5 CrossFit-Workouts zum Aufbau größerer, leistungsfähigerer Schultern
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Westend61 / Getty
Egal, ob Sie Ihren Freunden beim Umzug helfen oder versuchen, den Pushup-Wettbewerb im Büro zu gewinnen, Sie brauchen starke Schultern.Aber anstatt die gleichen Übungen zu machen, die Sie in den letzten zehn Jahren gemacht haben, probieren Sie doch etwas anderes aus? Die folgenden Übungen, die von einigen der Top-Köpfe in CrossFit empfohlen werden, lassen Sie garantiert mindestens einige Minuten lang nicht in der Lage, Ihre Arme zu heben - bis Sie das nächste WOD in Angriff nehmen.Stellen Sie wie bei jedem Training sicher, dass Sie Ihre Schultern gründlich aufwärmen, bevor Sie dieses versuchen.Und wenn Ihre Hände während eines dieser WODs alle Blasen bekommen, probieren Sie diese fünf CrossFit-Workouts aus, die Sie durchführen können, wenn Ihre Hände zerrissen sind.
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Heldenbilder / Getty
Führen Sie so schnell wie möglich 150 Wallball-Würfe mit einem 20-Pfund-Medizinball (14-Pfund-Ball für Frauen) aus, der auf ein 10 Fuß hohes Ziel (9 Fuß-Ziel für Frauen) geschossen wird.Karen ist nicht kompliziert, was von Dan Bailey, einem ehemaligen Sprinter der Ohio University und fünfmaligen CrossFit Games-Konkurrenten, vorgeschlagen wurde. Dieses WOD ist ein Schlagabtausch, der Ihre Schultern in Brand setzen wird. Seien Sie also nicht überrascht, wenn der Wallball im Verlauf des Trainings immer tiefer fliegt. Außerdem werden diese Wallball-Würfe Ihre Quads und die hintere Kette ziemlich hart treffen. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Ihre Beine am nächsten Tag wund sind.
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Chris Cardoza
Conor Murphy trägt Reebok. Alle Kleidungsstücke sind bei Reebok erhältlich.com. Mache so viele Wiederholungen wie möglich (gehe zum Scheitern) von:
- Körpergewicht Bankdrücken
- Klimmzüge
Das ist eine Runde. Mache insgesamt 5 Runden. Keine Zeitbegrenzung.Eine weitere Empfehlung von Bailey: Dieses Training wird Sie in die Schmerzhöhle schieben und ziehen. Fühlen Sie sich frei, zwischen den Bewegungen tief durchzuatmen, aber dies soll schnell gehen, also beschränken Sie den Rest so weit wie möglich. Wenn Sie Ihr Körpergewicht nicht auf der Bank drücken können, können Sie es gerne verkleinern.Und wie immer, wenn Sie irgendwo in der Nähe Ihres Maximums auf der Bank sitzen, Stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter bekommen.
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Chris Cardoza
Denise Thomas, Pete O'Donnell und Conor Murphy tragen Reebok. Alle Kleidungsstücke sind bei Reebok erhältlich.com.So schnell wie möglich, vervollständigen Sie:Jeweils 21 Wiederholungen von:
- Handstand Liegestütze
- Ring Dips
- LiegestützeJeweils 15 Wiederholungen von:
- Handstand Liegestütze
- Ring Dips
- LiegestützeJeweils 9 Wiederholungen von:
- Handstand Liegestütze
- Ring Dips
- PushupsTodd Brandon Morris, ein Level-2-CrossFit-Coach und Workout-Programmierer für CrossFit NYC, schlägt diesen 21-15-9 vor, eine häufige Aufschlüsselung für CrossFit-Workouts. Sein Rat: „Teilen Sie das Training in kleinere Sätze mit weniger Pause dazwischen auf, anstatt zu versuchen, größere Sätze mit längerer Pause dazwischen zu machen. Wenn Sie zum Scheitern verurteilt sind, dauert es viel länger, bis Sie sich so weit erholt haben, dass Sie nur noch eine Wiederholung ausführen können. Sie werden es schneller machen, wenn Sie kleinere Sätze machen.„Wenn Handstand-Liegestütze nicht in Ihrem Repertoire sind, ersetzen Sie sie durch eine sitzende Hantelpresse.
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James Michelfelder / M + F Magazin
Machen Sie 30 „Manmaker“ mit 50-Pfund-Hanteln (35-Pfund für Frauen). Sam Orme, der CrossFit Virtuosity in Brooklyn besitzt und 2011 in der Teamabteilung des Northeast Regional antrat, empfiehlt diese böse zusammengesetzte Übung. Die Bewegung erfordert zwei Hanteln.Jeder Manmaker ist der folgende: Liegestütz + abtrünnige Reihe (linker Arm) Liegestütz + abtrünnige Reihe (rechter Arm) Liegestütz + Hantel CleanThrusterAlle diese Wiederholungen summieren sich, also können Sie das Gewicht nach Bedarf reduzieren.
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mihailomilovanovic
So viele Wiederholungen wie möglich (innerhalb von 20 Minuten) von:
- 2 strenge Chin-to-Bar-Klimmzüge
- 2 Strict Straight Bar Dips (hier gezeigte Parallel Bar Dips) In Ormes Worten: „Strenge Gymnastikbewegungen stärken und kugelsicher Ihre Schultern. Wenn Sie Ihre Brust mit Klimmzügen an die Latte bringen, können Sie sich auf Muskeln einstellen.Sie können die Brust-zu-Stangen jederzeit auf einen Klimmzug (oder eine Ringreihe) verkleinern und die Stangen-Dips auf einen Liegestütz- oder einen Parallel-Stangen- (oder „Matador“) Dips verkleinern.
