5 besten Übungen zum Aufbau Ihrer unteren Brust

Während es stimmt, dass die meisten Lifter im unteren Teil der Brust eine bessere Entwicklung zeigen als im oberen, gibt es einige, die Probleme haben, eine gut abgegrenzte, massiv dicke untere Brustlinie zu erzeugen. Und obwohl dieses Szenario für die Minderheit der Personen gilt, die Brustmuskeln pumpen und die Brust jagen, die sich in Fitnessstudios auf der ganzen Welt abmühen, ist es immer noch ein Problem, das es wert ist, angesprochen zu werden.

Lassen Sie uns gleich eintauchen und einen Blick auf die fünf besten (in keiner bestimmten Reihenfolge) Übungen werfen, um die Entwicklung der unteren Brust zu maximieren.

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Per Bernal / M + F Magazin

Das Langhantel-Bankdrücken

Ohne Zweifel ist dies der König aller Erbauer von niederen Brustmuskeln und wahrscheinlich ein Teil der wöchentlichen Brustroutine fast aller. Es war der Eckpfeiler für Legenden wie Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu und viele mehr. Richtig gemacht, fügt das Bankdrücken nicht nur der unteren Brust, sondern auch den Brustmuskeln in ihrer Gesamtheit Masseplatten hinzu.

Tipps: Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Oberkörper während jeder Wiederholung jedes Satzes in der richtigen Position befindet. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Füße fest auf den Boden stellen. Setzen Sie einen leichten Bogen in den unteren Rücken und heben Sie den Brustkorb hoch. Achselzucken mit den Schultern nach unten und zurück in die Bank. Senken Sie die Stange mit Kontrolle auf etwa das Niveau Ihrer Brustwarzen. 

Alternative: Das Hantel-Bankdrücken

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Per Bernal / M + F Magazin

Die Smith Machine Decline Press

Obwohl dies bei einer Smith-Maschine nicht so beliebt ist wie flache oder geneigte Pressen für die Brust, ist dies eine hervorragende Bewegung, um auf den unteren Teil der Brust zu zielen. Da sich die Stange in einer festen Ebene bewegt, können Sie Ihre ganze Absicht auf das Dehnen und Zusammenziehen der Brustmuskeln konzentrieren, anstatt auf das Gleichgewicht und die Stabilisierung der Stange.

Tipps: Durch die Verwendung einer flachen Bank und deren manuelles Ablehnen mithilfe von Hantelscheiben, aeroben Schritten oder verschiedenen Boxen kann der Druckwinkel von Satz zu Satz (oder von Training zu Training) variiert werden, um verschiedene Sätze von Muskelfasern zu rekrutieren.

Alternative: Die Langhantel- oder Kurzhantel-Ablehnungspresse

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mihailomilovanovic

Dips

Diese Übung wird als Builder für niedrigere Brustmuskeln stark unterschätzt, aber meiner Meinung nach ist sie genauso effektiv wie das Bankdrücken mit der Langhantel. Schwere Dips waren ein wichtiger Teil meiner frühen Brusttrainingsprogramme, so dass ich schließlich einen Punkt erreichen konnte, an dem ich 10 perfekte Wiederholungen mit einer 180-Pfund-Hantel an meiner Taille machen konnte.

Tipps: Um die Brust beim Eintauchen maximal in Eingriff zu bringen, sollten Sie den Oberkörper während des exzentrischen und des konzentrischen Teils jeder Wiederholung in einem Winkel von 45 Grad nach vorne lehnen (und dort halten). Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihren Oberkörper weit genug absenken, um eine Dehnung durch die Brustmuskeln zu spüren, aber nicht oben vollständig ausschließen.

Alternative: Verschiedene Machine Dips

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Kevin Horton / M + F Magazin

DB Flye ablehnen

Flye-Bewegungen sind für den Aufbau der Brust unerlässlich, und nichts wird die untere Brustlinie so stark betonen wie die Abnahmeversion. Die Dehnung, die während einer Flye-Bewegung erreicht werden kann, ist weitaus größer als beim Drücken, was an und für sich bedeutet, dass bei der Verfolgung von Brustmuskeln immer irgendeine Form von Flye verwendet werden sollte. 

Tipps: Wie oben beim Langhantel-Bankdrücken erwähnt, stellen Sie sicher, dass der Oberkörper richtig eingestellt ist, bevor Sie mit der Bewegung beginnen. Halten Sie eine leichte Biegung der Ellbogen und achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Wiederholung eine tiefe Dehnung durch die Brustmuskeln bekommen. Variieren Sie den Absenkwinkel, um mehr Motoreinheitenpools zu aktivieren.

Alternative: Kabelfliegen ablehnen (Hinweis: Die Kabelversion ermöglicht eine Spitzenkontraktion am oberen Rand jeder Wiederholung).

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Dustin Snipes / M + F Magazin

Kabelkreuzung (von der oberen Riemenscheibe)

Viele Lifter betrachten dies als eine formende Bewegung und nicht als einen echten Muskelaufbau, aber ehrlich gesagt gibt es diese Unterscheidung nicht. Jede Übung kann und wird Muskeln aufbauen, wenn sie mit genügend Widerstand, Fokus und Intensität ausgeführt wird. Kabelkreuzungen eignen sich aufgrund der Bewegungsebene, durch die sie sich bewegen, hervorragend zum Zielen auf den unteren Bereich der Brustmuskeln. Darüber hinaus ermöglichen sie eine starke Dehnung oben und eine solide Spitzenkontraktion unten, die jeweils dazu beitragen können, das Wachstum anzukurbeln.

Tipps: Beugen Sie sich in der Taille um 30 Grad und achten Sie darauf, dass Ihr Brustkorb nach außen gedrückt wird, während die Schultern unten bleiben. Erreichen Sie oben immer eine volle Dehnung, bevor Sie langsam, aber kräftig die Kabel unten zusammendrücken (direkt vor dem Bauchnabel). Halten Sie die Kontraktion ein bis zwei Sekunden lang gedrückt, während Sie sich darauf konzentrieren, die unteren Brustmuskeln hart zu beugen.

Alternative: Einarmige Kabelkreuzung