Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Wenn Sie Schmerzen oder andere Symptome haben, wenden Sie sich bitte an einen Arzt.
Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Gewichtheber, Powerlifter, CrossFit®-Athlet sind oder einfach nur gerne schwer hocken. Wenn Sie gerne schwer hocken, besteht eine gute Chance, dass Ihre Knie beim Aufstieg irgendwann nach innen nachgeben.
Es ist häufig, kann aber katastrophale Folgen haben und manchmal Sehnenrisse und sogar einen vollständigen Knieersatz verursachen. Aber normalerweise ist es nicht die Art von Problem, die eine automatische, akute Verletzung verursacht. Stattdessen führt es jedes Mal zu kleinen Ungleichgewichten am Knie, wenn es falsch verfolgt wird, wodurch der Knorpel abgenutzt wird und schließlich Schmerzen und Unbeweglichkeit verursacht werden.
„Im Idealfall sollten die Knie genauso auf- und abbewegt werden, genau wie das Öffnen und Schließen eines Scharniers“, sagt Dr. Aaron Horschig, Sport- und orthopädischer Physiotherapeut, Olympischer Gewichtheber USAW und Gründer der Squat University. „Öffne es sauber, das Scharnier öffnet sich schön und reibungslos. Wenn Sie ein bisschen Knieverzicht bekommen, ist es, als würden Sie versuchen, die Tür zu öffnen, aber gleichzeitig ziehen oben wie du dich zurückziehst. Sie können dies nur so oft tun, bevor sich das Scharnier abnutzt.”
Was sind die Ursachen und was können wir dagegen tun??
Das Knie ist im Grunde ein Scharniergelenk, das zwischen zwei anderen Gelenken steckt, die es steuern: dem Hüftgelenk und dem Sprunggelenk. Während wir mechanisch am effizientesten sind, wenn die Knie über die Füße laufen, kann eine schlechte Beweglichkeit der Hüfte oder des Knöchels zu erheblichen Einschränkungen auf dem Weg in die Hocke führen.
„Es erreicht einen Punkt, an dem der Körper zwei Wege gehen kann“, sagt Horschig. „Entweder kollabiert das Knie oder die Brust kollabiert, weil sich das Knie nicht mehr vorwärts bewegt, was bedeutet, dass die Hüften stattdessen versuchen, nach vorne zu drücken, und die Brust als Ausgleich kollabiert.”
Beim Screening der Knöchelbeweglichkeit führt er gerne den 5-Zoll-Wandtest durch: Können Sie mit dem Knie die Wand in einem Abstand von 5 Zoll berühren?? Wenn ja, dann ist Knöchelbeweglichkeit wahrscheinlich nicht Ihr Problem.
Mobilität kann also ein Problem sein, ist es aber normalerweise nicht, besonders wenn Sie eine Weile trainiert haben und keine alten Knöchelverletzungen haben, die Ihnen Probleme bereiten.
Wenn Ihre Knie beim Hocken ein wenig nachgeben, geschieht dies beim Abstieg der Hocke? Kommt es vor, wenn Sie ein geringes Gewicht verwenden?? Wenn nicht, ist es wahrscheinlich eher ein Koordinierung Problem als ein Mobilitätsproblem.
„Das liegt nicht unbedingt daran, dass sie schwach sind, sondern daran, dass der Zeitpunkt, zu dem die Muskeln aktiviert werden, etwas anders ist“, sagt Horschig. „Das kann entweder auf Müdigkeit oder auf neuromuskuläre Kontrollprobleme zurückzuführen sein. Sie waren nicht darauf vorbereitet, sich jedes Mal, wenn Sie in die Hocke gehen, auf diese Weise zu bewegen, und wenn Sie sehr schwere Gewichte erreichen, kann der Körper die Anforderungen nicht richtig erfüllen erhöhtes Gewicht.”
Grundsätzlich ist es für den Körper schwieriger, schwer zu hocken als leicht zu hocken. (Verrückt, richtig?) Das heißt, je schwerer das Gewicht, desto mehr neuromuskuläre Kontrolle und Koordination benötigt Ihr Körper, um die richtige Form beizubehalten und Knie-Valgus zu vermeiden. Für viele von uns beginnt die Form zusammenzubrechen, wenn das Gewicht schwerer wird. Wie trainieren Sie das System, dies nicht zu tun??
Wenn Ihre Knie ein wenig nachgeben, aber nicht weiter als bis zu Ihrem großen Zeh reichen, ist dies nicht der Fall eine solche eine große Sache. Es ist nicht großartig und es ist immer noch eine gute Idee, mit den folgenden Übungen zu experimentieren, aber Sie müssen wahrscheinlich nicht abnehmen.
