5 Frauenfreundliche muskelaufbauende Nahrungsergänzungsmittel

Muskeln sind nicht nur für Männer, daher ist es sinnvoll, dass muskelaufbauende Nahrungsergänzungsmittel nicht nur für Männer sind. Das heißt, es ist eine Wissenschaft, herauszufinden, wie man Nahrungsergänzungsmittel so zusammenstellt, dass sie Ihr Training (und Ihre Gewinne) ankurbeln, ohne Ihren Magen zu verwirren. Sie müssen langsam bauen, damit sich Ihr Körper anpassen kann, bevor Sie ihn zu Ihrem Stapel hinzufügen. Beginnen Sie mit diesen fünf Grundlagen, um ein starkes Fundament zu erhalten.

# 1 Protein
Protein ist absolut entscheidend. Sicher, Sie essen Hühnchen und Steak, aber wenn Sie nicht mit Proteinpulver ergänzen, sind Sie nicht auf der Überholspur zum Muskelaufbau. Wenn Sie nach dem Training so schnell wie möglich Protein in Ihre Muskeln bringen, wird die Proteinsynthese und damit das Muskelwachstum gefördert. Aber welches Protein soll man verwenden?? Aktuelle Forschungsergebnisse, einschließlich einer Studie, die an der Baylor University (Waco, Texas) durchgeführt und 2006 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, zeigen, dass die Ergänzung mit einer Kombination aus Molke- und Kaseinproteinen nach dem Training den größten Anstieg der Muskelmasse fördert Masse.

Nimm das: Nehmen Sie vor dem Training (30 Minuten vor dem Training) 10-15 Gramm Protein ein. Nehmen Sie nach dem Training (unmittelbar nach dem Training) 20-30 Gramm ein.

# 2 Kreatin
Diese beliebte Ergänzung ist der zweitwichtigste Bestandteil Ihres neuen Plans. Es wurde berichtet, dass Kreatin, das auf natürliche Weise von Muskeln produziert wird, vor allem bei hochintensiven Trainingsaufgaben einen deutlich höheren Kraft-, Fett- und Leistungszuwachs fördert “, schreibt Dr. Richard Kreider in einer Studie vom Februar 2003 über die Auswirkungen von Kreatin und Bewegung veröffentlicht in Molecular and Cellular Biochemistry. Es erhöht auch die Ausdauer und hilft dabei, die Pumpe zu entwickeln, die Ihre Muskeln am Ende eines Trainings so voll aussehen lässt.

Nimm das: Nehmen Sie vor dem Training (30 Minuten vor dem Training) 3-5 Gramm Kreatin ein. Nehmen Sie nach dem Training (unmittelbar nach dem Training) weitere 3-5 Gramm ein.

# 3 Zink Magnesium Aspartat (ZMA)
Warten Sie, Sie denken vielleicht, ich habe bereits Zink und Magnesium in meinem täglichen Multivitamin. Und du tust es einfach nicht genug. Die bislang definitivste Studie zu ZMA, veröffentlicht in der Oktober 2000-Ausgabe der Journal of Exercise Physiology, fanden heraus, dass Probanden, die das Supplement einnahmen, höhere Spiegel von zwei muskelaufbauenden Hormonen aufwiesen: Testosteron und Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor-1 (IGF-1). Es ist auch bekannt, dass Zink an der Proteinsynthese beteiligt ist, und Magnesium wirkt auf die Wege, die das Muskelwachstum beeinflussen.

Nimm das: Nehmen Sie vor dem Schlafengehen zwei Kapseln standardisiertes ZMA ein, die 20 mg Zink und 300 mg Magnesium liefern. [Anmerkung des Herausgebers: Die Obergrenze für Zink und Magnesium liegt bei 40 mg bzw. 350 mg. Überprüfen Sie Ihr Multivitamin, falls Sie gerade eines einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie diese Werte nicht erreichen.

Nach drei Monaten der Ergänzung von Protein, Kreatin und ZMA fügen Sie dies der Mischung hinzu.

# 4 verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
Diese Alphabetsuppe besteht aus drei essentiellen Aminosäuren (diejenigen, die vom Körper nicht produziert werden können und daher aufgenommen werden müssen), die eine ähnliche molekulare Zusammensetzung haben und für eine optimale Wirkung zusammengenommen werden. Von den drei Isoleucinen ist Leucin und Valin-Leucin der Star beim Muskelaufbau, da es sowohl die Produktion von Insulin, einem anabolen Hormon, erhöht als auch die Proteinsynthese fördert. Die gleichzeitige Einnahme aller drei BCAAs ist jedoch ideal, da sie leicht in Glukose umgewandelt werden können, wodurch Muskelglykogen- und Aminosäurespeicher geschont werden und Sie beim Training einen zusätzlichen Energieschub erhalten.

Nimm das: Beginnen Sie vor und nach dem Training mit der Einnahme von 2-3 g BCAAs pro Dosis und erhöhen Sie die Dosierung langsam auf 5 Gramm.

Fügen Sie einen Monat später diese letzte Ergänzung hinzu.

# 5 Arginin
Dieses im Körper produzierte Gas dient dazu, die Blutgefäße zu erweitern, und breitere Blutgefäße bedeuten mehr Blutfluss, was bedeutet, dass mehr Nährstoffe, Nahrungsergänzungsmittel und andere gute Dinge in die Muskeln gelangen. Der Haken ist, dass Sie nicht einfach eine NEIN-Pille einnehmen und warten können, bis Ihre Muskeln wachsen. Um Ihren NO-Spiegel zu erhöhen, müssen Sie Arginin, eine Aminosäure, die der Körper in eine andere Aminosäure namens Citrullin zerlegt, und NO einnehmen.

Nimm das: Nehmen Sie vor und nach dem Training 2-3 Gramm Arginin ein.