Jede Trainingseinheit, unabhängig von Ziel, Leistungsniveau oder Sport, sollte ein dynamisches Aufwärmen beinhalten. Das dynamische Aufwärmen hilft dabei, die tägliche mentale Vorbereitung und körperliche Bereitschaft eines Athleten / Hebers zu entwickeln, um bei höheren Intensitäten mit einer erhöhten Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu trainieren. Daher werden wir in diesem Artikel diskutieren, was genau ein dynamisches Aufwärmen ist, warum es wichtig ist, und Trainern / Liftern einige dynamische Aufwärmroutinen anbieten, um jede Trainingseinheit zu starten.
Ein dynamisches Aufwärmen ist eine Reihe von Bewegungen, die dynamisch ausgeführt werden, um die aktive Flexibilität wiederherzustellen und / oder die Gelenke, das Bindegewebe und die Muskeln auf dynamische Bewegungen vorzubereiten, um die Muskelkraft zu fördern (über konzentrische, isometrische, exzentrische Kontraktionen).
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie Sie ein dynamisches Aufwärmen durchführen können. Die allgemeinen Faustregeln lauten jedoch, zu Beginn der Übungsreihe mit grundlegenderen, weniger ballistischen (explosiven) Bewegungen zu beginnen, damit sich der Körper an die Bewegung anpassen kann. Dies kann bedeuten, dass Sie mit Übungen mit geringerem Aufprall beginnen und dann flüssig zu explosiveren Bewegungen mit voller Reichweite übergehen (siehe Beispiel für dynamische Aufwärmübungen unten). Am Ende eines dynamischen Aufwärmens sollte die Herzfrequenz des Athleten / Hebers erhöht sein, er sollte schwerer atmen und es sollte etwas Schweiß (Schweiß) auftreten. An diesem Punkt können sie dann mit bestimmten Geschwindigkeits- / Kraft- / Korrekturbewegungsübungen fortfahren.
Das dynamische Aufwärmen ist ein Schlüsselaspekt jeder Trainingseinheit und wird häufig in den frühesten Stadien durchgeführt (häufig nach Weichteil-, Mobilitäts- oder allgemeinen Aufwärmübungen im Steady-State). Im Folgenden sind sechs (6) Gründe aufgeführt, warum ein dynamisches Aufwärmen der Schlüssel zur Leistung und Langlebigkeit des Trainings ist.
Die Erhöhung der Herzfrequenz ist einer der wichtigsten Aspekte beim Aufwärmen. Dies ermöglicht den physiologischen Systemen (Atmungs-, Herz-Kreislauf-, Kreislauf-, Bewegungsapparat-, endokrine, neurologische und sogar Verdauungssysteme) im gesamten Körper, die Körpertemperatur, den Blutfluss und das Herzzeitvolumen zu erhöhen und sich auf ein intensives Training vorzubereiten. Darüber hinaus kann dieser Prozess aerobe Prozesse auslösen, die die Arbeitskapazität zu Beginn eines Trainings verbessern können, um wirklich jede Wiederholung zu maximieren.
Eine erhöhte Kerntemperatur stellt sicher, dass die Muskeln, Gelenkkapseln und das Bindegewebe für Bewegungen mit höherer Intensität vorbereitet werden können.
Wenn wir trainieren, wird der Blutfluss aus dem Darm und dem Magen geleitet und in Richtung der arbeitenden Muskeln, Lungen, des Herzens und des Gehirns gepumpt, um die Muskelleistung zu verbessern. Durch Hinzufügen eines dynamischen Aufwärmens können Sie sicherstellen, dass zu Beginn des Trainings sauerstoffreiches Blut an Ihre Muskeln abgegeben wird.
Während und nach einem dynamischen Aufwärmen können eine verbesserte Durchblutung, Verbindungen zwischen Geist und Muskel sowie motorische Muster auftreten. Ein dynamisches Aufwärmen stellt sicher, dass Ihr Körper und Geist vollständig auf die bevorstehende Trainingseinheit vorbereitet sind.
Während Mobilitätsprobleme eine Gewebemanipulation erfordern können, kann sie auch durch eine verbesserte Kontrolle und Bewegung des Endbereichs verbessert werden, die beide durch ein durchdachtes dynamisches Aufwärmen angegangen werden können.
Alle oben genannten dynamischen Aufwärmvorteile können zu einer erhöhten Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen während eines Trainings mit höherer Intensität führen. Wenn Sie sich nicht ausreichend aufwärmen, kann dies zu Muskelverspannungen, übermäßiger Belastung der Sehnen und Bänder (mangelndes Muskelengagement) und / oder allgemeinen Bewegungsproblemen führen, die zu Verletzungen durch Überbeanspruchung / Ausgleichsmuster führen können.
