5 CrossFit-Workouts, die Sie nur mit einer Langhantel durchführen können

5 CrossFit-Workouts, die Sie nur mit einer Langhantel durchführen können

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Kupicoo / Getty

Treten Sie an die Bar

In den meisten kommerziellen Fitnessstudios werden Hanteln normalerweise für eine Übung verwendet: das Bankdrücken. Und obwohl an der bevorzugten Brustbewegung eines jeden nichts auszusetzen ist, gibt es in diesem Fall viel kreativere Möglichkeiten, Hanteln in Ihrem Training oder WOD zu verwenden.Hier haben wir fünf der besten Köpfe von CrossFit gebeten, komplexe Methoden für die Verwendung von Langhanteln für Ihr Training zu entwickeln. Also zieh deine Schuhe an, kreide deine Hände und mach dich bereit zum Schwitzen. Wenn Sie mit diesen Workouts fertig sind, wird sich ein 45-Pfund-Riegel nie schwerer anfühlen.Außerdem: Wie im CrossFit-Stil gelten die hier empfohlenen Gewichte als „Rx“ und Gewichte, die ein Spitzensportler für sein Training verwenden würde. Probieren Sie die verwendeten Gewichte aus und arbeiten Sie sich bis zu den Rx-Gewichten vor.

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FatCamera / Getty

Der letzte Schub

150 Triebwerke * bei 95 lbs (65 lbs für Frauen) * Laufen Sie jedes Mal, wenn Sie eine Pause machen, 400 Meter. Dieses erste Training stammt von Noah Ohlsen, einem viermaligen CrossFit Games-Athleten. Es mag einfach aussehen, aber Triebwerke sind so konzipiert, dass sie Ihr Nervensystem auslöschen. Dieses Training bestraft Sie jedes Mal, wenn Sie die Langhantel ablegen. Fühlen Sie sich daher frei, zu Atem zu kommen, wenn Sie von diesem 400-Meter-Lauf zurückkommen. 

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Klaus Vedfelt / Getty

DT

5 Runden so schnell wie möglich: 12 Kreuzheben bei 155 lbs (105 lbs für Frauen)
9 Hang Power Cleans bei 155 lbs (105 lbs für Frauen)
6 Push Jerks bei 155 lbs (105 lbs für Frauen) Sam Orme, der Besitzer von CrossFit Virtuosity in Brooklyn, empfiehlt dieses Training, das Ihren gesamten Körper trainiert. Zum Glück müssen Sie die Gewichte zwischen den Bewegungen nicht ändern. Gehen Sie nach dem Kreuzheben direkt in die Reinigung und beginnen Sie nach der letzten Reinigung mit dem Ruckeln. Dann noch vier Runden wiederholen. 

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BraunS / Getty

Ring um die Langhantel

So schnell wie möglich: 400 m laufen
21 Power Cleans bei 155 lbs (105 lbs für Frauen)
21 Bankdrücken bei 155 lbs (105 lbs für Frauen) Laufen Sie 400 m
15 Power Cleans
15 BankdrückenRun 400m
9 Power Cleans
9 BankdrückenDenise Thomas, Trainerin bei Reebok CrossFit One und Mitglied des CrossFit HQ-Seminars, gibt folgende Hinweise für die Reinigung: „Halten Sie die Langhantel nahe am Körper, um zu verhindern, dass sie aus einer mechanisch vorteilhaften Position herausgezogen wird. Fahren Sie aus Effizienzgründen aus den Fersen und strecken Sie die Beine und Hüften aus, bevor Sie mit den Armen ziehen.”

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Edgar Artiga

Jackie zu Hause

So schnell wie möglich: 1000m laufen
50 vordere Kniebeugen (leere Langhantel)
50 Push Press (leere Langhantel) Dieses Training stammt von Kara Webb, der Zweitplatzierten bei den CrossFit Games 2017 und sechsmaligen CrossFit Games-Konkurrenten. Sie mag Langhanteln, weil sie „wie eine Kettlebell verwendet werden können, aber mit leicht unterschiedlichen Positionen.”

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Neustockimages / Getty

Keuchen und ziehen

So schnell wie möglich: 12 Triebwerke bei 95 lbs (65 für Frauen)
12 Kreuzheben bei 225 lbs (155 für Frauen) 10 Triebwerke bei 95 lbs (65 für Frauen)
12 Kreuzheben bei 225 lbs (155 für Frauen) 17 Triebwerke bei 95 lbs (65 für Frauen)
12 Kreuzheben bei 225 lbs (155 für Frauen) Wie Ohlsen ist auch die CrossFit Games-Meisterin von 2017, Tia-Clair Toomey, ein Fan von Triebwerken. Obwohl dieses Training technisch nicht dem Thema entspricht, benötigen Sie nicht nur zwei Langhanteln ein Langhantel - es wird immer noch Ihre Schultern, Beine und Lungen sprengen.

