Sie möchten wahrscheinlich denken, dass das Heben von großem Gewicht nur eine Frage großer Muskeln ist. Wenn Sie riesige Lats haben, können Sie bis nächsten Donnerstag eine mit klirrenden Platten beladene Langhantel rudern. Wenn Sie Ihren Körper jedoch nicht richtig tanken, werden Sie schnell herausfinden, wie kurzsichtig diese Philosophie ist. Sie haben die Analogie wahrscheinlich schon einmal gehört: Ihre Muskulatur ist wie ein Auto - wenn Sie sie mit Müll tanken, funktioniert sie wie Müll. Das ist absolut richtig, wenn es um Krafttraining geht.
Wenn Sie das größtmögliche Gewicht bewegen möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Muskeln so funktionieren, als würden sie mit Düsentreibstoff betrieben, nicht mit 87 Oktan von Ihrer Rabatt-Ecktankstelle. Hier sind fünf Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper jedes Mal auf alle Zylinder schießt, wenn Sie für einen großen Aufzug auf das Gestell, die Bank oder die Plattform steigen.
5 Diät-Tipps, um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen
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Protein ist wichtig für das Muskelwachstum und Sie müssen mindestens 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, wenn nicht 1.5 g pro Pfund. Das liegt daran, dass Protein beim Heben extrem schwer ist - aus mehreren Gründen noch kritischer. Der wichtigste Grund ist, Ihre Muskeln zu schützen. Je schwerer Sie heben, desto mehr mechanische Schäden erleiden Ihre Muskelfasern. Je mehr Schaden Ihre Muskelfasern erleiden, desto mehr Erholung benötigen sie. Mehr Schaden und Erholung bedeuten tatsächlich mehr Wachstum. Diese drei Prozesse erfordern Protein. Wenn Sie schwer heben, können Sie sicherstellen, dass Sie reichlich Protein erhalten, um die Regeneration zu unterstützen und das Muskelwachstum weiter zu verbessern, indem Sie ungefähr 1 einsteigen.5 g pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Das sind 300 g pro Tag für den 200 Pfünder. Gute Quellen für hochwertiges Protein sind Eier, Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte, ganz zu schweigen von Molke-, Kasein- und Sojaproteinpulvern.
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Um Satz für Satz stark zu sein, benötigen Sie viele Kohlenhydrate, die als Glykogen im Muskel gespeichert werden. Das liegt daran, dass die Hauptbrennstoffquellen, die Sie beim Training mit schwerem Training verwenden, Kreatinphosphat (das nach etwa 10 bis 20 Sekunden ausbrennt) und Muskelglykogen (das stark einsetzt, nachdem das Kreatinphosphat aufgebraucht ist, um den Rest Ihrer Wiederholungen zu befeuern). Sie sollten für ungefähr 2-3 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag und bis zu 4 g pro Pfund am Tag vor einem großen Lifttag schießen. Das sind 400-800 g Kohlenhydrate für den 200-Pfund-Typ. Gute Quellen für die meisten Mahlzeiten sind langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornbrot und Nudeln, brauner Reis und Süßkartoffeln.
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Fette - sowohl gesunde ungesättigte als auch gesättigte Fette - sind aus zahlreichen Gründen für Bodybuilder und Kraftheber wichtig. Untersuchungen zeigen, dass Sportler, die eine höhere Fettaufnahme, insbesondere gesättigte Fettsäuren, beibehalten, einen höheren Testosteronspiegel haben als Sportler, die sich fettärmer ernähren. Eine großartige Quelle für gesättigte Fettsäuren ist Rindfleisch, das zwei Fliegen mit einem Steinprotein und Fett tötet. Gesunde Fette sind ebenfalls wichtig, da sie nicht nur zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, sondern Ihnen auch dabei helfen, schlank zu bleiben und Ihre Gelenke zu erholen. Beim Heben von schwerem Gewicht ist die Wiederherstellung der Gelenke ein kritisches Thema. Gute Quellen für gesunde einfach ungesättigte Fette sind Olivenöl, gemischte Nüsse, Avocados und Erdnussbutter. Für essentielle Omega-3-Fette passen fette Fische wie Lachs, Makrele oder weißer Thunfisch sowie Leinsamenöl und Walnüsse. Ziel ist es, etwa 30% Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus Fett und 10% dieser Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu gewinnen.
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Sie benötigen jeden Tag reichlich Kalorien, um schweres Training zu tanken. Solange Sie die Tipps 1-3 befolgen, sollten Sie ungefähr 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag erreichen. Das sind ungefähr 4000 Kalorien für den 200-Pfund-Typ. Sie benötigen genügend Kalorien, um sicherzustellen, dass Sie mehr essen als Sie verbrennen. Wenn Sie mehr verbrennen als Sie essen, befindet sich Ihr Körper im Hungermodus, der keine ausreichende Muskelregeneration, kein ausreichendes Wachstum oder keine ausreichende Kraftsteigerung ermöglicht.
