5 Fehler beim Training zu Hause, die Sie möglicherweise machen

Es gibt viele Gründe, warum Sie möglicherweise zu Hause trainieren. Turnhallenmitgliedschaften sind teuer, Sie haben es satt, Seriengrunzer zu sein, oder es gibt eine globale Pandemie. Fitnessstudios im Wohnzimmer haben auch zu einer Zunahme des Körpergewichtstrainings geführt, was bei intelligenter Anwendung unglaublich wertvoll sein kann. Ein weiterer Nebeneffekt des Fitnessraums im Wohnzimmer war der Aufstieg von zufälligen und gedankenlosen Trainingsprogrammen. Zumindest sagt mir das ständige Scrollen in den sozialen Medien, dass viele Menschen die Bewegungen durchlaufen und täglich Hunderte von Wiederholungen ausführen, ohne die festgelegten Trainingsprinzipien zu berücksichtigen.

Hier sind fünf Fehler, die Sie kann Training von zu Hause aus machen.

1. Ihre Workouts sind zufällig

Wählen Sie jeden Tag ein neues, zufälliges hartes Training aus?? Etwas, das jemand, der fit aussieht, vielleicht auf Insta gepostet hat? Es gibt einen besseren Weg: Nur weil Sie zu Hause sind, heißt das nicht, dass Sie noch kein progressives Trainingsprogramm absolvieren können, das auf sich selbst aus der Woche zuvor aufbaut. Dies stellt auch sicher, dass Sie einen Bereich nicht auf Kosten eines anderen überanstrengen. Dies ist zwangsläufig der Fall, wenn Sie zufällig ein Training des Tages auswählen.

Kurz gesagt, ein Heimtrainingsprogramm sollte immer noch sein:

• Progressiv (baut von einer Woche zur nächsten)
• Ausgewogen (In Bezug auf die Bewegungen, die Sie ausführen - Kniebeugen, Scharnieren, Drücken, Ziehen, Tragen, Kern - sowie die Intensität jeden Tag)
• Individuell (Die Absicht des Trainingsprogramms sollte auf das Fitnessniveau, die Einschränkungen, Bedürfnisse und Ziele des Einzelnen abgestimmt sein.)

Wegbringen: Nur weil die Ausrüstung weg ist, muss sich das Konzept des Trainingsprogramms nicht ändern.

2. Sie vernachlässigen Stärke

Viele von uns gehen davon aus, dass wir uns, da wir nicht über die Ausrüstung verfügen, im Wesentlichen auf Körperübungen mit hohem Wiederholungsgewicht beschränken, die aus Kniebeugen und Burpees bestehen, und möglicherweise auf einige Bauch- und Kernübungen am Ende der Sitzung.

Dies ist einfach nicht der Fall. Sie können bis zu einem gewissen Grad noch Kraft in Ihrem Wohnzimmer trainieren, insbesondere Kraftbewegungen im Körpergewicht. Zum Beispiel ist es eine gute Zeit, um Ihre Druckkraft durch Tempo, Isometrie, Defizit-Liegestütze oder Handstand-Liegestütze zu verbessern. Zweitens können Sie sicherlich noch etwas explosive Kraft und Geschwindigkeit von Ihrem Wohnzimmer aus trainieren.

Hier sind zwei Ressourcen, die Sie in die richtige Richtung weisen:

• Müde von Kniebeugen, Burpees und Ausfallschritten bei Wiederholungen?
• Wie man Explosionskraft ohne Langhantel entwickelt

3. Sie drücken zu viel und vernachlässigen Zug

Ohne Ausrüstung ist es viel einfacher zu schieben als zu ziehen. Ich sehe viel mehr Liegestütze, Burpees und Handstand-Liegestütze, die zum Beispiel zu Hause ausgeführt werden, als jede Art von Zieharbeit. Trotzdem ist es wichtig, auch weiterhin Wege zum Ziehen zu finden. Es ist möglich; Es braucht nur ein wenig Kreativität. Drei Möglichkeiten, mit nur Ihrem Körpergewicht am Ziehen oder zumindest am Verwenden Ihrer Zugmuskeln zu arbeiten, sind:

Liegend T-Y-Is:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und legen Sie Ihre Arme zur Seite. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und heben Sie Ihre Hände vom Boden ab, als würden Sie den Buchstaben T mit Ihren Armen und Ihrem Körper machen. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
• Senken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Arme so an, dass sie sich in einem 45-Grad-Winkel befinden und den Buchstaben Y bilden. Heben Sie Ihre Arme wieder an, halten Sie Ihre Ellbogen gerade und halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt.
• Entspannen Sie sich wieder und bringen Sie Ihre Hände gerade über den Kopf. Heben Sie Ihre Arme wieder vom Boden ab, halten Sie die Ellbogen gerade und halten Sie sie erneut fünf Sekunden lang gedrückt, wobei Sie sich darauf konzentrieren, so lange wie möglich zu werden, als würden Sie ein Kapital I bilden.

