5 CrossFit-Workouts, die Sie nur mit Kurzhanteln durchführen können

In der populären Fitnessphilosophie werden CrossFit-Workouts normalerweise mit Langhanteln und Rudergeräten assoziiert. Kurzhanteln hingegen werden beispielsweise mit dem alten Arnold Schwarzenegger gepaart.

Aber Sam Orme, Inhaberin von CrossFit Virtuosity in Brooklyn, liebt Hanteln - und sie liebt es besonders, Hanteln in die WODs in ihrem Fitnessstudio zu programmieren.

"Sie sind ein großartiges Werkzeug, um zu wissen, wie man sie benutzt, zumal sie wahrscheinlich die am weitesten verbreitete gewichtete Ausrüstung im Fitnessstudio sind", sagt sie.

Wir stimmen Orme voll und ganz zu, weshalb wir fünf großartige CrossFit-Hantel-Workouts zusammengestellt haben.

Hinweis: Wie immer bei CrossFit-WODs gelten die hier aufgeführten Gewichte als „Rx“ oder als das empfohlene Gewicht für einen Elite-CrossFit-Athleten. Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie ein geringeres Gewicht verwenden, bis Sie sich wohl fühlen, wenn Sie auf etwas Schweres skalieren. Denken Sie daran, diese Wiederholungen summieren sich.

Armübungen

Nur Kurzhantelpumpe für den Oberkörpermuskel

Alles was du hast sind Hanteln? Kein Problem. Mit dieser Routine können Sie ein vollständiges Oberkörpertraining erhalten.

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"Tod durch Lungenversagen"

Führen Sie alle 4 Minuten so lange wie möglich Folgendes aus:

• 100 m Sprint
• 10 Burpees
• 100 m Sprint
• 20 Hantel-Schnappschüsse, abwechselnde Arme, mit einer 50-Pfund-Hantel (30 Pfund für Frauen)
• 100 m Sprint
• 10 Burpees
• 100 m Sprint

"Probieren Sie dieses Juwel aus, um Ihre geistige und körperliche Ausdauer zu testen", sagt Orme über dieses WOD. „In der ersten Runde sollten Sie ungefähr eine Minute Pause haben. Wenn Sie weniger als 30 Sekunden Zeit haben, erhöhen Sie das Intervall auf 5 Minuten.„Vorsicht: Diese 100-Meter-Sprints werden sich in der zweiten Runde doppelt so lang anfühlen.

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"Die Snatch-Squat-Pyramide"

• 50 Hantelschnappschüsse, abwechselnde Arme, mit einer 40-Pfund-Hantel (30 Pfund für Frauen)
• 50 Kniebeugen
• 40 Hantel-Schnappschüsse, abwechselnde Arme, mit einer 40-Pfund-Hantel (30 Pfund für Frauen)
• 40 Kniebeugen
• 30 Hantel-Schnappschüsse, abwechselnde Arme, mit einer 40-Pfund-Hantel (30 Pfund für Frauen)
• 30 Kniebeugen
• 20 Hantel-Schnappschüsse, abwechselnde Arme, mit einer 40-Pfund-Hantel (30 Pfund für Frauen)
• 20 Kniebeugen
• 10 Hantel-Schnappschüsse, abwechselnde Arme, mit einer 40-Pfund-Hantel (30 Pfund für Frauen)
• 10 Kniebeugen

Noah Ohlsen, ein viermaliger CrossFit Games-Athlet, empfiehlt diese absteigende Pyramide. Versuchen Sie, sich nicht zwischen den Schnappschüssen und den Kniebeugen auszuruhen. Und machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie noch nie eine Hantel mit wechselndem Arm gemacht haben - wir haben diese Anleitung für Sie zusammengestellt.

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"Schnell, schnell, langsam"

5 Sätze mit 7 Tempo-Druckmaschinen
Jede Phase des Auftriebs (aufsteigend / konzentrisch und absteigend / exzentrisch) muss mindestens drei Sekunden dauern.

Kara Webb, eine Vizemeisterin der Stärksten Frau der Welt und sechsmalige CrossFit Games-Konkurrentin, empfiehlt, dass Sie „ein schönes Mittelgewicht finden, mit dem Sie so viel wie möglich erreichen können.„Und wenn Sie das Gewicht langsam von oben senken, denken Sie an die schöne Exzenterpumpe, die Sie bekommen.

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"Hände über dem Kopf"

So viele Wiederholungen wie möglich in 7 Minuten:

• 15 Hantel-Triebwerke mit 50-Pfund-Hanteln (30 Pfund für Frauen)
• 12 Zehen bis zur Stange

Dieses Training ist keine Entschuldigung für schlechte Form, sagt Denise Thomas, Trainerin bei Reebok CrossFit One und Mitglied des CrossFit HQ Seminar Staff. „Während der Kniebeuge sollte die Hantel auf Ihren Schultern bleiben, bis Sie Ihre Beine vollständig ausgestreckt haben. Sobald sich Ihre Beine gestreckt haben, können sich Ihre Arme vollständig ausstrecken, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Mittelteil abstützen.”

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"Ein Tag am Strand"

So viele Wiederholungen wie möglich in 6 Minuten:

• 20 Hantelschnäbel, abwechselnde Arme, mit 40-Pfund-Hanteln (30 Pfund für Frauen)
• 20 Situps

Tia-Clair Toomey, ehemalige Stärkste Frau der Welt, empfiehlt diesen Sprint eines Trainings. Da Sie nur sechs Minuten arbeiten, versuchen Sie nach besten Kräften, nicht aufzuhören. Und wenn das Reißgewicht zu schwer ist, finden Sie eine leichtere Hantel.

„Wir möchten uns effizient bewegen und unsere Fitnessreise genießen, damit wir Spaß mit unseren Freunden und unserer Familie haben können, anstatt uns aufgrund begrenzter Bewegung nicht bewegen zu können“, sagt Toomey.