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Zu wissen, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen müssen, kann einen großen Unterschied in Ihrer Stärke bewirken. Ziehen Sie in Betracht, diese Ergänzungen um Ihr Training herum zu stapeln:
Koffein
Dieses Stimulans für das Zentralnervensystem kann mehr als nur die Energie geben, die Sie für ein Hardcore-Training benötigen. In klinischen Studien wurde nachgewiesen, dass Koffein die Muskelkraft sofort steigert. Es verbessert die Fähigkeit der Nerven, Muskelkontraktionen zu intensivieren. Forscher der Universität von Nebraska-Lincoln fanden heraus, dass die Einnahme einer Dosis Koffein, die eine Stunde vor dem Training eingenommen wurde, es geschulten Männern ermöglichte, ihr Bankdrücken sofort um durchschnittlich fünf Pfund zu erhöhen. Nehmen Sie etwa eine Stunde vor dem Training 200-400 mg Koffein ein.Arginin
Inzwischen wissen Sie, dass Arginin die Menge an Stickoxid (NO) erhöht, die Ihr Körper produziert, wodurch die Durchblutung der Muskeln für eine bessere Muskelpumpe erhöht wird. Aber Arginin ist kein One-Trick-Pony. Eine Studie bestätigte, dass trainierte Männer, die acht Wochen lang Arginin einnahmen, ihre Kraft beim Bankdrücken um fast 20 Pfund mehr erhöhten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Nehmen Sie ca. 30-60 Minuten vor dem Training 3-5 g Arginin als L-Arginin, Arginin-Alpha-Ketoglutarat, Arginin-Ketoisocaproat, Arginin-Malat oder Arginin-Ethylester ein.
Kreatin
Der Urvater der Kraftbildner ist Kreatin. Nach Jahren der Skepsis sind sich die Wissenschaftler einig, dass das Zeug gut funktioniert und sicher ist. Nehmen Sie unmittelbar vor und nach dem Training 3-5 g Kreatin als Kreatinmonohydrat, Kreatincitrat, Kreatinethylester oder Kreatin-Alpha-Ketoglutarat ein.
Beta alanin
Im Körper wird diese Aminosäure mit der Aminosäure Histadin zu Carnosin kombiniert. Untersuchungen haben ergeben, dass Muskeln mit einem höheren Carnosinspiegel mehr Kraft und Ausdauer haben. Dies gilt auch für Sportler, die mit Carnosin oder Beta-Alanin ergänzt werden. Zahlreiche Studien zu diesen Nahrungsergänzungsmitteln zeigen, dass sie die Muskelkraft und -kraft sehr effektiv steigern. Nehmen Sie unmittelbar vor und nach dem Training etwa 1-2 g Beta-Alanin oder Carnosin ein.
Protein ist wichtig für das Muskelwachstum und Sie müssen mindestens 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, wenn nicht 1.5 g pro Pfund. Das liegt daran, dass Protein beim Heben extrem schwer ist - aus mehreren Gründen noch kritischer.
Der wichtigste Grund ist, Ihre Muskeln zu schützen. Je schwerer Sie heben, desto mehr mechanische Schäden erleiden Ihre Muskelfasern. Je mehr Schaden Ihre Muskelfasern erleiden, desto mehr Erholung benötigen sie. Mehr Schaden und Erholung bedeuten tatsächlich mehr Wachstum. Diese drei Prozesse erfordern Protein. Wenn Sie schwer heben, können Sie sicherstellen, dass Sie reichlich Protein erhalten, um die Regeneration zu unterstützen und das Muskelwachstum weiter zu verbessern, indem Sie ungefähr 1 einsteigen.5 g pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Das sind 300 g pro Tag für den 200 Pfünder. Gute Quellen für hochwertiges Protein sind Eier, Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte, ganz zu schweigen von Molke-, Kasein- und Sojaproteinpulvern.
Um Satz für Satz stark zu sein, benötigen Sie viele Kohlenhydrate, die als Glykogen im Muskel gespeichert werden. Das liegt daran, dass die Hauptbrennstoffquellen, die Sie beim Training mit schwerem Training verwenden, Kreatinphosphat (das nach etwa 10 bis 20 Sekunden ausbrennt) und Muskelglykogen (das stark einsetzt, nachdem das Kreatinphosphat aufgebraucht ist, um den Rest Ihrer Wiederholungen zu befeuern). Sie sollten für ungefähr 2-3 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag und bis zu 4 g pro Pfund am Tag vor einem großen Lifttag schießen. Das sind 400-800 g Kohlenhydrate für den 200-Pfund-Typ. Gute Quellen für die meisten Mahlzeiten sind langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornbrot und Nudeln, brauner Reis und Süßkartoffeln.
