ballaststoffen schreien. Aber wenn Sie denken, dass mehr Ballaststoffe dazu führen, dass Sie Schüssel für Schüssel Salat und Pflaumen nach unten drücken, werden Sie wahrscheinlich nur schreien.

Entspannen Sie sich, denn Bonci bietet Ihnen mehrere schmerzlose Möglichkeiten, Ihre Ballaststoffe zu erhöhen.

FIber Vorsicht

Bonci warnt: „Gehen Sie mit Ballaststoffen nicht bis zum Äußersten. Wenn Sie keine Ballaststoffe gegessen haben, fügen Sie diese schrittweise hinzu, beginnend mit einer Mahlzeit pro Tag.„Du könntest dein Müsli wechseln. Sie könnten ein Gemüse zum Abendessen hinzufügen. Sie können einem Salat Kichererbsen (Kichererbsenbohnen) hinzufügen.

Wechseln Sie zu Vollwertkost und Vollkornprodukten. Das heißt, der ganze Apfel anstelle von Apfelsaft, 100% Vollkornbrot anstelle von Weiß- oder Weizenbrot, eine Kartoffel mit Haut anstelle von sofort püriertem, altmodischem Haferflocken anstelle von zuckerhaltigen Hauchen.

Sie müssen auch keine Pflaumen essen, obwohl sie jetzt getrocknete Pflaumen genannt werden.

Lesen Sie weiter für eine Auswahl an Lebensmitteln, die den Ballaststoffgehalt Ihrer Ernährung steigern und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen. 

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Müsli

Faserreiches Getreide wie All-Bran, Kashi und Rosinenkleie enthalten viel Ballaststoffe für eine kleine Portionsgröße. Sie können diese Müsli nicht nur mit Milch essen, sondern auch Haferflocken oder Joghurt darüber streuen oder sie einem Smoothie hinzufügen.”

Faser zählt: Rosinenkleie: 1 Tasse, 7.7 Gramm; Gekochte Haferflocken: 1 Tasse, 4 Gramm

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Bohnen

Getrocknete oder reife Bohnen wie Kidneybohnen, Limas und Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen. Sie könnten Bohnensuppe haben oder etwas zur Gemüsesuppe hinzufügen “, sagt Bonci. „Bohnenkonserven sind schnell und einfach. Wir sprechen jedoch von reifen Bohnen, nicht von grünen Bohnen.”

Faserzahl: Eingemachte Nierenbohnen: Halbpokal, 5.66 Gramm

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Gemüse

Gefrorenes gemischtes Gemüse enthält viele Zutaten - Mais, Bohnen und mehr - und alle enthalten Ballaststoffe. Wirf etwas in eine Pfannen- oder Spaghettisauce “, rät sie. „Es gibt keine Arbeit.”

Faserzahl: Gemischtes Gemüse: Halbe Tasse, 4 Gramm

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Nüsse & Samen

„Fleischprotein enthält keine Ballaststoffe, aber Nüsse und Samen enthalten neben Ballaststoffen auch Eiweiß. Sie töten also zwei Fliegen mit einer Klappe“, bemerkt Bonci.

Faserzahl: Erdnüsse: 2 Unzen, 4.5 Gramm

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Früchte

Früchte sind süße Ballaststoffquellen, besonders wenn Sie die Haut essen können.

Faserige Früchte: Apfel: 5 Gramm; Banane: 3.5 Gramm; Orange: 4.4 Gramm

HINWEIS: Es wird empfohlen, dass der typische Mann 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumiert.