5 Dynamische Ganzkörper-Kettlebell-Übungen

Wenn Sie einen Instagram-Account haben, sind wir bereit, darauf zu wetten, dass das Gesicht (und die Bauchmuskeln, Delts und Quads) von Eric Leija Ihre 6 ziert hat.5-Zoll-Bildschirm vor. Der Onnit-Trainer, auch bekannt als @primal.swoldier, ist bekannt für schnelle und dynamische Kettlebell-Übungen für seine 500.000 Anhänger. Bevor er jedoch #Onnit und #PrimalSwoldier auf den Punkt brachte und Hunderte von Kunden im Onnit-Fitnessstudio trainierte, packte er als Lagermitarbeiter Kisten für das in Texas ansässige Fitnessunternehmen.

"Dann meinte Aubrey Marcus, der CEO: 'Hey, wir sollten ein Fitnessstudio eröffnen, damit wir den Leuten zeigen können, wie man all diese unkonventionellen Werkzeuge benutzt", sagt Leija.

Neben dem Verkauf von Nahrungsergänzungsmitteln bietet Onnit auch eine Vielzahl von „funktionalen“ Geräten an, von Kettlebells bis hin zu rätselhafteren Werkzeugen wie indischen Clubs und Stahlstreitkolben. Leija, der in ziemlich guter Verfassung war und gemischte Kampfkünste trainierte, hatte Erfahrung mit Kettlebells, also beschloss er, sich zertifizieren zu lassen und mit dem Unterrichten zu beginnen.

"Es war die IKFF-Zertifizierung (International Kettlebell and Fitness Federation), die von Ken Blackburn unterrichtet wurde", erklärt Leija. Ich habe gelernt, wie man schnappt, schwingt und ruckelt und bin wirklich gut darin geworden. Dann fing ich an, Kunden zu schulen.”

Heutzutage ist Leija der in Onnit ansässige Kettlebell-Guru. Er führt immer noch das Langhantel- und Hanteltraining durch, das er als Teenager bei Arnold Schwarzenegger gelernt hat Enzyklopädie des Bodybuildings, Aber seine Routinen erfordern jetzt nicht mehr so ​​viel schweres Heben - aus gutem Grund.

„Ich bekam starke Gelenkschmerzen und mein Rücken und meine Schultern taten sehr weh“, erklärt Leija. „Ich habe nicht auf meine Mobilität oder Haltbarkeit geachtet. Ich war die ganze Zeit nur hart und schwer. Ich benutze Kettlebell-Bewegungen, um mein Kraftniveau aufrechtzuerhalten, ohne meinen Körper stark zu belasten.”

Sie können (und sollten) mit Kettlebells kein schweres Maximum von einer Wiederholung erreichen, sagt Leija, aber er mag sie aus zwei Hauptgründen: Erstens können Sie hart mit ihnen trainieren und trotzdem Ihre Muskeln mit submaximalem Gewicht belasten. Da die Ladung leichter ist, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich selbst verletzen. Außerdem sind sie vielseitiger als eine Langhantel.

Die meisten zusammengesetzten Bewegungen wie Kreuzheben sind in Bezug auf die Bewegung ziemlich eindimensional. Sie heben das Gewicht auf und ab. Leija mag es, Kettlebell-Übungen aufzupeppen, indem sie ihnen Bewegung hinzufügt, wie z. B. eine Drehung an der Spitze einer Presse oder einen Ausfallschritt nach einer Reinigung. Dies sei eine sportlichere Art zu trainieren und Ihren Körper auf die Art von Bewegung vorzubereiten, die Sie im wirklichen Leben erleben - beispielsweise das Schwingen eines Golfschlägers oder das (sichere) Werfen Ihres Kindes in die Luft.

Um Ihrem Programm Kettlebells hinzuzufügen, empfiehlt Leija, diese entweder mit geringem Gewicht, zum Aufwärmen oder nach Ihren Hauptbewegungen als Zubehör auszuführen. Wenn Sie pünktlich sind, können Sie auch einige Kettlebell-Bewegungen zu einer Sequenz oder, wie Leija es nennt, zu einem Flow für eine vollständige Trainingseinheit aneinanderreihen.

Beginnen Sie damit, die folgenden fünf Züge zu meistern, die alle von Leija demonstriert wurden, und arbeiten Sie dann an den Flows, die er auch bereitstellt.

Ihre Workouts

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Caleb Kerr / M + F Magazin

BALLISTISCHE REIHE

"Diese Bewegung beleuchtet wirklich meine Lats und meinen oberen Rücken", sagt Leija. „Und wenn ich Kreuzheben oder viel Ziehen mache, hilft es mir, eine starke Scharnierposition durch dieses Hin- und Herwechseln zu stärken, damit ich mit Positionsänderungen besser vertraut bin.”

Wie es geht:

• Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und einer Kettlebell neben der Innenseite eines Ihrer Füße.
• Hängen Sie sich an Ihre Hüften und halten Sie Ihren Rücken neutral, um sich zu bücken und die Kettlebell mit einer Hand zu ergreifen. Rudern Sie die Glocke nach oben, bis Ihr Ellbogen Ihren Oberkörper passiert, und lassen Sie ihn dann los.
• Nehmen Sie die Kettlebell schnell mit der anderen Hand und lassen Sie die Glocke zurück zum Boden schweben, bevor Sie sie wieder rudern.
• Wiederholen Sie dies immer wieder hin und her, ohne dass sich Ihr Oberkörper zur Seite dreht. 

Profi-Tipp: "Saugen Sie Ihr Becken so weit wie möglich zurück, Sie sollten spüren, wie Ihre Kniesehnen aufleuchten", sagt Leija. „Beuge oder runde deine Wirbelsäule nicht. Stellen Sie sicher, dass alles eingerastet ist.”

 

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Caleb Kerr / M + F Magazin

CRUSH-GRIP-BRÜCKE

"Selbst wenn ich mich auf meine Brust und Schultern konzentriere, mag ich es, ein bisschen auf die Beine zu schlagen, nur weil sie unser Fundament sind", sagt Leija. „Dies ist eine meiner Lieblingsbewegungen vor dem Boden- oder Bankdrücken, da ich die Beine und Gesäßmuskeln in Eingriff bringe und meine Bauchmuskeln straff halte.”

Wie es geht:

• Holen Sie sich eine Brückenposition mit Ihren Fersen und dem oberen Rücken auf dem Boden und Ihren Hüften hoch in der Luft.
• Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an der Basis und drücken Sie sie dann direkt über Ihre Brust. 

Profi-Tipp: „Stecken Sie Ihre Fersen dicht an Ihren Hintern und anstatt darüber nachzudenken, Ihre Hüften so hoch wie möglich zu halten, sollten Sie Ihre Knie nach vorne treiben und die Hüften strecken“, erklärt Leija.”

 

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OFFSET PUSHUP

"Diese Bewegung wirkt auf Ihren Kern durch Antirotation (die Aktion, die verhindert, dass sich Ihr Körper dreht), da Sie darum kämpfen, sich nicht von der erhöhten Hand zu lösen", sagt Leija. „Es hilft mir auch, meine Schulter besser zu verlängern und diesen Bewegungsbereich zu stärken.” 

Wie es geht:

• Nehmen Sie mit einer Ihrer Hände an der Basis einer auf die Seite gedrehten Kettlebell eine Standard-Liegestützposition ein.
• Von dort aus senken Sie sich ab, bis Ihre Brust etwa einen Zentimeter vom Boden entfernt ist.
• Fahren Sie zurück und heben Sie Ihre nicht erhabene Hand an Ihrem Oberkörper vorbei. 

Profi-Tipp: "Machen Sie mit jeder Wiederholung langsam und kontrolliert", erklärt Leija. „Dies ist keine dynamische Übung. Sie möchten wirklich den gesamten Bewegungsbereich stärken, indem Sie Ihre Schulterblätter kontrolliert ein- und ausfahren.”