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Treten Sie an die Bar

In den meisten kommerziellen Fitnessstudios werden Hanteln normalerweise für eine Übung verwendet: das Bankdrücken. Und obwohl an der bevorzugten Brustbewegung eines jeden nichts auszusetzen ist, gibt es in diesem Fall viel kreativere Möglichkeiten, Hanteln in Ihrem Training oder WOD zu verwenden.

Hier haben wir fünf der besten Köpfe von CrossFit gebeten, komplexe Methoden für die Verwendung von Langhanteln für Ihr Training zu entwickeln. Also zieh deine Schuhe an, kreide deine Hände und mach dich bereit zum Schwitzen. Wenn Sie mit diesen Workouts fertig sind, wird sich ein 45-Pfund-Riegel nie schwerer anfühlen.

Außerdem: Wie im CrossFit-Stil gelten die hier empfohlenen Gewichte als „Rx“ und Gewichte, die ein Spitzensportler für sein Training verwenden würde. Probieren Sie die verwendeten Gewichte aus und arbeiten Sie sich bis zu den Rx-Gewichten vor.

Der letzte Schub

150 Triebwerke * bei 95 lbs (65 lbs für Frauen)

* Laufen Sie jedes Mal, wenn Sie eine Pause machen, 400 Meter

Dieses erste Training stammt von Noah Ohlsen, einem viermaligen CrossFit Games-Athleten. Es mag einfach aussehen, aber Triebwerke sind so konzipiert, dass sie Ihr Nervensystem auslöschen. Dieses Training bestraft Sie jedes Mal, wenn Sie die Langhantel ablegen. Fühlen Sie sich daher frei, zu Atem zu kommen, wenn Sie von diesem 400-Meter-Lauf zurückkommen. 

DT

5 Runden so schnell wie möglich:

12 Kreuzheben bei 155 lbs (105 lbs für Frauen)
9 Hang Power Cleans bei 155 lbs (105 lbs für Frauen)
6 Push Jerks bei 155 lbs (105 lbs für Frauen)

Sam Orme, der Besitzer von CrossFit Virtuosity in Brooklyn, empfiehlt dieses Training, das Ihren gesamten Körper trainiert. Zum Glück müssen Sie die Gewichte zwischen den Bewegungen nicht ändern. Gehen Sie nach dem Kreuzheben direkt in die Reinigung und beginnen Sie nach der letzten Reinigung mit dem Ruckeln. Dann noch vier Runden wiederholen. 

Ring um die Langhantel

So schnell wie möglich:

Laufen Sie 400 m
21 Power Cleans bei 155 lbs (105 lbs für Frauen)
21 Bankdrücken bei 155 lbs (105 lbs für Frauen)

Laufen Sie 400 m
15 Power Cleans
15 Bankdrücken

Laufen Sie 400 m
9 Power Cleans
9 Bankdrücken

Denise Thomas, Trainerin bei Reebok CrossFit One und Mitarbeiterin des CrossFit HQ-Seminars, gibt folgende Tipps für die Reinigung: „Halten Sie die Langhantel nahe am Körper, um zu verhindern, dass sie aus einer mechanisch vorteilhaften Position herausgezogen wird. Fahren Sie aus Effizienzgründen aus den Fersen und strecken Sie die Beine und Hüften aus, bevor Sie mit den Armen ziehen.”

Jackie zu Hause

So schnell wie möglich:

1000m laufen
50 vordere Kniebeugen (leere Langhantel)
50 Drücken Sie die Presse (leere Langhantel)

Dieses Training stammt von Kara Webb, der Zweitplatzierten bei den CrossFit Games 2017 und sechsmaligen CrossFit Games-Konkurrenten. Sie mag Langhanteln, weil sie „wie eine Kettlebell verwendet werden können, aber mit leicht unterschiedlichen Positionen.”

Keuchen und ziehen

So schnell wie möglich:

12 Triebwerke bei 95 lbs (65 für Frauen)
12 Kreuzheben bei 225 lbs (155 für Frauen)

10 Triebwerke bei 95 lbs (65 für Frauen)
12 Kreuzheben bei 225 lbs (155 für Frauen)

17 Triebwerke bei 95 lbs (65 für Frauen)
12 Kreuzheben bei 225 lbs (155 für Frauen)

Wie Ohlsen ist auch die CrossFit Games-Meisterin von 2017, Tia-Clair Toomey, ein Fan von Triebwerken. Obwohl dieses Training technisch nicht dem Thema entspricht, benötigen Sie nicht nur zwei Langhanteln ein Langhantel - es wird immer noch Ihre Schultern, Beine und Lungen sprengen.