Das Snatch ist eine herausfordernde olympische Gewichtheberbewegung, die Kraft, Kraft, Mobilität und ein hohes Maß an Technik erfordert.
In diesem Artikel werden drei (3) häufige Fehler besprochen, die Anfänger, CrossFit-Athleten und sogar erfahrene Lifter beim Schnappen machen, was sich nachteilig auf ihren Gesamterfolg auswirken kann.
Lesen Sie unbedingt unseren Snatch-Leitfaden, um die wichtigsten Konzepte und technischen Aspekte des Snatch zu überprüfen.
Viele Lifter verlieren ihre Position vom Boden in der Möse (und reinigen), häufig aufgrund des Versuchs, nach oben auf die Stange zu ziehen, um sie in den Zug zu beschleunigen. Wenn die Einstellung eines Hebers falsch ist, kann dies häufig dazu führen, dass die Hüften nach oben schießen, das Gleichgewicht nach vorne verschoben wird und eine Reihe von Ausgleichsmechanismen entstehen, die entweder zu einem fehlenden Auftrieb oder zu technischen Fehlern führen.
Im Folgenden finden Sie drei Varianten und Hilfsbewegungen, mit denen Trainer und Athleten die Positionsstärke und das Bewusstsein eines Hebers beim Ziehen des Greifers verbessern und dabei helfen können, beim Ziehen ausgeglichen zu bleiben.
Das Pausen-Snatch ist eine Snatch-Variante, bei der ein Lifter zu einem bestimmten Zeitpunkt während der Ziehphase eine Pause durchführt. Dies geschieht häufig entweder unterhalb des Knies oder direkt oberhalb des Knies am unteren Oberschenkel.
Das Ziel der Pause ist es, die isometrische Stärke und Koordination spezifisch für die Positionen zu erhöhen, die für den Zug erforderlich sind, und es Trainern und Athleten zu ermöglichen, bestimmte Bereiche zu bestimmen, an denen der Zug zusammenbricht.
Beginnen Sie mit 3-5 Sätzen von 2-3 Wiederholungen angehaltener Schnappschüsse (vom Hang oder Boden), wobei Sie jede Wiederholung 2-3 Sekunden pausieren. Beginnen Sie mit 60% Ihres maximalen Snatch und bauen Sie.
Ähnlich wie beim Pausen-Snatch wird das langsame Snatch ausgeführt, damit ein Lifter die Positionen des Zugs fühlen und diagnostizieren kann, an welchem Punkt die Hüften hochschießen, das Gleichgewicht nach vorne verschiebt und die technischen Probleme beginnen.
Starten Sie den Zug fast in Zeitlupe und benötigen Sie 2-4 Sekunden, um den Zug bewusst zu verlangsamen. Sobald die Stange den hohen Oberschenkel erreicht hat, schalten Sie auf volle Geschwindigkeit und beenden Sie das Schnappen.
Beginnen Sie mit 3-5 Sätzen von 2-3 Wiederholungen langsamer Schnappschüsse mit 60-70% Ihres Maximums und bauen Sie.
Der Defizit-Snatch-Pull ist ein Snatch-Pull, der Lifter steht jedoch auf Platten oder einer 1 bis 2 Zoll hohen Plattform. Auf diese Weise vergrößern Sie den Bewegungsbereich des Zugs und legen größeren Wert auf die Setup-Positionierung und den Beinantrieb.
Diese Übung trainiert die Kniesehnen, den unteren Rücken und die Positionen, die erforderlich sind, um zu verhindern, dass die Hüften in der Möse nach oben schießen.
Beginnen Sie mit 3-5 Sätzen von 3-5 Wiederholungen defizitärer Snatch-Pulls mit 70-80% Ihres maximalen Snatch-Zugs und bauen Sie.
Langhantelschleifen, auch als Schwingen bekannt, entstehen häufig durch mangelnde vertikale Ausdehnung des Körpers. Viele Lifter entladen die Hüften auf die Langhantel und zwingen die Stange, von der Hüfte nach vorne zu springen und eine große, bogenförmige Bewegung der Stange zu erzeugen. Dies endet in einer großen "S-Kurve" -Bewegung, die sich auf die Empfangsposition des Snatch auswirkt.
