2 Übungen, mit denen Sie ein einarmiges Klimmzug bekommen

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Yurka Myrka
2 Übungen, mit denen Sie ein einarmiges Klimmzug bekommen

Es gibt Elitekreise der Kraftwelt, in denen selbst die Fähigkeit, Ihr Körpergewicht zu verdreifachen, Sie nicht durch die Tür bringt.

Wir sprechen von den Gipfeln des ExtremsKörpergewichtsstärke, bei der Körpergewichtsmeister die Art von Koordination, relativer Stärke und kinästhetischem Bewusstsein haben, die viele Athleten aus dem Wasser bläst.

Heute zeigen wir Ihnen, wie Sie mit einer außerordentlich coolen Übung, die erhebliche Auswirkungen auf das schwere Heben hat, in ihre Reihen aufgenommen werden können: dem einarmigen Klimmzug.

„Einer der Hauptvorteile des einarmigen Klimmzuges besteht darin, dass Sie viel Zug-, Latzug- und Griffkraft aufbauen“, sagt Greg O'Gallagher, Trainer, einarmiger Klimmzug-Afficionacdo und Gründer von Kinobody. „Es hat also viel Verschleppung zum Kreuzheben und zu anderen Ziehübungen.”

Er fügt hinzu, dass die Bewegung auch für die Bizepsstärke und sogar die Stabilität des Kerns fantastisch ist.

„Um die Bewegung festzunageln, müssen Sie beim Ziehen Ihren Kern und Ihren Oberkörper zusammen verwenden. Ich würde sagen, dass die meisten Leute, die das einarmige Klimmzug versuchen, nicht so viel Kraft einsetzen können, weil sie ihren Kern nicht in ihr Ziehen integrieren können.”

Diese Übung wird Ihren Griff, Ihre Bizeps- und Lat-Kraft in die Höhe schnellen lassen, die Kernstabilität verbessern und da es sich um eine Übung mit geschlossener Kette handelt, kann sie mehr Muskeln rekrutieren und mehr Koordination, Gleichgewicht und neurologische Stimulation erfordern als ein einfaches Lat-Pulldown.

Hier ist dein Fortschritt.

Wie man das einarmige Klimmzug dominiert

O'Gallagher hat ein ziemlich einfaches Programm mit zwei Übungen, um dorthin zu gelangen, wo Sie sein möchten.

"Jeder trainiert es", sagt er. „Sie werden am Montag gewichtete Klimmzüge machen, am Dienstag explosive Klimmzüge, am Mittwoch Klimmzüge mit hohen Wiederholungszahlen. Wirklich, Sie möchten diese Bewegung nur etwa alle fünf Tage oder ungefähr acht Mal in einem Zeitraum von sechs Wochen trainieren.”

Er konzentriert sich gerne sechs Wochen lang auf eine Übung. Das erste: gewichtete Klimmzüge im Stil einer umgekehrten Pyramide.

Führen Sie jedes Mal, wenn Sie für die Bewegung trainieren, drei Sätze mit vier, fünf und sechs bis acht Wiederholungen pro Stück durch und senken Sie Ihr Gesamtgewicht (das sind Sie plus das angehängte Gewicht) um etwa zehn Prozent pro Satz. Ein Ziel, auf das Sie schießen müssen, bevor Sie einen einarmigen Klimmzug versuchen, sind vier oder fünf Wiederholungen mit einem Gewicht, das etwa sechzig Prozent Ihres Körpergewichts beträgt.

Es ist ein ziemlich kühnes Ziel, aber dies ist eine ziemlich kühne Übung, und die Kraft, die für die Ausführung eines einarmigen Kinns erforderlich ist, ist wahrscheinlich genauso hoch wie für ein normales Klimmzug mit achtzig Prozent Ihres Körpergewichts. Und ja, das wird wahrscheinlich viel Zeit in Anspruch nehmen. Aber wenn dies Ihr Ziel ist, muss es mit Fokus und Geduld erreicht werden.

