5 CrossFit-Workouts zum Testen Ihrer Ausdauer

Hast du Lust zu mahlen und hast eine Stunde Zeit zu töten?? Dann haben wir das perfekte Training für Sie. Aber keine Sorge: Wir empfehlen Ihnen nicht, 100 Mal um den Block zu laufen oder 5.000 Meter zu rudern.

"Die besten langen Workouts haben eine eingebaute Pause, um die Intensität hoch zu halten", sagt Sam Orme, ehemaliger CrossFit Games-Konkurrent und Inhaber von CrossFit Virtuosity.

Anstatt dich auf einen Marathon-Slog vorzubereiten, kombinieren diese Workouts kurze Energiestöße mit genügend Ruhe, um dich am Laufen zu halten und sicherzustellen, dass du jedes Set mit perfekter Form angreifen kannst. Halten Sie einfach ein Whiteboard bereit - Sie möchten Ihren Fortschritt dort protokollieren, wo Sie ihn sehen können, damit Sie während des Trainings nicht den Überblick verlieren.

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Heldenbilder / Getty

Gegen die Wand

Mache acht Runden der folgenden:

• 90 Sekunden von:
  • 9 Power Cleans bei 115 lbs (95 lbs für Frauen)
  • AMRAP Lateral Burpees-Over-Bar
• Pause 30 Sekunden
• Dann 90 Sekunden von:
  • 50 Doppeluntergründe
  • AMRAP Wall Ball Shots mit einem 20-Pfund-Ball (14-Pfund für Frauen) bis 10 Fuß (9 Fuß für Frauen)
• Pause 30 Sekunden

Zählen Sie die AMRAP-Bewegungen.

Dieses Training von Orme gibt Ihnen gerade genug Ruhe zwischen den Bewegungen, um zu Atem zu kommen und Ihre AMRAP-Punktzahl aufzuschreiben. Sie können das Gewicht mit der Kraftreinigung reduzieren und wenn Sie noch keine Doppelunterwäsche machen können, wechseln Sie zu Einzelunterwäsche. Insgesamt dauert dieses Training 32 Minuten. Gehen Sie also entsprechend vor.

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Auf der ganzen Welt

Machen Sie so schnell wie möglich drei Runden:

• 1 Meile laufen
• 150 Kniebeugen
• 30 strenge Klimmzüge

Austin Malleolo und Denise Thomas, beide Trainer bei Reebok CrossFit One und Mitglieder des CrossFit HQ Seminar Staff, schlagen dieses Training vor. Wenn es etwas zu intensiv aussieht, empfehlen sie Folgendes: „Wenn Sie 75 aufeinanderfolgende Kniebeugen nicht ausführen können, skalieren Sie die Anzahl der Kniebeugen auf 100. Zu den Optionen für die Pullup-Skalierung gehört das Verringern der Anzahl der Pullups oder das Ändern der Bewegung in eine Ringreihe.

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Michael

Mache so schnell wie möglich drei Runden:

• Laufen Sie 800 Meter
• 50 GHD Back Extensions
• 50 Situps

Dieses Training stammt von Elijah Muhammad, einem zweimaligen CrossFit Games-Konkurrenten. Wenn Sie ein Spitzensportler sind, können Sie es wahrscheinlich in weniger als 30 Minuten beenden. Der Rest von uns wird sich Zeit nehmen müssen, insbesondere bei den GHD-Rückenverlängerungen. Wenn möglich, versuchen Sie, während der Situps zu Atem zu kommen.

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Krieg Frank

Mache so schnell wie möglich drei Runden:

• 25 Muskel-Ups
• 100 Kniebeugen
• 35 GHD-Situps

Ein weiterer Vorschlag von Muhammad: Dieses Training beginnt mit einer beachtlichen Anzahl von Muskelaufbauten. Sie können diese definitiv auf Klimmzüge verkleinern, aber denken Sie daran, dass dies mehr als 30 Minuten dauern sollte. Nehmen Sie sich also etwas Zeit und versuchen Sie, wenn möglich Muskeln aufzubauen.  

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Murph

So schnell wie möglich*:

• 1 Meile laufen
• 100 Klimmzüge
• 200 Liegestütze
• 300 Kniebeugen
• 1 Meile laufen

Streat Horner, ein Konkurrent von CrossFit Games, empfiehlt das vielleicht berühmteste CrossFit WOD auf dem Markt: Murph. Technisch gesehen sollten die Bewegungen in der richtigen Reihenfolge ausgeführt werden (Klimmzüge, dann Liegestütze, dann Kniebeugen), aber wenn Sie sie aufbrechen müssen (eine übliche Empfehlung sind 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 15 Kniebeugen), ist das auch in Ordnung.

* Die "Rx" -Version dieses Trainings erfordert das Tragen einer 20-Pfund-Weste, falls Sie eine haben. Wir empfehlen, zuerst ohne Weste zu trainieren.