5 Übungen zum Aufbau Ihrer schrägen Muskeln

Die schrägen Muskeln sind eine der am meisten übersehenen und am schwierigsten zu wachsenden Muskelgruppen. Sie wissen, was es braucht, um ein solides Sixpack zu bekommen. die Diäten, die Übungen und die Trainingsprogramme. Ein Körperfett, das niedrig genug ist, um Ihre Bauchmuskeln überhaupt zu sehen, ist der erste Weg, sie zur Geltung zu bringen. Hier bietet sich ein richtiges Diät- und Trainingsprogramm an. Aber wenn Sie wirklich möchten, dass Ihre Seitenmuskeln platzen, müssen Sie mit Schrägübungen beginnen.

Auch wenn Sie sich nicht auf einem Körperfettniveau befinden, auf dem Ihre Schrägen gut aussehen, müssen Sie sie dennoch trainieren. Die schräge Muskelgruppe spielt eine wichtige Rolle in vielen verschiedenen Bewegungsmustern und ist ein wesentlicher Bestandteil des Kerns. Sie müssen diese Muskeln für die tägliche Funktion trainieren.

Die äußeren und inneren schrägen Muskeln drehen sich und biegen den Rumpf seitlich. Die Kernmuskeln tragen auch zur Stabilität der Wirbelsäule, zur Hüftrotation und zur antilateralen Flexion bei. Sie können nicht einfach Rotationsübungen wie Holzhacker, seitlich hängende Beinheben und seitliche Knirschen durchführen, um ihre Kraft und Funktion zu verbessern. Sie müssen auch Rotationsspannungen bereitstellen und diesen Spannungen widerstehen, indem Sie den Körper nicht zur Seite beugen oder die Lendenwirbelsäule drehen lassen. Es gibt nur wenige Übungen, die sowohl für die Stärke als auch für das Aussehen der Schrägen Wunder bewirken.

Werfen wir einen Blick auf einige Schrägübungen, mit denen die Arbeit besser erledigt wird als bei herkömmlichen Schrägübungen wie Seitenbiegungen und Sit-ups.

Trainingsroutinen

30-minütiges Hantel-Bauchmuskeltraining

Meißeln Sie Ihre Six-Pack-Bauchmuskeln und Schrägen mit dieser effizienten Schaltung.

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Per Bernal

Seitenplanke

Die Seitenplanke eignet sich hervorragend zum Eingreifen in die seitlichen Kernstabilisatoren wie die Schräge. Graben Sie die Seitenbiegungen ab und führen Sie stattdessen die Seitenplankenreihe aus. Die lateralen Kernstabilitätsmuskeln sind tatsächlich antilateral gebeugt und werden nicht dazu gebracht, sich von einer Seite zur anderen zu biegen. Es ermöglicht uns auch, jede Seite gegensätzlich zu bearbeiten, um das Ungleichgewicht der Muskeln zu verringern. Während das Halten einer Planke für sich allein von Vorteil ist, erhöht das Hinzufügen dynamischer Bewegungen die Vorteile. Der Versuch, ein Kabel oder eine Bandreihe hinzuzufügen, um den Antirotationsspannungseffekt zu erhöhen und die Schwierigkeit zu erhöhen. Stellen Sie es einfach in einer seitlichen Dielenposition auf, die nur wenige Meter von einem Kabelgerät entfernt ist, oder an einem Ort, an dem Sie ein Band anbringen können. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei (eine perfekte Position auf der Seitenplanke) und führen Sie dann eine Ruder- / Zugbewegung aus.

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Per Bernal

Bauern tragen

Schnappen Sie sich eine Hantel oder eine Kettlebell, die nur 40 Meter lang nur eine Hand tragen müsste. Stellen Sie sicher, dass Sie immer eine hervorragende Haltung beibehalten, wenn Sie diese Strecke zurücklegen. Hände wechseln und wiederholen. Der Grund, warum dies so gut funktioniert, ist, dass der gegenüberliegende Seitenkern versucht, die Wirbelsäule dynamisch zu stabilisieren, während Sie das Gewicht halten und sich mit ihm bewegen. Es macht Sinn, warum es so schwer ist, dieses Gepäck mit einer Hand durch den Flughafen zu tragen. Diese tiefen Kernmuskeln müssen sich stabilisieren und arbeiten, um Ihren Körper wie eine Planke zu unterstützen. Der Koffertrage ist bei weitem der funktionalste Dielentyp zur Verbesserung der dynamischen Stabilisierung. Probieren Sie es aus und Sie werden die Vorteile in kürzester Zeit sehen. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie am nächsten Tag mit einigen schmerzenden Schrägen aufwachen.

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Jasminko Ibrakovic

Kabelausdruck

Diese Übung ist zum Teil bei vielen Trainern beliebt geworden, die ihren Vorteil als Antirotationsübung ansehen. Aber ich sehe auch den Nutzen für die schräge Gruppe. Sie können diese Übung auf einem Knie, beiden Knien oder im Stehen durchführen. Einige wichtige Dinge, die Sie beachten sollten, sind die neutrale Haltung, die Kernspannung und das Halten des Drucks. Gehen Sie nicht zu schnell und spüren Sie die Kontraktion bei jeder Wiederholung.

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UfaBizPhoto

Landmine Anti-Rotation

Diese Übung ist ein totaler Kernbauer, aber die schräge Gruppe wird mit Sicherheit eine Tracht Prügel bekommen. Wenn Sie keinen Landminenapparat mit Griff haben, können Sie einfach eine Langhantel in eine Ecke des Raums stellen. Der Schlüssel bei dieser Übung besteht darin, die Hüften NICHT zu bewegen, wenn Sie mit der Stange eine Halbmondform zeichnen. Spannen Sie Ihren gesamten Körper an und bewegen Sie nichts außer Ihren Armen, während Sie die Bewegung ausführen.

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Per Bernal

Side-to-Side-Ab-Wheel-Rollout

Rollout-Variationen sind in erster Linie Anti-Extensions-Bewegungen, die den vorderen Kern (Bauchdecke) ziemlich hart treffen. Wenn Sie den Schrägen besondere Aufmerksamkeit schenken möchten, führen Sie die Bewegung von einer Seite zur anderen aus. Ich empfehle, mit einem abgerundeten Rücken zu beginnen und beim Ausrollen zu vermeiden, dass sich der Rücken zu stark krümmt, da Sie ihn sonst mehr in den unteren Rückenmuskeln spüren als in den schrägen.