5 Effektive Quad- und Kniesehnenübungen, die Sie zu Hause machen können

Viele Frauen sehnen sich nach engen, straffen und starken Oberschenkeln, die in Shorts gut aussehen und sich in einer sexy Jeans genau richtig anfühlen, aber ins Fitnessstudio zu gehen ist nicht immer eine Option. Glücklicherweise gibt es Übungen, mit denen Sie auf dem richtigen Weg bleiben können, egal ob Sie zu beschäftigt sind, um ins Fitnessstudio zu gelangen, oder einfach keine Lust haben, Ihr Wohnzimmer zu verlassen

Für diejenigen, die das Gefühl haben, dass Sie ins Fitnessstudio gehen müssen, um ein großartiges Beintraining zu absolvieren, wird dieses Beinformungstraining zu Hause beweisen, dass Sie sich bei einem Heimtraining genauso stark (und wund) fühlen können!) als typisches Unterkörpertraining im Fitnessstudio.

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Wir haben die neueste Ausrüstung, die Sie brauchen, um fit und fabelhaft zu werden.

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Die Gesichter / Shutterstock

Split Squat

Wie es geht:

1. Positionieren Sie sich versetzt, wobei der hintere Fuß angehoben und der vordere Fuß nach vorne gerichtet ist.
2. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie sie an den Seiten hängen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.
3. Beginnen Sie mit dem Abstieg und beugen Sie Knie und Hüfte, um Ihren Körper zu senken. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine gute Haltung bei.
4. Halten Sie das vordere Knie während der Übung in einer Linie mit dem Fuß.
5. Fahren Sie am Ende der Bewegung durch die Ferse, um Knie und Hüfte zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Undrey / Shutterstock

Sumo Squat

Wie es geht:

1. Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als schulterbreit sind, Zehen zeigen und Knie über den Zehen (denken Sie an eine Sumo-Wrestling-Haltung).
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Brust heraus und die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung fest.
3. Hocke dich hin, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, sich hinzusetzen, anstatt die Beine zu beugen, um die Knie nicht zu belasten.
5. Halten Sie Ihr Gewicht während der gesamten Übung auf den Fersen, während Sie eine gerade Haltung beibehalten.
6. Drücken Sie mit den Fersen am Ende Ihrer Bewegung ab und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und inneren Oberschenkel zusammen, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.

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Rock-the-Stock

Wandsitz

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich vor eine Wand (ungefähr 2 Fuß davor) und lehnen Sie sich dagegen.
2. Gleiten Sie nach unten, bis sich Ihre Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden, und halten Sie sie, wobei sich die Bauchmuskeln zusammenziehen.
3. Schießen Sie 30 Sekunden lang.

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Xamyak / Shutterstock

Kniebeugen mit einem Bein

Wie es geht:

1. Wenn Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten stehen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß. Legen Sie den Zeh Ihres linken Fußes neben Ihren rechten Fuß, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien und lehnen Sie sich langsam auf Ihr rechtes Bein zurück. Heben Sie Ihre Arme beim Absenken gerade vor sich an (halten Sie sich bei Bedarf an der Rückenlehne eines Stuhls fest, um das Gleichgewicht zu halten).
3. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, und halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt. Drücken Sie dann durch die Ferse in Ihren rechten Fuß und stehen Sie wieder auf.

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Diego Cervo / Shutterstock

Reverse Lunge

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen aufrecht hin und machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt zurück.
2. Beugen Sie beide Knie, bis Ihr rechtes Knie (das hintere) fast den Boden berührt.
3. Drücken Sie sich von Ihrem rechten Bein ab und kehren Sie in die stehende Position zurück. (Dies wird als eine Wiederholung gezählt.)

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James Michelfelder und Therese Sommerseth

Das ultimative Quad-Toning-Training

Dieses Oberschenkeltraining zu Hause ist von hoher Intensität. Es wurde entwickelt, um Ihre Herzfrequenz in die sogenannte Fettverbrennungszone zu erhöhen. Erwärmen Sie sich vorher 5 Minuten lang. Wiederholen Sie diese Schaltung zweimal.

• 20 Jumping Jacks
• Geteilte Hocke: 10 Wiederholungen, jedes Bein
• 20 Jumping Jacks
• Sumo Squat: 10 Wiederholungen
• 20 Jumping Jacks
• Wandsitz: 30 Sekunden lang gedrückt halten
• 20 Jumping Jacks
• Einbeinige Hocke
• 20 Jumping Jacks
• Reverse Lunges: 10 Wiederholungen, jedes Bein