 

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DREHREINIGUNG

„Wenn Sie zum Beispiel einen Gegenstand oder Ihre Kinder aufheben, befinden Sie sich kaum in einer perfekt geraden Position“, erklärt Leija. „Deshalb erlaube ich eine Drehung der Schultern, wenn ich nach den Kettlebells greife, weil es eine sportlichere Position ist. Ich lasse meinen Körper rotieren, meine Wirbelsäule ist immer noch integriert und ich halte mehr Kern verspannt.”

Wie es geht:

• Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, wobei eine Kettlebell direkt außerhalb Ihres linken Fußes sitzt. Hängen Sie an den Hüften, schwenken Sie mit dem rechten Fuß nach innen und greifen Sie mit der rechten Hand nach unten und hinüber.
• Spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie dann die Kettlebell hin und her, drehen Sie Ihren Oberkörper nach außen und schwenken Sie ihn mit Ihrem linken Fuß nach innen.
• Sie sollten in der vorderen Gepäckträgerposition landen, wobei Ihr Ellbogen nach unten geneigt ist und ich und Ihr Körper nach links zeigen. 

Profi-Tipp: "Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern drehen lassen, aber dass Sie Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich halten", sagt Leija. „Wenn Sie nach der Glocke greifen, heben Sie die Ferse des Fußes, die am weitesten von der Glocke entfernt ist, vom Boden ab, lassen Sie dann die Ferse fallen und drehen Sie die andere, während Sie die Kettlebell reinigen.”

 

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DREHPRESSE

"Die ganze Rotation kommt vom Boden, es ist fast so, als würde ich mich spannen, um einen Schlag zu werfen", sagt Leija. „Ich lade die Hüfte und dann drehe ich diese Hüfte explosionsartig ab und drücke mit diesem Bein. Es ist im Wesentlichen eine Ganzkörperbewegung.”

Wie es geht:

• Reinigen Sie eine Kettlebell vom Boden bis zur vorderen Gepäckträgerposition.
• Schwenken Sie den Fuß gegenüber dem belasteten Arm und drehen Sie ihn leicht in Richtung Glocke.
• Drehen Sie dann den anderen Fuß nach außen und drücken Sie die Kettlebell bis zum Anschlag über den Kopf.

Profi-Tipp: "Stellen Sie sicher, dass Sie Kraft aus dem Boden erzeugen", sagt Leija. „Und konzentrieren Sie sich darauf, Rippenfackeln zu bekämpfen und Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich zu halten.” 

 

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Rotationsreinigung zum Drücken des Durchflusses

TU ES:

• Führen Sie die Kettlebell-Rotationsreinigung durch.
• Führen Sie dann mit demselben Arm, in den die Glocke eingelegt ist, eine Rotationspresse durch.
• Führen Sie auf dieser Seite 3-5 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite. 

 

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Versetzen Sie den Liegestütz in den Liegestützfluss mit engem Griff

TU ES:

• Gehen Sie mit Ihrer rechten Hand auf die Basis einer Kettlebell, die auf der Seite ruht, in eine Standard-Liegestützposition.
• Führen Sie den versetzten Liegestütz durch und bringen Sie dann Ihre linke Hand zur Glocke, so dass beide Hände darauf ruhen.
• Führen Sie einen Liegestütz durch und senken Sie dann die rechte Hand auf den Boden, wobei die linke Hand noch auf der Kettlebell ruht, und führen Sie einen weiteren Liegestütz durch.
• Wiederholen Sie den Zyklus für 5 Wiederholungen.

 

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Ballistische Reihe zum Revolverheldenfluss

TU ES:

• Nehmen Sie mit einer Hand eine Kettlebell, führen Sie die Ballistik durch und geben Sie die Glocke an die andere Hand weiter.
• Sobald die Glocke in der anderen Hand ist, lassen Sie Ihren Arm ausstrecken.
• Fahren Sie dann mit den Hüften nach vorne, stehen Sie auf und heben Sie den geladenen Arm um 90 Grad an, als würden Sie eine Pistole aus einem Holster ziehen, sodass die Unterseite der Kettlebell nach außen zeigt.
• Hängen Sie sich zurück und wiederholen Sie dies am anderen Arm.