Die Position des vorderen Racks ist entscheidend für das erfolgreiche Nageln von Reinigungen, schweren vorderen Kniebeugen und sogar Rucken. Trotz unserer Bemühungen, diese Positionierung zu bestimmen, scheint der vordere Gepäckträger sowohl für Anfänger als auch für mittelschwere Gewichtheber und Fitnesssportler gleichermaßen schwer fassbar zu sein. Mangelnde Mobilität, Stabilisierung und / oder Kenntnis der Positionierung der Langhantel im vorderen Gepäckträger sind mögliche Gründe für einen schlechten vorderen Gepäckträger.
In diesem Artikel werden einige gängige und ungewöhnliche Übungen und Methoden zur Verbesserung Ihrer vorderen Gepäckträgerposition bei Kniebeugen, Reinigen und Rucken erläutert.
Die ideale Positionierung in einem vorderen Gepäckträger hängt stark von der Person ab. Gliedmaßenlängen, frühere Verletzungen und Mobilitätseinschränkungen können eine Rolle spielen, wenn man die bequemste und stabilste Positionierung findet. Im Allgemeinen gilt Folgendes für alle Positionen des vorderen Racks und sollte während der gesamten Rackpositionierung beim Hocken, Reinigen und Ruckeln in Schach gehalten werden.
Ellbogen hoch
„Ellbogen hoch, Ellbogen hoch!„Was auch immer Ihr Stichwort ist, die Ellbogen müssen bis zu einem gewissen Grad in Richtung der Gewichte gedrückt werden (oft habe ich festgestellt, dass die meisten Lifter davon profitieren, wenn die Ellbogen 45 bis 90 Grad über dem Boden stehen), damit die Langhantel auf den Schultern sitzen kann (niemals die Brust). Dadurch kann die Langhantel sicher in der vorderen Zahnstangenposition sitzen, anstatt mit den Schultern und Armen gehalten zu werden.
Breite deine Flügel aus
Das Einrasten des Latzes ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer sicheren Positionierung und vertikalen Ausrichtung im vorderen Rack. Oft ist eine leichte Skapulierhöhe mit einer Seite der Protraktion zu sehen, die die Stabilisierung im vorderen Gepäckträger erhöht und das Regal für die Langhantel vergrößert.
Drehen Sie die Schultern von außen
In der Zahnstangenposition muss eine leichte Außenrotation auftreten, um das Schultergelenk zu stabilisieren. Während ich mich im vorderen Gepäckträger befinde, fordere ich die Lifter oft auf, darüber nachzudenken, ihren Trizeps unter die Langhantel zu kehren, damit sie nahe oder parallel zueinander sind, während die Lats weiterhin geöffnet bleiben und ein breiter, verspannter Oberkörper gesichert wird.
Atme durch den Bauch
Die Zwerchfellatmung ist der Schlüssel zum Verspannen und zum Valsalva-Manöver. Füllen Sie den Bauch unter Last unbedingt mit Luft, um den Druck im Bauchraum zu erhöhen. Dies ermöglicht auch eine größere Bewegung und Positionierung in den Lats und Schultern, da eine starke Brustatmung Ihre Fähigkeit beeinträchtigen kann, die Gliedmaßen unter Last zu manövrieren, um die Position Ihres Racks zu finden.
Die folgenden Übungen / Übungen waren für viele meiner Athleten, Kunden und Trainingspartner von Vorteil, um die Positionierung des vorderen Gepäckträgers beim Gewichtheben und bei CrossFit-Bewegungen zu verbessern. Obwohl nur eine Momentaufnahme der zahlreichen Übungen und Übungen da draußen, haben die folgenden großartige Ergebnisse und Verbesserungen geliefert.
Lat und Trizeps Mobilität
Kelly Starrett deckt einige der besten Mobilitätsübungen ab, um das Lat- und Trizeps-ROM zu dehnen, zu zerschlagen und zu vergrößern. All dies kann die Positionierung des vorderen Racks bei Reinigungen, Kniebeugen und Überkopfbewegungen verbessern.
Skapulierbewegungskreise
Das Anheben und Vorstehen des Schulterblatts ist erforderlich, um eine stabile Position des vorderen Gepäckträgers sicherzustellen. Diese Übung erhöht das Bewusstsein dafür, wie sich jede Bewegung anfühlt, um den Hebern zu helfen, während des Hebens eine bessere Stabilisierung des Schulterblatts zu entwickeln.
Front Rack Partner Stretch
Sowohl Grenn Pendlay als auch Jon North schreiben diese Strecke als eine der besten Übungen für Lifter zu, die Probleme haben, die Soundpositionierung im vorderen Gepäckträger zu verbessern. Wenn Sie einen Partner für diese Übung verwenden, können Sie sich darauf konzentrieren, die Körperhaltung beizubehalten und den ROM zu erhöhen. Zum Anzeigen spulen Sie schnell zur letzten Hälfte des folgenden Videos vor oder, noch besser, schauen Sie sich das Ganze an und verbessern Sie auch die Snatch-Positionierung!
Front Rack Hold
Dies ist eine großartige Übung, um diese Positionierung des vorderen Gepäckträgers nicht nur supramaximal zu laden, sondern auch einem Lifter zu helfen, im vorderen Gepäckträger Vertrauen und Aufmerksamkeit zu gewinnen. Durch Lösen der beladenen Langhantel in einer stabilen vorderen Gepäckträgerposition kann ein Lifter ein besseres Verständnis und eine bessere Kontrolle der Abstützung in der vorderen Gepäckträgerposition entwickeln.
Ein Video von Mike Dewar (@mikejdewar) auf
Anderson / Pin / Bottoms Up Front Squat
Obwohl es viele Namen hat, machen Sie keinen Fehler, diese Übung macht genau das, was sie sollte. Die vordere Hocke von Anderson / Pin / Bottoms Up kann verwendet werden, um eine Störung der Position des vorderen Racks in einer bestimmten Phase der vorderen Hocke zu behandeln oder zu reinigen. Indem ein Lifter am unteren Ende der Hocke Stabilisierung und Positionsstärke findet, können Sie im gesamten ROM eine stärkere Position des vorderen Racks entwickeln.
Trainer und Athleten sollten sich einer schlechten Rack-Positionierung nähern, indem sie zunächst feststellen, ob Mobilitätsprobleme mit dem Athleten bestehen. Einmal angesprochen, sind sowohl das Positionsbewusstsein als auch die Stabilisierung der Schlüssel, um eine bessere Position des vorderen Gepäckträgers zu erreichen und letztendlich die Leistung zu verbessern.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: @ thej2fit auf Instagram
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