5 explosive Bewegungen für ein besseres Aufwärmen

Um warm und locker zu werden, sind ein leichtes Joggen auf dem Laufband und ein dynamisches Aufwärmen vor jeder Trainingseinheit ein Muss. Es stellt sich jedoch heraus, dass das Pretraining-Puzzle ein drittes Teil enthält, das Sie wahrscheinlich vermissen: das ZNS-Priming.

Kurz für "Zentralnervensystem", Ihr ZNS ist das Kontrollzentrum Ihres Körpers. Es fungiert als Vermittler zwischen Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln. Zum Beispiel: Nehmen wir an, Sie heben Kreuzheben - Ihre Füße sind an Ort und Stelle, Ihre Hände greifen nach der Stange und Sie sind bereit, Ihre Hüften fallen zu lassen und zu ziehen. Um eine dieser Aktionen auszulösen, schießt Ihr Gehirn ein Signal an Ihr ZNS ab, das dann dazu führt, dass Ihre Muskeln und Gelenke entsprechend reagieren.

Wie Ihre Muskeln, die unterdurchschnittlich abschneiden können, wenn sie nicht gut ausgeruht sind oder Sie sich nicht richtig aufgewärmt haben, kann Ihr ZNS müde werden. Infolgedessen werden Sie sich müde und langsam fühlen, und das Gewicht, das normalerweise für Sie leicht sein kann, wird sich laut Andrew Triana, einem Trainer für Strongman-Konkurrenten auf Elite-Niveau und Mitinhaber der Performance, wie ein Grind anfühlen Vibe (theperformancevibe.com), eine Fitness-Community, die Ernährungs- und Leistungscoaching anbietet.

"Zum Glück können wir unser ZNS auf das Training vorbereiten", sagt Triana. „Wenn Ihr ZNS aufgeregt oder vorbereitet ist, haben Sie das Gefühl, dass Sie sich stark beugen und sich tief konzentrieren können. Stellen Sie sich vor, Sie ebnen Ihrem Mittelsmann den Weg, weniger Verkehr zu haben und alle grünen Ampeln auf dem Weg von Ihrem Gehirn zur Muskelkontraktion zu setzen.”

Um dies zu erreichen, empfiehlt Triana, eine der auf den folgenden Seiten beschriebenen plyometrischen Bewegungen oder Primer durchzuführen. Sie wecken Ihr ZNS, ohne Sie zu verbrennen, um Sie auf große Aufzüge vorzubereiten.

PRIMER ERKLÄRT

Führen Sie zunächst nur eine oder zwei der Bewegungen aus, die Sie hier vor einer Trainingseinheit sehen, und achten Sie darauf, wie viele Wiederholungen Sie benötigen, um sich „eingeschaltet“ zu fühlen.”

"Wenn Sie bereit sind zu gehen, ist es sehr auffällig", sagt Triana. „Sie werden leicht schwitzen, Sie werden sich mental in der Zone fühlen, die Wiederholungen werden sich leichter anfühlen und Sie sollten sich leichter und flinker fühlen.„Alle fünf dieser Züge sind in Bezug auf die Art und Weise, wie Sie zum Heben angeregt werden, ähnlich. Wählen Sie also ein paar Favoriten aus und bleiben Sie bei ihnen oder radeln Sie durch sie. "Betrachten Sie sie als Werkzeuge, die Sie in Ihrer Toolbox haben sollten", fügt Triana hinzu.

PRIMER-REGELN

• Tun Sie sie vor Ihrer typischen Aufwärm- und Mobilitätsarbeit.
• Atmen Sie vor jeder Wiederholung tief ein. Stellen Sie sicher, dass Sie konzentriert sind, bevor Sie die Bewegung starten.
• Halten Sie sich an das für jeden Zug angegebene Rezept. Für Wiederholungen nicht mehr als vier pro Satz. Jeder Mitarbeiter sollte sich besser fühlen als der letzte. Wenn Sie dies jedoch an einem nicht hebenden oder einfachen Tag tun, können Sie zwei bis drei Wiederholungen vergehen, wenn Sie sich „wach“ fühlen, um Ihre Leistung zu steigern.
• Verwenden Sie ein geringes Gewicht. "Die stärksten Männer meiner Welt verwenden für all diese Medikamente zwischen 8 und 12 Pfund Medizinbälle", sagt Triana. „Wählen Sie also ein geringes Gewicht zwischen vier und acht Pfund und seien Sie so explosiv wie möglich. Geschwindigkeit ist König.”
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 45 bis 90 Sekunden, wenn Sie ein oder zwei Wiederholungen durchführen. Pause zwei Minuten zwischen den Sätzen für eine beliebige Anzahl von Wiederholungen darüber hinaus.