Sitzende Handtuchreihen:

• Suchen Sie sich ein großes Strandtuch - idealerweise ein sehr langes, das länger ist als Sie. Nehmen Sie Platz und beugen Sie die Knie bis zur Brust. Legen Sie dann das Handtuch um Ihre Füße und halten Sie sich mit jedem Arm an einem Ende des Handtuchs fest.
• Bauen Sie von dort aus Spannung in Ihrem Körper auf und versuchen Sie, Ihre Ellbogen mit maximaler Anstrengung so weit wie möglich nach hinten zu ziehen. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen.
• Strecken Sie nun Ihre Beine etwas aus und wiederholen Sie den Vorgang. 10 Sekunden lang gedrückt halten und entspannen.
• Strecken Sie dann Ihre Beine ein wenig mehr aus, bis sie fast gerade sind, und streben Sie einen letzten Zug von maximal 10 Sekunden an.
• Halten Sie dabei Ihre Schlüsselbeine schön breit und Ihr Brustbein neutral. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Schultern nicht nach vorne sinken.

Reverse Scapular Liegestütze:

• Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und Hüften in einer offenen Plankenposition auf einer Rückwärtsbrücke. Verwenden Sie dann Ihr Skapulier, um Ihre Schulterblätter zurückzuziehen und herauszuziehen, indem Sie eine Push- und Pull-Bewegung ausführen.

4. Sie Hüftgelenk nicht genug

In ähnlicher Weise spielen Kniebeugen und Ausfallschritte heutzutage eine größere Rolle als jede Art von Biege- oder Scharnieraktion. Genau wie beim Ziehen möchten Sie auch sicherstellen, dass Sie weiterhin Möglichkeiten finden, zu Hause zu hängen. Hier sind drei Übungen, die Sie in Ihre Heimtrainingsroutine integrieren können, um Ihr Scharnierspiel zu verbessern.

Körpergewicht Hüftgelenke

Fügen Sie Ihrem Aufwärmprogramm 50 Hüftscharniere hinzu, um sich zu biegen. Oder wenn Sie ein Widerstandsband haben, sind gebänderte gute Morgen auch eine gute Option.

Enthalten sind auch einige einbeinige Hüftscharniere. Sie erhalten Ihr Scharnier und ermöglichen es Ihnen, dabei an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Einbeinkraft zu arbeiten. Halten Sie diese langsam und kontrolliert und konzentrieren Sie sich auf die perfekte Form.

Hüftstöße

Obwohl dies per se kein Scharnier ist, sind Hüftstöße eine großartige Möglichkeit, um die Muskeln der hinteren Kette weiter zu trainieren. Alles was Sie brauchen ist eine Couch und Ihr Körper.

• Positionieren Sie Ihre Schulterblätter und den oberen Rücken auf der Couch. Halte deinen Hintern und deine Füße flach auf dem Boden.
• Fahren Sie dann Ihre Hüften gerade nach oben, bis sie gestreckt sind, drücken Sie Ihre Po-Wangen zusammen und halten Sie sie zwei Sekunden lang gedrückt.

Sie können dies auch als einbeinige Version tun.

Kniesehnenbrücken

Ähnlich wie oben sind Kniesehnenbrücken nützlich, um die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken zu bearbeiten, die Sie benötigen, wenn Sie das Scharnier mit Gewicht wieder aufnehmen.

• Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße und unteren Waden auf die Couch. Halten Sie Ihre Knie gerade und fahren Sie Ihre Hüften gerade nach oben, bis sie gestreckt sind. Zwei Sekunden lang gedrückt halten.

Auch dies können Sie als einbeinige Version tun.

5. Sie machen zu viele Wiederholungen

Die Standardlösung für unseren Mangel an Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells sind Wiederholungen, Wiederholungen und mehr Wiederholungen. Während das Protokollieren eines Trainings mit hohen Wiederholungszahlen von Ausfallschritten, Kniebeugen, Burpees und Sit-ups seinen Platz hat, ist es sicherlich nicht das, was die meisten von uns an fünf oder sechs Tagen in der Woche tun sollten.

Zum einen können hohe Wiederholungen zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen. Dies liegt daran, dass eine hohe Wiederholungszahl eine hohe Ermüdung bedeutet, was zu falschen Bewegungsmustern führt. Wenn Sie ermüden, beginnen Sie, an anderer Stelle zu kompensieren, um die Wiederholungen fortzusetzen.

Zweitens neigen hohe Wiederholungszahlen bekanntermaßen dazu, Ihre Gelenke und das Bindegewebe zu belasten. Schließlich können, wie bereits erwähnt, häufige Trainingseinheiten mit hohen Wiederholungszahlen zu einem Anstieg des Cortisols in Ihrem Körper führen, und jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt, um den Stress in unserem Leben zu erhöhen.

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