Die Hocke kann eine entmutigende Bewegung für Anfänger (und Fortgeschrittene / Fortgeschrittene) sein. Mit einer Vielzahl von Hockvarianten, Stilen und Coaching-Perspektiven auf die Hocke und ihren Zweck in einem Programm ist leicht zu erkennen, warum Anfänger zögern, diese Bewegung auszuführen.
In diesem Artikel möchten wir Anfängern (und Trainern) einige anfängerfreundliche Kniebeugenvarianten anbieten, mit denen Anfänger zu fortgeschritteneren und schwereren Formen der Kniebeugen gebracht werden können, sowie:
In einem früheren Leitfaden für Kniebeugenübungen haben wir die Kniebeugen und die immensen Vorteile, die sie allen Kraftsportlern und Sportlern bietet, eingehend erörtert. Im Folgenden sind nur einige der wichtigsten Vorteile aufgeführt, die Anfänger erwarten, wenn sie eine der unten aufgeführten anfängerfreundlichen Kniebeugenvarianten ausführen.
Das Hocken ist eine der effektivsten Übungen zum Aufbau der gesamten Körperkraft und der Muskelmasse des Unterkörpers. Die Kniebeuge und all ihre Variationen haben den Test der Zeit bestanden, sind für das tägliche Leben und die Leichtathletik hochfunktionell und sollten Bewegungen sein, die Anfänger während ihres gesamten Trainings beherrschen und weiter trainieren sollten.
Die Hocke ist eine Bewegung, die den Unterkörper und die Gesäßmuskulatur trainiert. Beide sind für sportliche Leistungsmerkmale wie Laufen, Sprinten und Springen verantwortlich. Während das Hocken allein nicht dazu führt, dass Sie höher springen und schneller laufen (dies kann geringfügige Auswirkungen haben), erhalten Sie die Rohstoffe und die Leistung, um die Sprintgeschwindigkeit, die Laufmechanik und das Springen zu verbessern (Sie müssen noch lernen, wie man richtig läuft und richtig springen).
Kniebeugen, insbesondere belastete, erzeugen eine Kompression der Wirbelsäule (wie die meisten tragenden Übungen). Dies führt zu einer Reaktion in unserem Körper und in unseren Knochen, um das Knochengewebe so umzugestalten, dass es größeren Kräften standhält, was letztendlich zu stärkeren Knochen führt. Dies ist der Schlüssel für die Langlebigkeit des Trainings, die Prävention von Verletzungen und das allgemeine Wohlbefinden im Alter von Sportlern und Liftern (es wurde gezeigt, dass die Knochendichte nach den Wechseljahren bei Frauen und nach dem Alter von 65 bis 70 Jahren bei Männern signifikant abnimmt). Trainieren Sie die Kniebeuge und bauen Sie langfristig Knochen- und Muskelkraft auf.
Die Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Übung, bei der aufgrund der Mehrgelenkaktionen an Knöcheln, Knien und Hüften (Beugung und Anstrengung) eine große Anzahl von Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht wird. Auf diese Weise kann ein Lifter auf den Unterkörper zielen und gleichzeitig die Rücken- und Kernkraft erhöhen (abhängig von der Belastung und der verwendeten Übung). Nachfolgend sind die wichtigsten Muskelgruppen aufgeführt, die am Hocken beteiligt sind.
Der Quadrizeps ist für die Kniestreckung verantwortlich und ist stark an der Hockbewegung beteiligt (insbesondere an der vorderen Hocke, der hohen Stangenhocke und den engeren Hockvarianten).
Die Gesäßmuskulatur unterstützt den Quadrizeps bei der Hockbewegung, indem sie eine Hüftstreckung durchführt und die Kniestabilität in der Hocke erhöht. Aktive Gesäßmuskeln spielen eine große Rolle bei der allgemeinen Kraft und Kraft des Unterkörpers, der Kreuzheben-Leistung und der sportlichen Leistung (Sprinten, Springen, Laufen usw.).
