5 CrossFit-Workouts, die Sie nur mit einer Kettlebell durchführen können
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Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Kettlebells sind in letzter Zeit in der U populärer geworden.S., und das aus gutem Grund."Natürlich können Sie sie schwingen, aber Sie können sie auch zum Kreuzheben, Reinigen und Ruckeln, Schnappen, Pressen, Tragen von Bauern, Überkopfspaziergängen und Becherkniebeugen verwenden", sagt Kara Webb, die Zweitplatzierte bei den CrossFit Games 2017. „Die Kettlebell kann im Wesentlichen als zusätzliche Last für jede unbelastete Bewegung verwendet werden, um eine zusätzliche Herausforderung hinzuzufügen.In diesem Sinne präsentieren wir in CrossFit fünf kettlebell-zentrierte Workouts aus den Top-Köpfen.Hinweis: Die hier angegebenen Gewichte sind "Rx" oder das empfohlene Gewicht für einen erfahrenen, fortgeschrittenen Athleten. Wenn Sie diese Trainingseinheiten zum ersten Mal versuchen, versuchen Sie es mit einem leichteren Gewicht - denken Sie daran, diese Wiederholungen summieren sich schnell - und experimentieren Sie bei jedem Training mit den Gewichten.
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Corey Jenkins / Getty
2 Runden, so schnell wie möglich, von: 20 Kettlebell Clean und Jerks (10 pro Arm) bei 24 kg (16 kg für Frauen)
10 Burpees20 Kettlebell Snatches (10 pro Arm) bei 24 kg (16 kg für Frauen)
10 Das Training von BurpeesWebb ist ehrgeizig. Es erfordert zwei olympische Lifte mit Kettlebells (wenn Sie ein wenig Hilfe bei dieser Technik benötigen, lesen Sie unseren Leitfaden hier). Mit den Burpees zwischen jeder Bewegung werden Sie sich definitiv geraucht fühlen, aber schauen Sie auf die gute Seite: Es sind nur zwei Runden.
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franckreporter / Getty
Beginnen Sie mit 1 Kettlebell-Schwung in 1 Minute. Fügen Sie jede Minute 1 weiteren Kettlebell-Schwung hinzu.Dieses Training von Pete O'Donnell, einem Level-3-zertifizierten Trainer bei Reebok CrossFit One, wird sich an Sie anschleichen. Machen Sie in 60 Sekunden einen Kettlebell-Schwung. Fügen Sie für jede Minute danach einen weiteren Schwung hinzu: Minute 2 ist 2 Schwünge, Minute 3 ist 3 Schwünge usw. Wenn Sie die erforderliche Anzahl von Kettlebell-Schwüngen nicht innerhalb einer Minute ausführen können, sind Sie fertig.
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Henk Badenhorst / Getty
5 Runden, so schnell wie möglich, von: 10 Kettlebell Swings bei 24 kg (16 für Frauen)
2 Liegestütze
15 Kettlebell Swings bei 24 kg (16 für Frauen)
4 Liegestütze
25 Kettlebell Swings bei 24 kg (16 für Frauen)
6 Liegestütze
50 Kettlebell-Schwünge bei 24 kg (16 für Frauen) Pause 1:00 "Eine einzelne Kettlebell eröffnet eine ganze Welt von Möglichkeiten für Workouts nur mit Körpergewicht", sagt Sam Orme, Inhaber von CrossFit Virtuosity in Brooklyn. „Probieren Sie dieses Training aus (gestohlen aus Dan Johns 10.000 Kettlebell Swing Workout), das auf magische Weise 500 Kettlebell Swings in einer einzigen Sitzung erreicht.”
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ilbusca / Getty
3 Runden, so schnell wie möglich: 30 Kettlebell Snatches bei 24 kg (16 für Frauen)
30 Burpees „Bei der Durchführung des KB-Snatch ist es wichtig, während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten“, sagt Denise Thomas, Trainerin bei Reebok CrossFit One und Mitglied des CrossFit HQ-Seminarstabs. „Stellen Sie sicher, dass Sie die Beine ausstrecken, bevor Sie mit den Armen ziehen, um die Last besser über den Kopf zu tragen. Seien Sie schließlich vorsichtig, wenn Sie das Gewicht senken, um Qualität über Geschwindigkeit zu gewährleisten.”
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Klaus Vedfelt / Getty
12-minütiger AMRAP (so viele Runden wie möglich): 21 Kettlebell Swings bei 24 kg (16 für Frauen)
15 Becher Kniebeugen bei 24 kg (16 für Frauen)
9 Sumo Deadlift High Pull bei 24 kg (16 für Frauen) Dieses WOD wurde von Tia-Clair Toomey, der 2017 fittesten Frau der Welt, empfohlen. Sie sind möglicherweise nicht mit dem Sumo-Kreuzheben vertraut. Wenn nicht, lesen Sie unseren Leitfaden hier (obwohl Sie eine KB anstelle einer Langhantel verwenden). Wenn sich die Form etwas anders anfühlt, ist es keine Schande, das Gewicht zu verringern. Denken Sie daran: 12 Minuten sind eine lange Arbeitszeit. Wählen Sie also ein überschaubares Gewicht und gehen Sie selbst Schritt.