Um dies zu beheben, muss der Lifter zuerst die Summenverlängerungskräfte verstehen, die während eines Schnappens im Spiel sind. Sowohl die Knie als auch die Hüften müssen sich zusammen und mit der gleichen Geschwindigkeit erstrecken, um eine vertikale Bewegung der Langhantel zu erzeugen und gleichzeitig die horizontale Verschiebung zu minimieren.
Zusätzlich muss der Lifter dann den Oberkörper ausfahren und mit hohen Ellbogen nach oben auf die Stange ziehen (nach dem Ausfahren), um zusätzliche Führung und Aufwärtskraft auf die Stange zu bieten, bevor er in die Kniebeugeposition gezogen wird. Im Folgenden finden Sie drei Varianten und Übungen, die Trainer und Lifter ausführen können, um die vertikale Streckung zu verbessern, das Engagement des Oberkörpers in der Snatch zu verstärken und die Flugbahn der Langhantel zu verbessern.
Der Hip Snatch ist eine Snatch-Variante, die die letzte Explosionsphase des Snatch hervorhebt. Dazu startet der Lifter im Stehen mit der Langhantel in der Hüftfalte. Der Lifter führt eine kurze Beugung der Knie (1 bis 2 Zoll) durch, während die Arme gerade, der Oberkörper vertikal und die Stange in der Hüftfalte gehalten werden. Sie stehen dann heftig nach oben und führen ein Reißen durch, ohne dass die Brust zu irgendeinem Zeitpunkt der Bewegung nach vorne gezogen werden kann.
Beginnen Sie mit 3-5 Sätzen von 2-3 Wiederholungen von Hüftschnappern mit 65-70% Ihres maximalen Schnappschusses und bauen Sie.
Das Blockschnappen erfolgt durch Setzen einer Langhantel auf ein Paar Fallblöcke, häufig so, dass die Stange über oder knapp unter dem Knie beginnt. Dies ermöglicht im Gegensatz zum Hang Snatch das Einrichten eines Hebers und verstärkt das richtige Gleichgewicht beim Snatch Pull ohne zusätzliche Ermüdung (in der Hang Position muss der Lifter die Last länger tragen). Dies bedeutet, dass der Lifter seine ganze Energie aufwenden kann, um die richtigen Positionen und Kräfte zu erreichen.
Beginnen Sie mit 3-5 Sätzen von 2-3 Wiederholungen von Block-Snatches mit 65-70% Ihres maximalen Snatch-Werts und erstellen Sie.
Der Muskel schnappt sich eine Übung, die einem Lifter helfen kann, die notwendige Kraft, das Timing und die Langhantelbahn für die Durchführung von Schnappschüssen zu entwickeln. Bei Anfängern und Fortgeschrittenen kann der Muskelabbau in Aufwärmübungen, Hauptentfernungsarbeiten und Zubehörtraining integriert werden, um die Gesamtmuskelmasse, die Kontrolle und die vertikalen Streckkapazitäten eines Lifters zu erhöhen.
Für erfahrene Lifter kann der Muskel-Snatch verwendet werden, um die Aggression während der Zug- und Umsatzphase des Snatch zu verbessern und gleichzeitig die Kraft zu erhöhen.
Beginnen Sie mit 3-5 Sätzen von 3-5 Wiederholungen von Muskelschnappern mit 40% Ihres maximalen Schnappschusses und bauen Sie auf.
Das Snatch ist eine großartige Übung zur Kraftentwicklung und ein schönes Beispiel für Kraft, Sportlichkeit, Mobilität und Präzision. In Situationen, in denen der Greifer auf einen Lifter stürzt, ist dies häufig ein Hinweis auf ein schlechtes Timing, einen Mangel an Abschluss der Verlängerungsphase und / oder eine begrenzte Überkopfstärke.
Im Folgenden finden Sie drei Übungen und Snatch-Variationen, mit denen Sie die Overhead-Stärke, das Timing und die Erweiterungsmöglichkeiten verbessern können.
Der Tall Snatch ist eine Snatch-Variante, die durchgeführt werden kann, um das Timing und die Mechanik des Oberkörpers nach der vollständigen Ausdehnung des Snatch Pull zu verbessern. Oft haben es Lifter eilig, unter eine Möse zu gelangen, oft „tauchen / fallen“ sie unter die Möse, anstatt darunter zu ziehen.
