In einem früheren Artikel haben wir den Tuck Jump besprochen, eine plyometrische Körpergewichtsübung, mit der die Leistungsabgabe gesteigert, der Kalorien- / Energieverbrauch in Schaltkreisen erhöht und die Sportlichkeit gesteigert werden kann. In diesem Artikel werden wir die fünf Vorteile diskutieren, die Trainer und Athleten durch das Programmieren und Ausführen von Tuck Jumps innerhalb von Trainingseinheiten erwarten können.
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Im Folgenden sind fünf Vorteile des Tuck Jumps aufgeführt, von denen viele der Plyometrie des Unterkörpers eigen sind.
Es wurde gezeigt, dass Plyometrie die Muskelkontraktionsrate erhöht, die Leistungsabgabe erhöht, die Muskelleistung bei ballistischen Bewegungen verbessert und letztendlich die sportliche Leistung (insbesondere die Leistung) erhöht. Tuck-Jumps sind eine fortgeschrittene Weiterentwicklung einer weit verbreiteten Bewegung, dem Squat-Jump, der Lifter und Sportler dazu herausfordern kann, mehr Kraft zu produzieren, um vertikale Verschiebungen zu erzielen. Der Tuck-Jump kann in vielen Einstellungen weit verbreitet sein und kann sogar während des Aufwärmens, allein oder in Potenzierungs-Supersets nach der Aktivierung verwendet werden.
Tuck Jumps erfordern bei der Ausführung viel Energie. Die Notwendigkeit, nicht nur zu springen, sondern dann hoch genug zu werden und die Beine in den Körper zu ziehen, kann äußerst anstrengend sein. Wenn Sie Körpergewichtskreisläufe machen oder nach einem stärkeren Stoffwechseleffekt suchen, kann der Tuck Jump mit einfachen Bewegungen wie Körpergewichtssprüngen, Burpees, Liegestützen oder allein verwendet werden, um die Stoffwechselausdauer, den Kalorienverbrauch und die Intensität des Zirkeltrainings zu erhöhen / oder HIIT-Protokolle.
Tuck Jumps sind eine großartige Bewegung für olympische Gewichtheber, Powerlifter, Fitness-Athleten und andere Sportler, die eine größere Kraftproduktion im Unterkörper entwickeln möchten. Darüber hinaus kann die Notwendigkeit, die Aktivität des Bauch- und Hüftbeugers (aufgrund der Beugebewegung) zu erhöhen und die Füße dann schnell wieder in die Landeposition (Kniebeuge) zu bringen, dazu beitragen, die neurologische und motorische Mechanik zu entwickeln, um einen besseren Fang beim Reinigen / Schnappen zu erzielen und erhöhen Sie die elastischen Komponenten im Boden der Hocke (der Sprung).
Der Tuck Jump wird hauptsächlich mit Körpergewicht ausgeführt, was es zu einer großartigen Option macht, Ihr Bewegungsarsenal für Körpergewicht für Workouts mit begrenztem Platz und / oder Ausrüstung zu erweitern. Egal, ob Sie auf Reisen sind, in einem überfüllten Fitnessstudio nach einem schnellen Stoffwechselbrenner suchen oder einfach nur versuchen, sich im Freien fit zu halten, der Tuck Jump kann als All-Inclusive-Ganzkörperkraft und Stoffwechselbewegung verwendet werden.
Ballistische Bewegungen (Plyometrie), die zyklisch ausgeführt werden, sind aus vielen Gründen eine Herausforderung. Für den Anfang muss der Lifter / Athlet genug Kraft produzieren, um den Flug zu fördern (Grundlage des plyometrischen Trainings) und dann rechtzeitig reagieren können, um sich auf die Landung vorzubereiten (Aufprall). In diesem Moment muss der Lifter / Athlet die Zeit, die zwischen der exzentrischen und der konzentrischen Komponente der Bewegung verbracht wird, immer wieder verringern. Auf diese Weise gewinnt der Lifter in Flug- und Aufprallphasen das Körperbewusstsein, entwickelt die Fähigkeit, den in Bewegung befindlichen Körper zu verlangsamen und die für Sport und Training erforderlichen sportlichen Fähigkeiten zu verbessern.
Tuck-Sprünge können einzeln (nacheinander und dazwischen) oder zyklisch (mehrere Sprünge hintereinander ohne Pause) ausgeführt werden. Im folgenden Video wird der Tuck Jump auf einzigartige Weise ausgeführt. Beachten Sie, wie der Athlet / Lifter seine Arme verwendet, um die Sprungbewegung zu unterstützen, die Beine aggressiv in die Brust zieht und sich dann für den Aufprall in Position bringt, damit er eine reibungslose Interaktion mit dem Boden (und den während der Landung übertragenen Kräften) haben kann Phase).
Lesen Sie diese beiden Artikel über plyometrisches Training und wie sie Ihnen nicht nur helfen können, als Athlet und Lifter explosiver zu werden, sondern auch Ihre Kniebeuge (und Ihren Kreuzheben) zu stärken!
Ausgewähltes Bild: @dittersommerw auf Instagram
Anmerkung des Herausgebers: Der BarBend-Leser und ACSM-zertifizierte Personal Trainer Hank Wang hatte nach dem Lesen des obigen Artikels Folgendes zu sagen:
„Ich denke, Plyometrics sind für jeden von Vorteil, der Krafttraining betreibt. Der Tuck-Sprung ist eine großartige Übung, um sich darauf vorzubereiten. Es wäre wahrscheinlich großartig, mit einfachen Squat-Sprüngen zu beginnen und dann zu einem Tuck-Sprung überzugehen. Der Tuck-Sprung beinhaltet explosive Kraft durch die Beine und ein wenig Koordination, während Sie die Brust bis zum Knie bringen. Sie müssen auch lernen, wie man richtig landet, bevor Sie diese Übung durchführen! Bei einigen Squash-Athleten, mit denen ich gerne zusammengearbeitet habe, habe ich viele plyometrische Bewegungen ausgeführt. Obwohl der Sport kein Springen per say beinhaltet, beinhaltet er eine Menge explosiver Beinkraft und Richtungswechsel. Um diese Kraft aufzubauen, habe ich viele Plyometrics in ihr Programm aufgenommen und werde wahrscheinlich bald zu einem Tuck-Sprung übergehen, wenn ich das Gefühl habe, dass sie einen Squat-Sprung richtig ausführen und sich richtig bewegen können!”
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