Fette - sowohl gesunde ungesättigte als auch gesättigte Fette - sind aus zahlreichen Gründen für Bodybuilder und Powerlifter wichtig. Untersuchungen zeigen, dass Sportler, die eine höhere Fettaufnahme, insbesondere gesättigte Fettsäuren, beibehalten, einen höheren Testosteronspiegel haben als Sportler, die sich fettärmer ernähren. Eine großartige Quelle für gesättigte Fettsäuren ist Rindfleisch, das zwei Fliegen mit einem Steinprotein und Fett tötet. Gesunde Fette sind ebenfalls wichtig, da sie nicht nur zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, sondern Ihnen auch dabei helfen, schlank zu bleiben und Ihre Gelenke zu erholen. Beim Heben von schwerem Gewicht ist die Wiederherstellung der Gelenke ein kritisches Thema. Gute Quellen für gesunde einfach ungesättigte Fette sind Olivenöl, gemischte Nüsse, Avocados und Erdnussbutter. Für essentielle Omega-3-Fette passen fette Fische wie Lachs, Makrele oder weißer Thunfisch sowie Leinsamenöl und Walnüsse. Ziel ist es, etwa 30% Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus Fett und 10% dieser Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu gewinnen.
Sie benötigen jeden Tag reichlich Kalorien, um schweres Training zu tanken. Solange Sie die Tipps 1-3 befolgen, sollten Sie ungefähr 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag erreichen. Das sind ungefähr 4000 Kalorien für den 200-Pfund-Typ. Sie benötigen genügend Kalorien, um sicherzustellen, dass Sie mehr essen als Sie verbrennen. Wenn Sie mehr verbrennen als Sie essen, befindet sich Ihr Körper im Hungermodus, der keine ausreichende Muskelregeneration, kein ausreichendes Muskelwachstum oder keinen ausreichenden Kraftzuwachs ermöglicht.
Zu wissen, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen müssen, kann einen großen Unterschied in Ihrer Stärke bewirken. Ziehen Sie in Betracht, diese Ergänzungen um Ihr Training herum zu stapeln:
Koffein
Dieses Stimulans für das Zentralnervensystem kann mehr als nur die Energie geben, die Sie für ein Hardcore-Training benötigen. In klinischen Studien wurde nachgewiesen, dass Koffein die Muskelkraft sofort steigert. Es verbessert die Fähigkeit der Nerven, Muskelkontraktionen zu intensivieren. Forscher der Universität von Nebraska-Lincoln fanden heraus, dass die Einnahme einer Dosis Koffein, die eine Stunde vor dem Training eingenommen wurde, es geschulten Männern ermöglichte, ihr Bankdrücken sofort um durchschnittlich fünf Pfund zu erhöhen. Nehmen Sie etwa eine Stunde vor dem Training 200-400 mg Koffein ein.
Arginin
Inzwischen wissen Sie, dass Arginin die Menge an Stickoxid (NO) erhöht, die Ihr Körper produziert, wodurch die Durchblutung der Muskeln für eine bessere Muskelpumpe erhöht wird. Aber Arginin ist kein One-Trick-Pony. Eine Studie bestätigte, dass trainierte Männer, die acht Wochen lang Arginin einnahmen, ihre Kraft beim Bankdrücken um fast 20 Pfund mehr erhöhten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Nehmen Sie ca. 30-60 Minuten vor dem Training 3-5 g Arginin als L-Arginin, Arginin-Alpha-Ketoglutarat, Arginin-Ketoisocaproat, Arginin-Malat oder Arginin-Ethylester ein.
Kreatin
Der Urvater der Kraftbildner ist Kreatin. Nach Jahren der Skepsis sind sich die Wissenschaftler einig, dass das Zeug gut funktioniert und sicher ist. Nehmen Sie unmittelbar vor und nach dem Training 3-5 g Kreatin als Kreatinmonohydrat, Kreatincitrat, Kreatinethylester oder Kreatin-Alpha-Ketoglutarat ein.
Beta alanin
Im Körper wird diese Aminosäure mit der Aminosäure Histadin zu Carnosin kombiniert. Untersuchungen haben ergeben, dass Muskeln mit einem höheren Carnosinspiegel mehr Kraft und Ausdauer haben. Dies gilt auch für Sportler, die mit Carnosin oder Beta-Alanin ergänzt werden. Zahlreiche Studien zu diesen Nahrungsergänzungsmitteln zeigen, dass sie die Muskelkraft und -kraft sehr effektiv steigern. Nehmen Sie unmittelbar vor und nach dem Training etwa 1-2 g Beta-Alanin oder Carnosin ein.
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