Kettlebells sind in letzter Zeit in der U populärer geworden.S., und das aus gutem Grund.
„Natürlich kann man sie schwingen, aber man kann sie auch zum Kreuzheben, Reinigen und Rucken, Schnappen, Pressen, Tragen von Bauern, Überkopfspaziergängen und Becherkniebeugen verwenden“, sagt Kara Webb, die Zweitplatzierte bei den CrossFit Games 2017. „Die Kettlebell kann im Wesentlichen als zusätzliche Last für jede unbelastete Bewegung verwendet werden, um eine zusätzliche Herausforderung hinzuzufügen.”
In diesem Sinne präsentieren wir in CrossFit fünf kettlebell-zentrierte Workouts aus den Top-Köpfen.
Hinweis: Die hier angegebenen Gewichte sind "Rx" oder das empfohlene Gewicht für einen erfahrenen, fortgeschrittenen Athleten. Wenn Sie diese Trainingseinheiten zum ersten Mal versuchen, versuchen Sie es mit einem leichteren Gewicht - denken Sie daran, diese Wiederholungen summieren sich schnell - und experimentieren Sie bei jedem Training mit den Gewichten.
2 Runden, so schnell wie möglich, von:
20 Kettlebell Clean und Jerks (10 pro Arm) bei 24 kg (16 kg für Frauen)
10 Burpees
20 Kettlebell Snatches (10 pro Arm) bei 24 kg (16 kg für Frauen)
10 Burpees
Webbs Training ist ehrgeizig. Es erfordert zwei olympische Lifte mit Kettlebells (wenn Sie ein wenig Hilfe bei dieser Technik benötigen, lesen Sie unseren Leitfaden hier). Mit den Burpees zwischen jeder Bewegung werden Sie sich definitiv geraucht fühlen, aber schauen Sie auf die gute Seite: Es sind nur zwei Runden.
Beginnen Sie mit 1 Kettlebell-Schwung in 1 Minute. Fügen Sie jede Minute 1 weiteren Kettlebell-Schwung hinzu.
Dieses Training von Pete O'Donnell, einem Level-3-zertifizierten Trainer bei Reebok CrossFit One, wird sich an Sie anschleichen. Machen Sie in 60 Sekunden einen Kettlebell-Schwung. Fügen Sie für jede Minute danach einen weiteren Schwung hinzu: Minute 2 ist 2 Schwünge, Minute 3 ist 3 Schwünge usw. Wenn Sie die erforderliche Anzahl von Kettlebell-Schwüngen nicht innerhalb einer Minute ausführen können, sind Sie fertig.
5 Runden, so schnell wie möglich, von:
10 Kettlebell Swings bei 24 kg (16 für Frauen)
2 Liegestütze
15 Kettlebell Swings bei 24 kg (16 für Frauen)
4 Liegestütze
25 Kettlebell Swings bei 24 kg (16 für Frauen)
6 Liegestütze
50 Kettlebell Swings bei 24 kg (16 für Frauen)
Ruhe 1:00
"Eine einzige Kettlebell eröffnet eine ganze Welt von Möglichkeiten für Workouts nur mit Körpergewicht", sagt Sam Orme, Inhaber von CrossFit Virtuosity in Brooklyn. „Probieren Sie dieses Training aus (gestohlen aus Dan Johns 10.000 Kettlebell Swing Workout), das auf magische Weise 500 Kettlebell Swings in einer einzigen Sitzung erreicht.”
3 Runden, so schnell wie möglich, von:
30 Kettlebell Snatches bei 24 kg (16 für Frauen)
30 Burpees
„Bei der Durchführung des KB-Snatch ist es wichtig, während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten“, sagt Denise Thomas, Trainerin bei Reebok CrossFit One und Mitglied des CrossFit HQ-Seminarstabs. „Stellen Sie sicher, dass Sie die Beine ausstrecken, bevor Sie mit den Armen ziehen, um die Last besser über den Kopf zu tragen. Seien Sie schließlich vorsichtig, wenn Sie das Gewicht senken, um Qualität über Geschwindigkeit zu gewährleisten.”
12-minütiger AMRAP (so viele Runden wie möglich):
21 Kettlebell Swings bei 24 kg (16 für Frauen)
15 Becher Kniebeugen bei 24 kg (16 für Frauen)
9 Sumo Deadlift High Pull bei 24 kg (16 für Frauen)
Dieses WOD wurde von Tia-Clair Toomey, der fittesten Frau der Welt 2017, empfohlen. Sie sind möglicherweise nicht mit dem Sumo-Kreuzheben vertraut. Wenn nicht, lesen Sie unseren Leitfaden hier (obwohl Sie eine KB anstelle einer Langhantel verwenden). Wenn sich die Form etwas anders anfühlt, ist es keine Schande, das Gewicht zu verringern. Denken Sie daran: 12 Minuten sind eine lange Arbeitszeit. Wählen Sie also ein überschaubares Gewicht und gehen Sie selbst Schritt.
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