Wenn Sie 100 Trainer nach ihren bevorzugten dynamischen Aufwärmübungen fragen, erhalten Sie wahrscheinlich mehr als 50 Antworten. Nachfolgend finden Sie eine kurze Liste der Bewegungen, die sich häufig in den „besten dynamischen Aufwärmübungen“ befinden.
Leisten sind eine dieser Bewegungen, die fast jedes einzelne Gelenk im Körper treffen können. Wenn Sie einen tiefen Ausfallschritt machen und Ihre Hände auf den Boden legen, können Sie die Hüften und die Leistengegend wirklich strecken, um sich auf Kniebeugen, Ziehen und sportliche Bewegungen vorzubereiten. Fügen Sie die Brustkomponente hinzu und Sie haben eine potenzielle Ganzkörperbewegung.
Vorwärts-, Rückwärts-, Crossover-, laterale und diagonale Ausfallschritte sorgen für ein dynamisches Aufwärmen. Angesichts der Tatsache, dass Sie sich bei den meisten sportlichen Bewegungen auf einem Bein abstützen, ist es sinnvoll, dies in Ihre dynamische Aufwärmroutine einzubeziehen.
Beugende Knie oder Streckungen des Knies machen einen wunderbaren Job bei der Verbesserung der Hüftfunktion und der Musterung, die für Kniebeugen und Ziehen erforderlich sind. Darüber hinaus kann dies dazu beitragen, die Kniesehnen und den unteren Rücken dynamisch zu dehnen, um sich auf explosive Bewegungen der hinteren Kette vorzubereiten (Laufen, Sprinten, Heben, Gewichtheben usw.).
Krabbeln ist so einfach wie es nur geht, doch vielen Athleten fehlt die Beweglichkeit, Stabilität und Koordination, die erforderlich sind, um dieses grundlegende Bewegungsmuster auszuführen. Das Hinzufügen von Crawlen zu einer dynamischen Aufwärmroutine eines Trainingsprogramms kann dazu beitragen, die allgemeine Bereitschaft und Leistung zu maximieren.
Kosakenkniebeugen / Ausfallschritte / Rutschen sind eine großartige Bewegung, um die Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Knöchel zu erhöhen und die Gelenke auf die Bewegung im Endbereich und die Kraftausgabe vorzubereiten. Dies ist der Schlüssel für Sportarten wie Gewichtheben, Baseball / Softball (Fänger) und Sportarten, bei denen Mobilität und Flexibilität ein Faktor für die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen sind (also alle).
Dies ist eine dynamische Übung, die dazu beitragen kann, die Kraftproduktionsrate durch die Muskeln der Hüften, des Quadrizeps und der Kniesehnen zu erhöhen. Dies hat eine hohe Anwendung beim Sprinten, Laufen und sogar beim Gewichtheben (bei dem sich der Athlet schnell in eine tiefe Hüft- und Kniebeugung hineinziehen muss).
Leichtes Springen kann seinen Weg in dynamische Aufwärmübungen finden, um einen Athleten auf explosivere und wirkungsvollere plyometrische Übungen vorzubereiten. In der dynamischen Aufwärmphase der Trainingseinheit können einfach Sprünge, Sprünge und Sprünge auftreten.
Das folgende dynamische Aufwärmen ist genau das, was ich bei Hochschulsportlern, Sportteams und allgemeiner Fitness verwende. Jede Bewegung dauert 10 bis 20 Meter.
Führen Sie die folgende Routine einmal durch und dauern Sie insgesamt 5-8 Minuten.
Beim olympischen Gewichtheben wird ein großer Schwerpunkt auf die Flexibilität / Mobilität von Knöchel, Knie, Hüfte, Schulter, Ellbogen und Handgelenk gelegt. Im Folgenden finden Sie ein dynamisches Aufwärmen, mit dem die Körpertemperatur, die Bereitschaft für Gelenke und Bindegewebe sowie die für die olympischen Lifte spezifischen Bewegungen verbessert werden können.
Führen Sie die folgende Routine einmal durch und dauern Sie insgesamt 5-8 Minuten.
Powerlifter und Strongman-Athleten müssen viele der gleichen gemeinsamen Aktionen ausführen wie olympische Gewichtheber (Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken). Die obige Routine für olympische Gewichtheber könnte ein gutes dynamisches Aufwärmen für Kraftheber und Kraftsportler sein. Die folgende Routine umfasst leicht unterschiedliche Bewegungen, die dazu beitragen können, eine stärkere Betonung zwischen sportspezifischer und allgemeiner Fitness (Kraft, Gleichgewicht und nicht sagittale Bewegung) zu legen.
Führen Sie die folgende Routine einmal durch und dauern Sie insgesamt 5-8 Minuten.
Schauen Sie sich einige Aufwärm-Tipps von ernsthaft starken Athleten an.
Ausgewähltes Bild: J2FIT Stärke und Konditionierung
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