Egal, ob Sie Ihren Freunden beim Umzug helfen oder versuchen, den Pushup-Wettbewerb im Büro zu gewinnen, Sie brauchen starke Schultern.
Aber anstatt die gleichen Übungen zu machen, die Sie in den letzten zehn Jahren gemacht haben, probieren Sie doch etwas anderes aus? Die folgenden Übungen, die von einigen der besten Köpfe in CrossFit empfohlen werden, lassen Sie garantiert mindestens einige Minuten lang nicht in der Lage, Ihre Arme zu heben - bis Sie das nächste WOD in Angriff nehmen.
Stellen Sie wie bei jedem Training sicher, dass Sie Ihre Schultern gründlich aufwärmen, bevor Sie dieses versuchen.
Und wenn Ihre Hände während eines dieser WODs alle Blasen bekommen, probieren Sie diese fünf CrossFit-Workouts aus, die Sie durchführen können, wenn Ihre Hände zerrissen sind.
Führen Sie so schnell wie möglich 150 Wallball-Würfe mit einem 20-Pfund-Medizinball (14-Pfund-Ball für Frauen) aus, der auf ein 10 Fuß hohes Ziel (9 Fuß-Ziel für Frauen) geschossen wird.
Karen ist nicht kompliziert, was von Dan Bailey, einem ehemaligen Sprinter der Ohio University und fünfmaligen CrossFit Games-Konkurrenten, vorgeschlagen wurde. Dieses WOD ist ein Schlagabtausch, der Ihre Schultern in Brand setzen wird. Seien Sie also nicht überrascht, wenn der Wallball im Verlauf des Trainings immer tiefer fliegt. Außerdem werden diese Wallball-Würfe Ihre Quads und die hintere Kette ziemlich hart treffen. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Ihre Beine am nächsten Tag wund sind.
Conor Murphy trägt Reebok. Alle Kleidungsstücke sind bei Reebok erhältlich.com.
Mache so viele Wiederholungen wie möglich (gehe zum Scheitern) von:
- Körpergewicht Bankdrücken
- Klimmzüge
Das ist eine Runde. Mache insgesamt 5 Runden. Keine Zeitbegrenzung.
Eine weitere Empfehlung von Bailey: Dieses Training wird Sie in die Schmerzhöhle schieben und ziehen. Fühlen Sie sich frei, zwischen den Bewegungen tief durchzuatmen, aber dies soll schnell gehen, also beschränken Sie den Rest so weit wie möglich. Wenn Sie Ihr Körpergewicht nicht auf der Bank drücken können, können Sie es gerne verkleinern.
Und wie immer, wenn Sie irgendwo in der Nähe Ihres Maximums auf der Bank sitzen, Stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter bekommen.
Denise Thomas, Pete O'Donnell und Conor Murphy tragen Reebok. Alle Kleidungsstücke sind bei Reebok erhältlich.com.
So schnell wie möglich, vervollständigen Sie:
Jeweils 21 Wiederholungen von:
- Handstand Liegestütze
- Ring Dips
- Liegestütze
Jeweils 15 Wiederholungen von:
- Handstand Liegestütze
- Ring Dips
- Liegestütze
Jeweils 9 Wiederholungen von:
- Handstand Liegestütze
- Ring Dips
- Liegestütze
Todd Brandon Morris, ein Level-2-CrossFit-Coach und Workout-Programmierer für CrossFit NYC, schlägt diesen 21-15-9 vor, eine häufige Aufschlüsselung für CrossFit-Workouts. Sein Rat: „Teilen Sie das Training in kleinere Sätze mit weniger Pause dazwischen auf, anstatt zu versuchen, größere Sätze mit längerer Pause dazwischen zu machen. Wenn Sie zum Scheitern verurteilt sind, dauert es viel länger, bis Sie sich so weit erholt haben, dass Sie nur noch eine Wiederholung ausführen können. Sie werden es schneller machen, wenn Sie kleinere Sätze machen.„Wenn Handstand-Liegestütze nicht in Ihrem Repertoire sind, ersetzen Sie sie durch sitzende Hantelpresse.
Machen Sie 30 "Manmaker" mit 50-Pfund-Hanteln (35-Pfund für Frauen)
Sam Orme, der CrossFit Virtuosity in Brooklyn besitzt und 2011 in der Teamabteilung der Northeast Regional antrat, empfiehlt diese böse zusammengesetzte Übung. Die Bewegung erfordert zwei Hanteln.
Jeder Manmaker ist der folgende:
Alle diese Wiederholungen summieren sich, also können Sie das Gewicht nach Bedarf reduzieren.
So viele Wiederholungen wie möglich (innerhalb von 20 Minuten) von:
- 2 strenge Chin-to-Bar-Klimmzüge
- 2 Strict Straight Bar Dips (hier gezeigte Parallel Bar Dips)
In Ormes Worten: „Strenge Gymnastikbewegungen stärken und kugelsicher Ihre Schultern. Wenn Sie Ihre Brust mit Klimmzügen an die Latte bringen, können Sie sich auf Muskeln einstellen.”
Sie können die Brust-zu-Stangen-Dips jederzeit auf einen Klimmzug (oder eine Ringreihe) verkleinern und die Stangen-Dips auf einen Liegestütz- oder Parallel-Stangen-Dips (oder „Matador“ -Dips) verkleinern.
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