Auf unserer Suche nach den effektivsten Krafttrainingsübungen für Sportler haben wir uns entschlossen, eine Handvoll der besten Trainer und Krafttrainer des Landes zu kontaktieren und ihnen jeweils eine einfache, aber immer verwirrende Frage zu stellen: Was ist die beste Übung für einen Ballspieler, einen Kämpfer? oder jeder andere Sportler kann seine Leistung verbessern.
Mehr als ein Trainer machte darauf aufmerksam, dass es praktisch unmöglich ist, einen einzigen Zug zu wählen, der alle anderen übertrifft. Deshalb haben wir die Frage umformuliert: Wenn Sie aus irgendeinem Grund auf eine Übung beschränkt wären, um Ihren Athleten etwas zu verschreiben, welche wäre das??
Am Ende kamen die Trainer gut durch und lieferten die folgenden 10 Übungen. Jeder Einzelne hatte seinen eigenen Grund für die Wahl seiner Übung, aber insgesamt funktioniert jede Übung auf der Liste für eine Reihe von Sportarten, vom Fußball bis zum Kampf, vorausgesetzt, der Sport erfordert eine Kombination aus Kraft, Kraft, Flexibilität und Kondition. Glücklicherweise sind Sie nicht darauf beschränkt, nur eine Übung auszuwählen. Arbeiten Sie mehrere (oder sogar alle) davon in Ihr aktuelles Hebeprogramm ein und wir versprechen Ihnen, dass Sie in Ihrem gewählten Sport so viel mehr ein Biest sein werden.
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Was es trifft: Rücken, Bizeps, Schrägen, Kern
Warum es effektiv ist: „Diese Übung ist eine perfekte Zugbewegung für jeden Sportler, da sie Aspekte der Griffstärke, der Haltungsstabilität in der sportlichen Position und der Bewegung einzelner Gliedmaßen umfasst“, sagt Mike Stack, CSCS, Präsident und CEO von Applied Fitness Solutions, Ann Arbor. Das in Michigan ansässige Unternehmen für Fitness und Leistungssteigerung. „Darüber hinaus simuliert die explosive Natur des Zugs die ballistische Bewegung, die den meisten Sportarten gemeinsam ist.”
Wie es geht: Stellen Sie sich vor einen Kabelstapel mit einem Seilaufsatz in Brusthöhe. Fixieren Sie Ihren Körper fest mit Brust und Kopf nach oben und Ihren Füßen breiter als schulterbreit. Beginnen Sie mit einem vollständig ausgestreckten Arm, der das Seil festhält, und dem anderen an Ihrer Taille in der Bereitschaftsposition. Ziehen Sie das Seil fest und schnell in Richtung Ihres Mittelteils, drehen Sie Ihren Körper leicht zu dieser Seite und bringen Sie gleichzeitig Ihren Rücken und Ihre Hüften in die Bewegung. Halten Sie mit dem Gewicht oben an und senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab. Machen Sie alle Wiederholungen mit einem Arm und wechseln Sie dann die Arme.
Wie viel zu tun: 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen pro Arm, 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
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Was es trifft: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden, Brust, Arme, Kern
Warum es effektiv ist: „Der Prowler versetzt Sie automatisch in eine sportliche Haltung“, sagt Gregg Miele, Personal Trainer mehrerer prominenter und sportlicher Kunden und Inhaber der New York Strength and Conditioning Industries. „Das Drücken auf Distanz oder Geschwindigkeit ist ideal für die Beschleunigungsmechanik, die Geschwindigkeits-, Kraft- und Leistungsentwicklung sowie die allgemeine Konditionierung.”
"Schlittenschübe führen zu einem unwirklichen Milchsäureaufbau, und für mich ist die Erholung von einem Schlittentraining wie eine Erholung von einem Kampf", sagt MMA-Trainer Jon Chaimberg. „Es ist auch sehr sportspezifisch für Kämpfer, da [das Fahren der Beine] einen Doppelbeinabbau simuliert. Es gibt keine bessere Bewegung, die alles umfasst, was ich brauche, als diese.”
Wie es geht: Schlittenschübe sind in einem offenen Raum durchzuführen, entweder im Freien (dh auf einem Parkplatz) oder in einer Innenanlage mit Kunstrasenfeld. Fassen Sie die Stangen des Schlittens (mit entsprechendem Gewicht beladen) in der Nähe der Oberseite und beugen Sie sich in der Taille vor, sodass sich Ihr Oberkörper knapp über dem Boden befindet. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, aber nicht vor Ihnen gesperrt, und schieben Sie den Schlitten so schnell wie möglich, indem Sie Ihre Beine in relativ kurzen, abgehackten Schritten fahren. Schieben Sie den Schlitten auf die gewünschte Entfernung, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang.
Wie viel zu tun: Chaimberg lässt seine Athleten normalerweise rund acht 40-Yard-Schlittenschübe ausführen, wobei jedes Intervall als Sprint von sieben bis 12 Sekunden ausgeführt wird.
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Per Bernal / M + F Magazin
Was es trifft: Quads, Gesäßmuskeln, Schultern, Trizeps
Warum es effektiv ist: "Der Med-Ball-Wurf für die Körpergröße ist eine großartige Übung mit geringer Körperkraft", sagt Ed McNeely, MS, Vizepräsident und Bildungsdirektor von StrengthPro, Inc., in Las Vegas. „Es trainiert die alles entscheidende Dreifachverlängerung - bei der sich Knie, Hüften und Knöchel erstrecken, um Sie nach oben zu treiben -, was für die meisten Geschwindigkeits- und Kraftsportarten unerlässlich ist.”