Bei den meisten Hockvarianten platziert ein Lifter Lasten entweder auf dem oberen Rücken oder stützt die Last auf der Vorderseite des Körpers (z. B. in der vorderen Hocke, in der Becherhocke oder in der Zercher-Hocke). Dabei müssen der obere, mittlere und untere Rücken des Hebers der Wirbelsäulenflexion widerstehen und werden daher gestärkt, um Verletzungen zu widerstehen und die richtige Ausrichtung aufrechtzuerhalten.
Der Kern (Bauchmuskeln, Schrägen, Querbauchmuskeln und Erektoren) ist in der Hocke hoch aktiv. Viele Anfänger verstehen möglicherweise nicht, wie viel Belastung in der Hocke auftreten kann, und sobald Sie fortgeschrittener sind, kann ein harter Satz Kniebeugen Wunder für Ihren Mittelteil und Ihre Kernkraft bewirken (weit mehr als endlose Sit-Ups).
Im Folgenden finden Sie fünf (5) Kniebeugenvarianten, mit denen Anfänger Kraft aufbauen, die Kniebeugetechnologie verbessern und die für ein fortgeschritteneres Kniebeugetraining erforderlichen Bewegungsmuster verbessern können.
Die Becherhocke ist eine der grundlegenderen Kniebeugenbewegungen, die Anfänger ausführen können, um die richtige Hockmechanik zu trainieren. Die vorne geladene Hocke ermöglicht es den Hebern, den Rücken gestreckt und aufrecht zu halten, da das Gewicht als Gegengewicht verwendet wird. Wie die Zercher-Hocke verstärkt auch die Becher-Hocke die vertikale Hockposition, da sie häufig einen Lifer nach vorne zieht, der nicht am richtigen Ort ist. letztendlich die richtige Hockmechanik erzwingen.
Die Box Squat ist eine Squat-Variante, die es einem Lifer ermöglicht, die richtige Hockmechanik und Musterung zu entwickeln, da die Box als Ziel für sie dient, um die richtige Tiefe und Ausrichtung im Boden der Squat anzunehmen. Die Box Squat kann mit einer Langhantel, kombiniert mit einer Becher Squat oder sogar mit Körpergewicht durchgeführt werden, um die Koordination, das Selbstvertrauen und die Grundkraft im Unterkörper zu verbessern.
Die geteilte Hocke ist eine rückläufige einseitige Übung für den Unterkörper, mit der die Kraft, das Gleichgewicht und die Stabilität des Grundbeins bei Anfängern ohne große Belastung aufgebaut werden können. Oft kann sich eine Erhöhung der einseitigen Stabilität, Koordination und Kraft positiv auf die bilateralen Hockmuster auswirken, während eventuell vorhandene muskuläre Ungleichgewichte und Bewegungsasymmetrien behoben werden.
Die Zercher-Kniebeuge ist eine Art von vorne geladener Kniebeuge, ähnlich der Becher-Kniebeuge, die einem Lifter helfen kann, sich in der Kniebeuge ausgeglichener zu fühlen (aufgrund des Ausgleichs des frontgeladenen Gewichts). Darüber hinaus zwingt die Frontlader den Lifter, sich mit einem vertikaleren Oberkörper hinzusetzen, und hindert ihn häufig daran, in der Hocke nach vorne zu kollabieren.
Ob Sie es glauben oder nicht, viele Anfänger haben die Fähigkeit, eine ziemlich verdammt gute Kniebeuge auszuführen. Wenn Sie nach dem Ausführen Ihrer Baseline-Bewertungen feststellen, dass der Lifter für die Hocke geeignet ist (ordnungsgemäße Mobilität, Bewegungssteuerung usw.), kann er unter eine Kniebeuge treten und kontrollierte Wiederholungen ausführen (Tempo-Kniebeugen, Pausen usw.). Dies ermöglicht es ihnen, übertragbare Bewegungsfähigkeiten auf fortgeschrittenere Bewegungen zu erlernen und dabei zu helfen, Muskelwachstum, Änderungen der Körperzusammensetzung und mehr zu initiieren.
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Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
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