In einem früheren Artikel haben wir die Ursprünge, den Zweck und die Ausführung des rumänischen Kreuzheben erörtert, einer kraftvollen Kräftigungsbewegung, die auf nahezu alle Kraft-, Kraft-, Fitness- und Sportarten ausgerichtet ist. In diesem Artikel werden wir die spezifischen Vorteile beschreiben, die olympische Gewichtheber, Kraftheber und allgemeine Fitnessbesucher von der Durchführung des rumänischen Kreuzheben erwarten können.
Hier führe ich einige rumänische Kreuzheben einer Platte bei 125 kg für Sätze von 3-5 Wiederholungen durch, um die Zugfestigkeit und die Positionierung zu erhöhen, die für das Reinigen und Ruckeln spezifisch sind.
Muskelhypertrophie ist eine notwendige Komponente für die Gesamtentwicklung. In einem früheren Artikel habe ich die Bedeutung des Hypertrophietrainings für alle Athleten, insbesondere für olympische Gewichtheber und Fitnesssportler, ausführlich erörtert.
Der rumänische Kreuzheben hat das Potenzial, die Muskelmasse der Kniesehne, des Gesäßmuskels und des unteren Rückens zu erhöhen und gleichzeitig mögliche Verletzungen durch häufig geringere Belastungen (im Vergleich zum herkömmlichen Kreuzheben) zu minimieren. Aufgrund der halbverriegelten Knie und der Betonung auf Kniesehne, Gesäßmuskel und Engagement im unteren Rückenbereich (anstelle der Gesamtkörperzugkraft) können Sportler und Trainer notwendige Muskelgruppen mit weniger Volumen und Belastung besser ansprechen.
Defizit rumänische Kreuzheben, um die Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenhypertrophie zu erhöhen und den vollen Bewegungsumfang zu erreichen.
Wie in meinem vorherigen Artikel ausführlicher besprochen, hat der rumänische Kreuzheben eine hohe Spezifität für das Reinigen und Ruckeln, das saubere Ziehen und sogar das Reißen. Der rumänische Kreuzheben wurde tatsächlich nach einem rumänischen olympischen Gewichtheber benannt, Nicu Vlad, der bei den Olympischen Spielen 1984 Gold, 1988 Silber und 1996 Bronze gewann. Nicu wurde oft gesehen, wie er nach dem Training schwere Lifte wie diesen ausführte. Diese Bewegung erhöht die Positionsstärke des unteren Rückens, der Hüften und der Kniesehnen. während gleichzeitig eine nahezu identische Position verstärkt wird, die während des ersten Zugs und der Übergänge (zwischen dem ersten und dem zweiten Zug) des Reinigens (und des Schnappens) benötigt wird.
Der rumänische Kreuzheben kann die Kniesehne, den unteren Rücken und die Hüftkraft erhöhen, die für den herkömmlichen Kreuzheben spezifisch sind. Viele Lifter können Kreuzheben mit einem Gewicht von über 500 Pfund aufgrund der Kraft des unteren Rückens und / oder der Kniesehne (im Gegensatz zum Sumo-Kreuzheben) nicht erfolgreich heben, was diese Bewegung zu einem großartigen Hilfslift für die Entwicklung starker Zugkräfte macht.
Steigerung der Kniesehne und des unteren Rückens sowie Positionierung mit einigen schweren, kontrollierten rumänischen Kreuzheben.
Viele Sport- und Fitnesssportler führen Kreuzheben, Reinigen und Schnappen durch, wobei die Vorteile alle oben erläutert wurden. Darüber hinaus verlassen sich die meisten Sportler beim Laufen, Sprinten und Springen auf eine leistungsstarke Hüftverlängerung und Leistung der hinteren Kette. Der rumänische Kreuzheben kann alle an solchen Bewegungen beteiligten Muskeln vergrößern, das Bewegungsmuster verbessern und sogar dazu beitragen, Verletzungen zu widerstehen, die durch Stress im unteren Rückenbereich und / oder Funktionsstörungen verursacht werden (durch Erhöhung der Gesäßmuskulatur, der Kniesehne sowie der Kraft und Koordination im unteren Rückenbereich).
Mangelnde Kontrolle der Lendenwirbelsäule, Kraft der Oberschenkel und der Gesäßmuskulatur sowie die richtige Scharnierstruktur am Hüftgelenk während Kreuzheben, Reinigen und anderen Bewegungen von vorne können zu übermäßiger Bewegung / Instabilität der Lendenwirbelsäule führen. Wenn der Athlet solche Bewegungen nicht ausführen kann, während er eine starre Wirbelsäule beibehält, kann der rumänische Kreuzheben eine gute Option sein, um die richtige Hüftfunktion zu vermitteln, das Positionsbewusstsein und die Kraft zu stärken und die Muskelhypertrophie zu erhöhen. Zu oft fehlt es den Athleten an Bewegungsbewusstsein, Beweglichkeit in den Hüften, Flexibilität und einem allgemeinen Gefühl für Kraft und Muskelmasse, die erforderlich sind, um mit dem sicheren Laden fortzufahren. Unzulänglichkeiten in der Stärke und Mechanik der hinteren Kette können mit Sicherheit das Risiko für Lumbalstress, Belastung und Verletzungen erhöhen.
Während rumänische Kreuzheben möglicherweise nicht die universelle Lösung für Kreuzheben und Wirbelsäulenverletzungen sind, können sie bei korrekter Ausführung die richtige Bewegung und Stabilität der Wirbelsäule lehren.
Der rumänische Kreuzheben ist eine äußerst nützliche Bewegung für fast jeden Sportler, unabhängig von Sport oder Trainingszweck. Wie bei jeder Programmierung müssen Trainer und Athleten bestimmen, wann, warum und wie jede Bewegung innerhalb eines Trainingsprogramms implementiert werden soll, um den Bedürfnissen und Zielen des Athleten am besten zu entsprechen. Darüber hinaus müssen Trainer und Sportler den zusätzlichen Verluststress erkennen, den rumänische Kreuzheben im Rahmen eines Trainingsprogramms haben können, und sollten entsprechend planen.
Ryan Summers, PT, CSCS, Inhaber und Gründer von Advanced Movement, Performance und Strength, hatte Folgendes zum Kreuzheben in Rumänien hinzuzufügen:
„Es gibt nichts Schöneres als den Kreuzheben, um funktionale Stärke aufzubauen und eine Verschleppung in unser tägliches Leben zu bewirken. Es gibt eine kurze Lernkurve und verschiedene Variationen, was es für fast jeden zu einer sicheren und effizienten Übung macht. Meiner Meinung nach wurden wir gebaut, um externe Lasten zu heben, aber nicht unbedingt zu hocken. Ich denke jedoch, dass die meisten Menschen ein grundlegendes Hüftgelenkmuster lernen müssen, um sicherzustellen, dass sie nicht unbedingt einen Kreuzheben „hocken“. Und obwohl Kreuzheben großartig ist, empfehle ich sehr selten Defizit-Kreuzheben, da ich denke, dass das Verletzungsrisiko die Belohnung für diese Art von Variation bei weitem überwiegt.”
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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