Das Fehlen des dritten Zugs (wie es die große Entführung anspricht) führt häufig dazu, dass der Lifter seinen Oberkörper nach vorne taucht, um Aufzüge zu sparen, der Lifter die Langhantel mit gebogenen Ellbogen über sich empfängt und / oder der Lifter sich nicht schnell und sicher in seinen Fähigkeiten fühlt sich unter eine schwere Möse ziehen.
Beginnen Sie mit 3-5 Sätzen mit 3-5 Wiederholungen großer Schnappschüsse mit der leeren Langhantel und nehmen Sie langsam an Gewicht zu. Der Schlüssel hier ist Geschwindigkeit und Präzision.
Die Snatch-Balance ist eine Snatch-Zubehörübung, mit der sowohl die Overhead-Kraft als auch die Overhead-Squat-Fähigkeiten, die Snatch-Beinarbeit und das Timing unter einem schweren Snatch erhöht werden können.
Im Allgemeinen sollte ein Lifter in der Lage sein, 105-110% seines besten Schnappschusses auszugleichen. Wenn sie diese Gewichtsmenge nicht routinemäßig ausgleichen können, kann dies auf eine schlechte Überkopfstärke, mangelnde Kontrolle und mangelndes Vertrauen unter schweren Schnappschüssen und eine verringerte Geschwindigkeit unter der Stange hinweisen.
Beginnen Sie mit 3-5 Sätzen von 2-3 Wiederholungen von Snatch-Balances mit 80-100% Ihres Snatchs, um 10% oder mehr zu entreißen, als Sie schnappen können.
Die Kniebeuge über dem Kopf ist eine Übung zur Stärkung der Grundnahrungsmittel für die Entführung. Lifter, die sichtlich Schwierigkeiten haben, eine niedrige und stabile Position in der Kniebeuge oder unter einem Snatch einzunehmen, können in der Regel von Pause-Squats profitieren, sofern sie beim Versuch eines Snatchs denselben Snatch-Griff, dieselbe Fußposition und dieselbe Tiefe verwenden. Mangelnde Beweglichkeit und Kraft über dem Kopf können häufig zu Verletzungen von Schulter, Rücken, Ellbogen und Handgelenk führen.
Beginnen Sie mit 3-5 Sätzen mit 2-3 Wiederholungen von Overhead-Kniebeugen, entweder vom Rack aus oder fügen Sie sie zu Snatch-Komplexen hinzu.
Beginnen Sie mit der Langhantel über dem Kopf, wobei der Griff weit eingestellt ist.
Der Griff wird normalerweise mit einem Schnappgriff ausgeführt. Dies kann jedoch je nach Ziel, Beweglichkeit des Athleten und Stärke variieren.
Der Schlüssel ist, dass die Langhantel über den Nacken gelegt werden sollte, wobei der Bizeps in einer Linie mit den Ohren liegt. Die Handgelenke sollten leicht gestreckt sein, die Ellbogen sollten gerade sein und die Rippen sollten eingezogen sein (neutrale Wirbelsäule).
Achten Sie beim Abstieg darauf, die Lendenwirbelsäule nicht zu strecken, sondern den Kern und die Hüften neutral zu halten (im Gegensatz zur Neigung des Beckens nach vorne oder hinten).
Diese Kniebeuge sollte auf die gleiche Weise gemustert werden wie eine Kniebeuge mit hohem Balken.
Sobald Sie die volle Tiefe erreicht haben (was für jeden etwas anders sein kann), sollte sich die Hüftfalte mit dem vollen Fuß nach unten etwas unterhalb der Knie befinden.
Der Lifter sollte den Kern fest halten und aktiv gegen die Langhantel drücken, um sie über Kopf in der richtigen Position zu halten (siehe Schritt 1).
Arbeiten Sie von hier aus daran, die Langhantel über sich und die Brust hochzuhalten, während Sie aus der Hocke aufsteigen.
Achten Sie darauf, den Kern festzuhalten und aktiv gegen die Langhantel zu drücken, um das Aufstehen aus der Kniebeuge zu erleichtern.
Sobald Sie die Knie und Hüften vollständig gestreckt haben, stabilisieren Sie den Kern und die Schultern und wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Achten Sie darauf, den oberen Rücken und die Schultern stabil zu halten, indem Sie aktiv durch die Langhantel nach oben drücken.
In diesen Top-Snatch-Trainingsartikeln finden Sie weitere Tipps und Programmierhinweise, um häufige Fehler im Snatch zu beheben!
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.