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Edgar Artiga / M + F Magazin

(Doppel- oder Einzel-) Brustpass-Weitsprung

SETS: 6 bis 15

WIE: Stellen Sie sich mit den Zehen nach vorne hoch und halten Sie einen Medizinball auf Brustbeinhöhe. Laden Sie Ihre Hüften, indem Sie sie zurückfahren, als würden Sie einen Kreuzheben durchführen, und fahren Sie sie dann vorwärts, um sich von Ihren Fußkugeln zu treiben. (Sie können ein- oder zweimal springen.) Folgen Sie mit Ihren Armen und lassen Sie den Ball los. Das Ziel ist es, Kraft aus den Beinen zu erzeugen und sie in Ihre Arme zu übertragen. 

TRIANA SAGT: „Schauen Sie in die Ferne und versuchen Sie, den Ball in einer geraden Linie zu werfen.”

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Edgar Artiga / M + F Magazin

Reaktiver Schaufelwurf

SETS: 3 bis 6 pro Seite

WIE: Sie möchten einen Ball, der für diese Grundierung zurückprallt. Stellen Sie sich etwa zwei bis drei Fuß von einer Wand entfernt senkrecht dazu auf und halten Sie einen Ball auf Hüfthöhe. Schwingen Sie es zurück und halten Sie dann den Bogen des Balls auf Hüfthöhe, drehen Sie Ihren Rumpf und lassen Sie ihn nach vorne los. Lassen Sie den Ball zurückspringen und beginnen Sie dann flüssig mit der nächsten Wiederholung.

TRIANA SAGT: „Zuerst die Wiederholbarkeit anstreben, dann die Produktion erzwingen. Drücken Sie auch die Hölle aus dem Ball, um Ihre Arme besser zu aktivieren.”

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Edgar Artiga / M + F Magazin

Rotationsschlag

SETS: 4 bis 8

WIE: Legen Sie beide Hände eng zusammen um den Boden eines Medizinballs. Wenn Sie nach links schlagen, beginnen Sie mit dem Ball, der auf Ihre linke Hüfte geladen ist. Drehen Sie dann Ihren Rumpf kräftig, drücken und schwenken Sie ihn von Ihrem rechten Fuß ab, um den Ball nach oben und um die rechte Seite Ihres Körpers zu bringen, bis Sie den Ball links von Ihrem Körper zuschlagen. Wenn Sie mehrere Wiederholungen ausführen, fangen Sie den Ball und beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung.

TRIANA SAGT: „Der Schlüssel für diesen ist, die Bewegung so heftig wie möglich auszuführen und den Bewegungsbereich zu übertreiben, wenn Sie sich mit Ihrem Oberkörper drehen. Achten Sie für ein glattes Finish darauf, wo der Ball landen soll.”

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Edgar Artiga / M + F Magazin

Schritt zum Scoop Toss

SETS: 3 bis 6 pro Seite

WIE: Halten Sie einen Medizinball auf Hüfthöhe. Spannen Sie Ihren Kern an und atmen Sie tief durch. Machen Sie einen seitlichen Schritt und kreuzen Sie Ihr hinteres Bein hinter Ihrem vorderen Bein. Sobald Ihr Vorderfuß gepflanzt ist, drehen Sie Ihren Oberkörper und bringen Sie den Ball über Ihre Hüften, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Lassen Sie den Medizinball los, schöpfen Sie den Ball aus Hüfthöhe und lassen Sie ihn in einer geraden Linie schweben.

TRIANA SAGT: „Treten Sie langsam und laden Sie Ihr hinteres Bein wie eine Schleuder, drehen Sie den Ball und werfen Sie ihn heftig. Achten Sie auch darauf, Ihre Hände weich auf dem Ball zu halten. Auf diese Weise können Sie die Kraft besser von Ihrem Rumpf übertragen, da Ihre Arme nicht so steif sind.”

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Edgar Artiga / M + F Magazin

Vertikalen Sprung fallen lassen

SETS: 5 bis 10

WIE: Stellen Sie sich auf eine 6 bis 12 Zoll große Box. Steigen Sie mit einem Fuß aus der Box, und wenn Ihr zweiter Fuß den Boden berührt, schwingen Sie sofort Ihre Arme nach oben und springen Sie so hoch wie möglich. Sie sollten mit beiden Armen nach vorne landen und Ihren Körper stabil halten. Außerdem sollten Ihre Hüften zu keinem Zeitpunkt tiefer als eine viertel Hocke fallen.

TRIANA SAGT: „Lass die Kiste fallen wie totes Gewicht. Dann explodieren Sie schnell und mit Absicht und verwenden Sie Ihre Arme, um sich zu erholen und schneller zu springen.”