5 Vorteile von stärkehaltigen Lebensmitteln und wie man sie isst

Fühlen Sie sich ziemlich gut, wenn Sie Nudeln, Kartoffeln und andere stärkehaltige Gerichte aus Ihrer Ernährung streichen? Nicht so schnell: Untersuchungen haben ergeben, dass Sie möglicherweise eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verpassen, einschließlich eines schlankeren Körpers. Das liegt daran, dass nicht alle kohlenhydratreichen Lebensmittel gleich sind. Einige sind reich an resistenter Stärke, die den Gewichtsverlust fördert, und vieles mehr.

Resistente Stärke ist eine Faserart, die in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen, Mais und Brot enthalten ist. Wie der Name schon sagt, „widersteht“ diese Stärke der Verdauung im Dünndarm, wodurch verhindert wird, dass Ihr Körper die darin enthaltenen Kalorien aufnimmt. Bis zeitresistente Stärke in den Dickdarm gelangt, ernähren sich bestimmte Arten guter Bakterien von ihm, um kurzkettige Fettsäuren, einschließlich Butyrat, zu produzieren (mehr dazu weiter unten).

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Es fackelt Fett ab

Studien, die sowohl an Menschen als auch an Tieren durchgeführt wurden, zeigen, dass eine Ernährung, die reich an resistenter Stärke ist, das Körperfett verringert. So geht's: Während der größte Teil des aus resistenter Stärke hergestellten Butyrats im Dickdarm verbleibt, um die Darmgesundheit zu unterstützen, gelangen einige der kurzkettigen Fettsäuren auch in die Leber, wo sie verhindern, dass das Organ gespeicherte Kohlenhydrate in den Blutkreislauf abgibt Körper, um stattdessen Körperfett für Energie zu verbrennen.

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Es stabilisiert das Energieniveau

Lebensmittel mit resistenter Stärke verlangsamen den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen und liefern lang anhaltende Energie. Andere kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Cracker, Pommes und Kekse werden schnell verdaut, was zu starken Blutzuckerspitzen führt, die mit Insulin reduziert werden müssen. Auf lange Sicht ist es wichtig, den Blutzucker innerhalb normaler Grenzen zu halten, da er den Verschleiß Ihres Körpers verringert. Je häufiger die Bauchspeicheldrüse Insulin produzieren muss, desto größer ist das Risiko für Typ-2-Diabetes im Laufe der Zeit.

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Es ist herzgesund

Reduzierte Blutzuckerspiegel tragen auch zu stärkeren Arterien bei, die eine größere Durchblutung des Herzens und der Extremitäten ermöglichen.

Resistente Stärke hilft dabei, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel (Fett) im Blut zu senken, wodurch der Blut- und Nährstofffluss zu Herz, Gehirn und arbeitenden Muskeln maximiert wird.

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Es zähmt den Hunger

Tierstudien legen nahe, dass resistente Stärke die Produktion bestimmter Hormone anregt, die den Hunger stillen, sodass Sie sich zufrieden fühlen, wenn Sie weniger essen. Darüber hinaus dauert die Verdauung resistenter Stärke länger als bei anderen Arten von Kohlenhydraten und fördert stundenlang nach dem Essen das Völlegefühl. Achten Sie nur darauf, dass Ihre Mahlzeiten im Gleichgewicht bleiben: Eine Studie ergab insbesondere, dass Frauen, die Protein mit resistenter Stärke bei derselben Mahlzeit kombinierten, sich voller fühlten, eine größere Esszufriedenheit hatten und mehr Körperfett verbrannten als Frauen, die entweder Protein oder resistente Stärke aßen.

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Es ist gut für deinen Bauch

Aus resistenter Stärke hergestelltes Butyrat liefert Energie für die Zellen im Dickdarm, die die Darmschleimhaut in Form halten und dem Körper helfen, Krankheiten wie Dickdarmkrebs und Reizdarmkrankheiten (auch als IBD bekannt) auszuweichen. Butyrat ist auch eine Nahrungsquelle für die Billionen gesunder Bakterien, die in Ihrem Darm leben. Höhere Konzentrationen an guten Darmbakterien sind mit einem stärkeren Immunsystem verbunden, wodurch das Infektionsrisiko verringert wird.