Wie es geht: Diese Übung wird am besten an einem offenen Ort im Freien durchgeführt, an dem eine Decke den Flug des Balls nicht behindert und umstehende Personen und Gegenstände beim Landen des Balls nicht getroffen werden. Halten Sie einen 10-15-Pfund-Medizinball mit beiden Händen, Ihre Arme in der Nähe Ihrer Taille und Ihre Füße schulterbreit auseinander. Hocken Sie leicht nach unten, damit sich Ihr Rumpf nach vorne lehnen und der Ball sich zwischen Ihren Beinen bewegen kann. Explodieren Sie dann sofort, indem Sie Ihre Knie, Hüften und Knöchel strecken und den Ball so hoch wie möglich über den Kopf werfen. Suchen Sie den Ball in der Luft, damit er auf dem Rückweg nicht auf Ihnen landet. Nimm den Ball und wiederhole ihn.
Wie viel zu tun: 4-5 Sätze, 6 Wiederholungen, 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
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Paul Conrath / Getty
Was es trifft: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Rücken, Schultern, Bizeps
Warum es effektiv ist: „Da Sie für diese Bewegung das Gewicht vom Boden abreißen und über den Kopf drücken müssen, arbeiten Sie von Grund auf mit explosiver Kraft“, sagt Zach Even-Esh, Leistungstrainer für Sportler und Eigentümer des Underground Strength Gym in Edison. NJ. „Ihre Beine, Ihr Rücken, Ihr Griff, Ihre Schultern und Ihr Bizeps arbeiten intensiv daran, die Hantel anzuheben. Die einarmige Hantel zum Reinigen und Drücken ist ebenfalls leicht zu erlernen. Bei Sportlern ist Zeit oft von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio maximieren möchten, können Sie durch Auswahl komplizierter Bewegungen und Hebemuster den Fortschritt minimieren.”
Wie es geht: Stellen Sie sich mit einer relativ schweren Hantel vor sich auf den Boden, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich an den Knien und in der Taille, um die Hantel mit einer Hand zu ergreifen. Halten Sie Ihre Brust heraus und Ihren Rücken leicht gewölbt, ziehen Sie die Hantel explosionsartig so hoch wie möglich nach oben, lassen Sie sich dann darunter fallen und fangen Sie sie in der „sauberen“ Position (Ellbogen nach vorne gerichtet, Hand und Hantel auf oder knapp über Ihrem vorderen Deltamuskel) ). Strecken Sie Ihre Beine aus, um aufrecht zu stehen, und drücken Sie dann die Hantel aus der gereinigten Position explosionsartig über den Kopf. Kehren Sie die Bewegung vorsichtig um, um die Hantel wieder auf den Boden zu bringen. Nachfolgende Wiederholungen können entweder damit beginnen, dass die Hantel auf dem Boden ruht oder in der Mitte des Schienbeins hängt. Wiederholen Sie alle Wiederholungen mit einem Arm und wechseln Sie dann die Arme.
Wie viel zu tun: 3-5 Sätze, 3-5 Wiederholungen pro Arm, 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
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Ian Spanier / M + F Magazine
Was es trifft: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Brust, Schultern, Trizeps, Kern
Warum es effektiv ist: "Dies scheint eine seltsame Wahl zu sein", sagt Dr. Martin Gibala, Professor und Vorsitzender der Abteilung für Kinesiologie an der McMaster University in Hamilton, Ontario, Kanada. „Aber mein Vorschlag wäre der Burpee. Es erfordert keine spezielle Ausrüstung, kann überall durchgeführt werden und ist eine Form des Krafttrainings, bei dem viele wichtige Muskelgruppen einer Widerstandskraft ausgesetzt sind, die unter Verwendung des eigenen Körpergewichts der Person angewendet wird. Bei ausreichender Anzahl (oder in wiederholten Zyklen) sind Burpees eine Form des HIIT-Trainings, das das kardiorespiratorische System aerob belastet und wahrscheinlich auch die Oxidationskapazität der Muskeln verbessert.”
Wie es geht: Der Burpee ist eine vierteilige Bewegung, die aus den folgenden Phasen besteht, die nacheinander ohne Pause ausgeführt werden: (1) Beugen Sie sich im Stehen in der Taille und hocken Sie sich hin, bis Ihre Hände direkt vor Ihren Füßen auf dem Boden liegen. (2) Treten Sie Ihre Beine hinter sich zurück, um sich in eine Liegestützposition zu bringen (Option zum Hinzufügen von Schwierigkeiten: Führen Sie an dieser Stelle einen oder mehrere Liegestütze aus). (3) Kehren Sie die vorherige Bewegung um, indem Sie Ihre Knie in Richtung Ihres Mittelteils ziehen, um in die hockende Position zurückzukehren. (4) Stehen Sie auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren (springen Sie für zusätzliche Schwierigkeiten so hoch wie möglich oben auf jeder Wiederholung mit ausgestreckten Armen über dem Kopf). Das ist eine Wiederholung.
Wie viel zu tun: Als erste Empfehlung schlägt Gibala 5 Sätze mit 20 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen vor.
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