Wenn Sie jedoch 80 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl erreichen, geht Ihr Knie weiter nach innen als Ihre Zehen? Sie sollten wahrscheinlich aufhören, so schwer zu hocken, bis Sie das Problem beheben können.
Das Schreien von „Knien raus“ in Ihrem Kopf kann überraschend effektiv sein, aber Horschig sagt, der Schlüssel zur Fixierung des Knie-Valgus sei die Kniebeuge der Pistole.
„In vielen Fällen zeigen Sportler in einer normalen Kniebeuge nicht die schlechte Koordination oder Bewegung, aber wenn man ihnen eine Kniebeuge mit der Pistole gibt, kommt sie heraus“, sagt Horschig. „Das liegt daran, dass sie die Hüftmuskulatur und den Glute Medius, den Muskel an der Außenseite des Körpers, der die Abduktion steuert, nur schlecht koordinieren können. Wenn dieser Muskel nicht richtig funktioniert, kann der Körper dies irgendwie ausgleichen und das Knie nachgeben, wenn es zu einer sehr kraftvollen Bewegung aufgefordert wird.”
Während Hüftabduktionsübungen praktisch sind und das Hocken mit Bändern um die Knie ebenfalls großartig ist, möchten Sie auch einen Weg finden, um mit Einzelbeinbewegungen zu arbeiten, da diese anspruchsvoller sind. Horschig verwendet die folgenden drei, oft bevor die Kniebeugen beginnen, um den Körper darauf vorzubereiten, sich während des Hebens gut zu bewegen.
"Dies ist ein sehr kleiner Aufzug, der auf einer Kiste steht, die zwei, vier, vielleicht sechs Zoll hoch ist, und Sie machen nur eine Kniebeuge mit einem Bein", sagt Horschig. „Tippe auf deine Ferse und komm wieder hoch. Wenn Ihr Knie überall wackelt, ist das wie ein 'Ah ha'-Moment.”
Der Versuch, eine Pistolenhocke zu schlagen, ohne zu wackeln, kann ausreichen, um die Gesäßmuskulatur, die Entführer und andere Muskeln zu stimulieren, um den Knie-Valgus zu reduzieren. Sie können jedoch die Dinge verbessern, indem Sie eine normale Pistolen-Kniebeuge ausführen, während Sie ein Bein zur Seite und zu den Händen strecken vorwärts, so:
Oder Sie können die folgende Trainingsmethode ausprobieren.
Dies ist eine Kniebeuge mit einem Band, das das Knie nach innen zieht. Die Idee ist, dem Körper beizubringen, was eine schlechte Position ist, damit er lernen kann, sie zu korrigieren - ihm beizubringen, für diesen Zusammenbruch zu fühlen. Es ermöglicht dem Körper, diese Gesäßmuskeln an der lateralen Seite des Körpers einzuschalten und das Knie stabil und inline zu halten.
Wenn Sie solche Übungen mit genügend Wiederholungen ausführen, lernt der Körper, schlechte Bewegungen zu erkennen und darauf zu reagieren, damit er den Körper stabilisieren kann, wenn er wieder trainiert. Es ist im Grunde Muskelgedächtnis.
Schließlich können Sie eine einseitige Abduktion mit einem Band um den Knöchel und einem kleinen Scharnier an der Hüfte in Betracht ziehen. Aber es gibt eine Wendung: Es sieht aus wie eine Kraftübung für das Bein, die zur Seite tritt, aber es ist tatsächlich eine Stabilitätsübung für das stehende Bein.
„Wenn Sie mit dem freien Bein zur Seite treten, bekommt Ihr Körper einen Reiz, der für die meisten Menschen das Einstürzen des Knies zulässt“, sagt Horschig. „Wenn Sie also genug von diesen Wiederholungen machen, spüren Sie, wie die seitlichen Gesäßmuskeln Ihres stehenden Beins anklicken, um die Stabilität aufrechtzuerhalten.”
Wir werden nicht den Elite-Top-1-Prozent-Athleten sagen, dass sie zu den Grundlagen zurückkehren und sich in die Hocke begeben sollen, bis sie herausgefunden haben, wie sie ihren Knie-Valgus verhindern können, aber für den Rest von uns lohnt es sich, daran zu arbeiten, dies zu beheben.
Denken Sie daran, dass die durch den Kniekollaps verursachten Probleme nicht auf einmal auftreten. Sie sammeln sich über Monate oder Jahre der Ausbildung. Das kann schlecht sein, weil es bedeutet, dass die Leute das Problem unabsichtlich trainieren können, bis es zu spät ist, aber denken Sie an diesen Artikel als gute Nachricht: Sie haben mehr Kontrolle über Knie-Valgus als Sie denken.
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