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Finden Sie die besten Lebensmittel

Bereit zum Stärken?Wie bei allem anderen in der Ernährung ist Mäßigung immer noch die beste Wahl.

Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Kichererbsenbohnen, Pintobohnen), weiße und süße Kartoffeln, reife Bananen, Nudeln und alle Arten von Reis gehören zu den wichtigsten Vollnahrungsquellen für resistente Stärke. Einige verpackte Lebensmittel enthalten Hi-Mais, ein kommerzielles, auf Mais basierendes resistentes Stärkepulver. Überprüfen Sie die Zutatenliste für Lebensmittel mit Maisstärke, resistenter Maisstärke oder Hi-Mais, die auch als Mehlersatz verpackt sind. Die Stärke ist nützlich bei der Herstellung von Backwaren; Sie können bis zu einem Drittel des Mehls in Rezepten für die Marke tauschen.

Beachten Sie: Zu viel zusätzliche resistente Stärke kann die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen und Sie gasförmig machen, was fast nie gut ist. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Vollwertkost, die auch viele Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe enthält.

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Vorbereitungsnotizen

Wie Sie diese Lebensmittel zubereiten, kann sich auch darauf auswirken, wie viel Stärke Sie verbrauchen. Gekochte und gekühlte Versionen von Getreide sowie Gemüse wie Hülsenfrüchte und Kartoffeln liefern deutlich widerstandsfähigere Stärke als wenn diese Lebensmittel gekocht und noch warm sind. Das liegt daran, dass durch Abkühlen verdauliche Stärke in Resistenzstärke umgewandelt wird - ein Prozess, der als Retro-Gradation bezeichnet wird. Ihr Körper ist nicht in der Lage, die resistente Stärke vollständig zu verdauen oder zur Energiegewinnung zu verwenden, sodass die Kalorienzahl auf natürliche Weise abnimmt. Dies ist ein ähnliches Prinzip wie bei Nettokohlenhydraten. Als Forscher des College of Chemical Sciences in Sri Lanka weißen Reis mit etwas Kokosöl kochten und 12 Stunden lang kühlten, verzehnfachte sich die Menge an resistenter Stärke, während die Kalorien um etwa die Hälfte reduziert wurden. Sie müssen Ihr Abendessen jedoch nicht kalt essen: Durch das Wiedererhitzen von Reis werden die resistenten Stärkekonzentrationen nicht verändert.

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Zwei resistente Stärkerezepte zum Ausprobieren

Bananen-Süßkartoffel-Smoothie

Serviert 1

Zutaten:

1 unter reifer Banane

1⁄2 große Süßkartoffel, geschält, gekocht und gekühlt

1 Tasse Sojamilch

Prise Zimt 1 Eiswürfel

Richtungen:

Alle Zutaten in einem Mixer vermischen und glatt rühren.

Pro Portion: 

Kalorien: 289, Fett: 5 g, gesättigtes Fett: 1 g, Kohlenhydrate: 54 g, Ballaststoffe: 6 g, Protein: 11 g, Natrium: 147 mg
 

Pasta & Bohnensalat

Serviert 4

Zutaten:

1 1⁄2 Tassen gekochter Orzo oder andere kleine Nudeln, gekühlt

1 (15 Unzen) Dose Kichererbsenbohnen, abgetropft und gespült

2 Tassen Traubentomaten, halbiert

1 gelbe oder orange Paprika, gehackt

1⁄4 Tasse fein gehackte rote Zwiebel

3 EL Olivenöl

3 EL Zitronensaft

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1/3 Tasse zerbröckelter Feta-Käse

Gehackter frischer Dill (zum Garnieren)

Richtungen:

Kombinieren Sie in einer großen Schüssel Nudeln, Bohnen, Tomaten, Paprika und Zwiebeln. In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verquirlen. Fügen Sie Dressing zur Nudelmischung hinzu und kombinieren Sie gut. Top mit Feta-Käse und Dill.

Pro Portion:

Kalorien: 253, Fett: 14 g, gesättigtes Fett: 3 g, Kohlenhydrate: 27 g, Ballaststoffe: 5 g, Protein: 8 g, Natrium: 154 mg