Ein Video von BOXSTATION Fitness (@boxstationfitness) auf

Wechseln Sie nach sechswöchigem Training mit gewichteten Klimmzügen zur zweiten Übung: handtuchunterstützte Klimmzüge. Dies ist wie ein normaler Klimmzug, aber eine Hand hält sich an einem Handtuch fest, das um die Bar gewickelt ist. (Wie im obigen Video, außer dass der Gentleman einen unterstützten Klimmzug ausführt, keinen Klimmzug.) Die Idee ist, das Handtuch so tief wie möglich zu halten und zu versuchen, diesen Arm immer weniger zu benutzen, wenn Sie zunehmend stärker werden.

"Mit diesen wollen Sie ziemlich wenig Wiederholungen haben, maximal zwei oder drei", sagt O'Gallagher und empfiehlt maximal vier Sätze insgesamt. „Wenn Sie mehr als das tun, verlieren Sie zu viel Kraft in Ihrem Hauptarm und kompensieren dies, indem Sie beide Arme verwenden.”

Wenn diese zu schwierig sind, versuchen Sie es zuerst mit Klimmzügen von Seite zu Seite, wobei Sie das Kinn jeweils zu einer Hand anstatt zwischen ihnen führen. Dies wird dazu beitragen, die erforderliche einseitige Stärke aufzubauen.

Wechseln Sie alle sechs Wochen zwischen den Übungen hin und her. Wenn Sie nicht weiterkommen, versuchen Sie, negative Klimmzüge mit einem Arm einzubauen, andere Zugübungen zu reduzieren oder zu eliminieren und, obwohl wir dies selten sagen, etwas Gewicht zu verlieren. O'Gallagher sagt, wenn er oder sie Glück hat, könnte ein Freizeitlifter in sechs Monaten sein Ziel erreichen.

Ein Video von Kinobody (@gregogallagher) auf

Problembereiche

Es kann schwierig sein, sich eine Körpergewichtsübung als besonders stressig oder schädlich vorzustellen, aber auf der Eliteebene können sie es sicherlich sein. Das einarmige Klimmzug belastet Griff, Bizeps, Schulter und Latz enorm;; Ellbogenverletzungen und Bizepsrisse sind besonders häufig.

"Eine Möglichkeit, häufig auftretende Probleme zu beheben, besteht darin, den Griffdurchmesser durch Umwickeln der Stange zu variieren", sagt Steve Horney, DPT, CSCSC, ein in New York City ansässiger Physiotherapeut. „Das verändert den Ort der Belastung des gemeinsamen Ursprungs der Beugergruppe.”

Um sich aufzuwärmen und das Verletzungsrisiko zu senken, empfiehlt Horney Weichteilarbeiten wie das Rollen eines Lacrosse-Balls an Unterarm, Bizeps und Lats. Das exzentrische und konzentrische Training der Handgelenkbeuger und -extensoren ist auch eine gute Möglichkeit, den Bereich vorzubereiten. Er benutzt gerne eine Gummistange, um die Handgelenkstrecker zu trainieren, wie im Video unten gezeigt.

"Ein weiterer Bereich, der Anlass zur Sorge gibt, ist das Aufprallen der Schulter", fügt er hinzu, "denn wenn Sportler während der Bewegung müde werden und sich am unteren Ende des Klimmzugs ausruhen, sind sie anfälliger für pathologisches Einklemmen der Rotatorenmanschette, der Schleimbeutel und des langen Kopfes." des Bizeps.”

Übersetzung: Halten Sie die Wiederholungen sehr niedrig und hängen Sie nicht herum. (Kapiert?)

Ein Foto von Dalibor Petrinic (@daliborpetrinic) auf

Letzte Worte

Dies ist eine wirklich harte, wirklich coole Übung, die sich für Kraftsportler auszahlt. Aber versteh nicht auch besessen davon, diese außerordentlich seltene Fähigkeit zu erreichen.

„Es macht Spaß, dafür zu fotografieren, aber selbst wenn Sie nicht dort ankommen, erhalten Sie eine Menge Vorteile, wenn Sie nur sind Ausbildung dafür “, sagt O'Gallagher. Stellen Sie sich vor, Sie streben einen Kreuzheben von 600 Pfund an. Selbst wenn Sie Ihre Zahl nie so hoch halten, kann der Fortschritt, den Sie bei der Jagd machen, fast genauso viele Vorteile bringen.

So. Ich habe etwas Zeit in deinen Händen?

Hervorgehoben: @daliborpetrinic


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